スキニ―や細いパンツを履くときは、太ももの外張りが気になるもの。それにすらりとした美脚なら、どんなボトムスも着こなせるし、なによりスタイルがよく見えますよね。
太もも痩せを目指して筋トレに励む方もいますが、股関節や筋肉が硬いと、やればやるだけ筋肉が張ることも。
実は太ももの外側についている大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）はセルフストレッチがなかなか難しい場所でもあります。
そこでとても簡単な動きなのに効果的な、ストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介。骨盤や股関節、それに固まった太もも外の筋肉をゆるめて、ほっそり太ももを手に入れましょう！
太ももの外側がポコッと張り出て太いのは、普段の生活習慣で骨盤や股関節がねじれ、歪みが生じていることのほか、マッサージや筋トレなども原因になります。
ではまず、なぜ太ももの外側が太くなってしまうのかについて原因を探ってみましょう。
正常な状態だと、骨盤から太もも外側の骨のラインは同じにあります。
ただ何かしらの理由で股関節が内側にねじれてしまうと、太ももとお尻の筋肉や脂肪が外側に引っ張られて移動するため張ってしまいます。
例えば、日常的に次のようなことが癖になっていませんか？
こういった普段の生活で股関節が内側にねじれると、外ももの外側が膨らみ太くなってしまいます。
太ももの外側が太い、張っている原因には、骨盤のゆがみも関係があります。骨盤の位置は歩き方、姿勢、出産後などにも左右されています。
骨盤が正しい位置にないと、太ももまわりの筋肉が本来つくところにつかず、外側に張り出すということが生じます。
また骨盤が後ろに傾いていても、外ももは太くなります。骨盤が後方に倒れているとお尻の下にたるみができ、股関節のねじれと相まってさらに外側が張り出てしまうのです。
太ももの外側が太いと思う方は、股関節や骨盤の歪みだけではなく、食生活も見直してみましょう。
揚げ物や塩分の摂りすぎ、アイスやビールなどの冷たい飲料を欠かさない、さらには運動もせずに筋肉を使わないと、血流が悪化して冷え性につながります。
そしてリンパの流れも悪くなりますから、老廃物や水分が下半身に溜まりやすく、むくみや脂肪がつき太くなるというわけなんです。
ではここから、ストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介。太もも外の筋肉である大腿筋膜張筋とその周辺をゆるめて、ワンサイズ痩せを目指しましょう。
ただし筋肉が固まり、色々老廃物が詰まっていた場合、いきなりストレッチポールに太ももを乗せてほぐすと、あまりの痛さにびっくりするということもあり得ます。
これからご紹介するのは、痛みを緩和しつつ、初心者の方でも簡単に、効果的に太ももの外側をほぐすエクササイズです。
次の順番で徐々に行うようにすると、筋肉の硬さがゆるんで痛みが感じにくくなります。
１お尻の外側まわり
２膝上の外側まわり
３太ももの外側
筋肉をほぐす際には深く息を吸って、吐きながら、少し痛気持ちいいぐらいで行うようにして下さい。そうすることでゆっくり確実に筋肉はほぐれてきます。
エクササイズ中に気分が悪くなったら、すぐに中止するように。ご紹介する回数や秒などはあくまで目安なので、体調などに合わせ、やりすぎないように注意しましょう。
お尻、膝上の外側、太ももの外側の順にストレッチポールに乗せ、体重をかけていきます。体重のかけ具合を調整し、痛気持ちいいぐらいで、ほぐしていきます。
また脚の右と左では硬い方を先に行うと、筋肉の硬さのバランスが整いやすく効果的です。
1ストレッチポールを床に置きます。
2 その上に左右どちらかのお尻の外側を乗せ、ひじは床につけ体を支えます。
3 息を吸って吐きながら、お尻の外側の体重をかけていきます。
4体重をかけたまま15秒〜30秒間キープ、これを1〜3セット行います。
5ポールの位置を膝上の外側にずらします。
6同じように体重をかけて15秒〜30秒キープ。1〜3セット行います。
7最後に太ももの外側に移動して、体重をかけて同様にほぐします。
※左右の側を交代して同じように行います。
1ストレッチポールにお尻の左右どちらかの外側を置きます。
2腕のひじを床につけて支えながら、前後に転がし、往復5～15回行います。
3ポールを膝上に移動し、外側をゴロゴロ往復5～15回。
4最後に太ももの外側に移動して同様に行います。
※左右を交代しておこないます。
※心地よく感じる力加減とスピードで大丈夫です。痛い方は無理に動かさないように。
膝からお尻にかけての外側がゆるくほぐせたら、今度は、股間節と骨盤まわりの筋肉もストレッチポールを使ってほぐしていきましょう。
股関節の前太ももの筋肉をほぐせば、大腿動脈（ だいたいどうみゃく）や、お尻、太ももの裏の坐骨神経（ざこつしんけい）が圧迫されたり、引っ張られるリスクがなくなって冷え性の改善にもなります。
1ストレッチポールに両足の股関節を乗せます。
2もし辛い場合は、左右どちらかの股関節を乗せ、乗せてない方の膝は折り曲げポールに乗せておきます。
3両腕を伸ばし床につき上体を支えながら、前後に転がしほぐします。
※左右交代して同じように行います。
※血行が良くなっているお風呂上りにすると、さらに効果的です。
ストレッチポールは、乗り過ぎに注意したい器具でもあります。
円柱形のポールに体を乗せる際は、インナーマッスルがバランスを取っている状態なので、体幹トレーニングもできる反面、長い時間使用すると筋肉を酷使することに。
負担がかかりすぎる筋肉は硬くなり、筋肉痛もひどくなることもあります。
1回に乗る時間は5分から10分程度、長くても20分までにしましょう。
また同じところに強い刺激を与えすぎないこと。痛みが悪化することもあるので要注意です。
ストレッチする時には、ポールの硬さも大切です。
ちゃんと老廃物を排出して、筋肉をほぐすといった目的に合った硬さでないと、効果が得られないどころか、疲れやコリがより強くなってしまうこともあります。
EVA樹脂製などの柔らかめのストレッチポールは、バランスは取りやすいのですが、筋肉のほぐしやストレッチ効果は薄くなることもあります。
適度な固さという点で、発砲オレフィン系のストレッチポールの方がほぐすときにはおすすめです。
ダイエットでは、なかなか細くならない太もも。特に外側の張りをなくしたいとお悩みの方はけっこういらっしゃいます。
でもジム通いやハードなトレーニングメニューは、忙しい中、時間をとるのは難しいものです。
そんな方へ自宅でちょっと動くだけで筋肉をほぐし、太もも張りの引き締めも可能なストレッチポールエクササイズを紹介してきました。
太ももの筋肉が硬くなると、反り腰、むくみ冷えなどから、股関節や膝の動きが悪くなってさらに下半身太りにつながります。こういった器具も上手に活用して、ストレッチを習慣づけていきましょう！
