二の腕痩せは確実&簡単に!ノースリーブ映えする腕を目指そう

半袖やノースリーブで過ごす日が増えるにつれ、気になるタプタプな二の腕のお肉…。「ほっそり華奢な二の腕に憧れる」「夏服や水着をきれいに着こなしたい」そう感じたら、今年は本気の二の腕痩せにチャレンジしませんか?
今回は、確実に二の腕痩せする方法と日常から取り入れたいダイエット習慣を詳しくご紹介。簡単なエクササイズやマッサージから本格的な筋トレまで幅広く集めましたので、ぜひできることから始めてみてくださいね。

1.日頃から姿勢が悪い

背中や肩をピンと伸ばすと腕がキュッと引き締まるように、私たちの肩と腕の筋肉は密接に繋がっています。つまり姿勢が悪いと肩と腕の筋肉が正しく使われず、どんどんと緩み衰えていってしまうのです。

日頃から仕事でデスクワークをしている人やスマホに長時間触れている人は、無意識のうちに猫背になっていることもあるのではないでしょうか。
特に猫背や巻き肩は、上腕三頭筋の緩みを招いてしまうので要注意。姿勢の悪い状態が長く続くことで、肩や首だけでなく腕にも影響が及んでしまいます。

2.運動不足による筋力の低下

二の腕は主に、前面の「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と後面の「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」で構成されています。そして上腕二頭筋は、物を運んだり家事をすることで頻繁に使われているため、基本的には問題ありません。

しかし上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり使われない筋肉。まさに二の腕の中でも最もぷよぷよとしている部分で、意識してエクササイズを取り入れなければどんどん筋力が低下してしまいます。振袖のようなお肉やタプタプとしたたるみは、この部分の衰えが原因なんです。

3.血行不良によるむくみ

ただでさえ冷えやすい部位とされている二の腕は、血行不良により余計に脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
二の腕に触れた時にヒヤッとした冷たさを感じる方は、体内の血流が滞っている上、老廃物が溜まりやすくなっている可能性も。特に肩・首こりや冷え性にお悩みの方は、二の腕の血行の流れも悪い傾向にあります。

また、アルコール類や塩分の摂りすぎもむくみの原因のひとつ。心当たりのある方は、日頃の生活習慣や食事の見直しも検討してくださいね。

確実に二の腕痩せする方法|筋トレ編

まずは、二の腕のベースとなる筋肉を蓄える『筋トレ』から見ていきましょう。筋トレをすることで基礎代謝の向上にも繋がるので、冷え性の方や痩せづらい体質にお悩みの方にもおすすめですよ。

腕立て;効率よく上腕三頭筋にアプローチ

腕立てをする際は両手を肩幅よりも狭く設定することで、より上腕三頭筋に効率よくアプローチすることができます。難しいと感じる方は、膝をつけてもOKです。

  1.  両手を肩幅よりも狭くなるように床へつける
  2.  肘が外側へ出ないように注意しながらゆっくり腕を曲げる
  3.  無理のない程度に、20回を目安に繰り返す

プランク;体幹トレーニングにも効果的

二の腕の筋肉と同時に体幹も鍛えられるプランク。腹筋や太ももなど全身に効くトレーニングなので、運動不足の人はぜひ積極的に取り入れましょう。

  1.  床にうつ伏せになる
  2.  肘を肩の真下について、つま先と一緒に体を支える
  3.  頭からつま先が一直線になるよう意識して、30秒〜1分ほどキープ
  4.  インターバルを挟みながら、3セットを目安に繰り返す

確実に二の腕痩せする方法|エクササイズ編

よりキュッと引き締まったバランスの良い二の腕を目指すなら、エクササイズをプラスしてみましょう。筋トレと併せて取り入れることで、きっと理想の二の腕に近づきます。

ねじりエクササイズ;滞りがちなリンパを刺激

二の腕のリンパや血流の流れを促す簡単なエクササイズです。適度に取り入れることで腕全体や肩の疲れもスッキリするので、デスクワーク中の息抜きにも◎

  1.  肩幅に足を広げて背筋を伸ばす
  2.  両手を床と垂直になるように広げて胸をはる
  3.  その姿勢を保ったまま、二の腕からゆっくり大きく腕をねじる
  4.  回転方向を交互にしながら、1分ほど繰り返す

バイバイエクササイズ;肩甲骨を柔らかくほぐして

こちらのエクササイズは、キュッと二の腕が引き締まるのと同時に、肩甲骨を大きく動かせます。ねじりエクササイズと併せて取り入れれば、肩こり予防にもなりますよ。

  1.  足を肩幅に開いて立つ
  2.  肩甲骨をしっかり寄せるイメージで腕を真っ直ぐ後ろに伸ばす
  3.  二の腕が引き締まるのを感じながら、手首をバイバイをするように振る
  4.  30秒間を2セットほど繰り返す

確実に二の腕痩せする方法|マッサージ編

むくみがちな方や筋肉質の方におすすめなのが、リンパマッサージです。筋肉をほぐしながら老廃物をしっかり流すことで、女性らしい柔らかで華奢な二の腕を目指せますよ。
今回は、毎日取り入れたい基本のリンパマッサージをご紹介します。滑りが悪い場合は、ボディクリームやオイルを使っても良いでしょう。

  1.  手をグーにして、脇のリンパを上から下に向かってグリグリと押す
  2.  脇の下のお肉をバストに向かって10回ほど流す
  3.  腕を優しく掴むようにして、肘から脇に向かってお肉を10回ほど押し流す
  4.  肘から肩に向けて、らせんを描くように優しく揉みほぐす

+@の習慣で、二の腕痩せの効果を上げよう

では最後に、+@で取り入れたい習慣をご紹介します。今回紹介した筋トレやエクササイズ、マッサージと併せて行うことで、より二の腕痩せ効果がUPしますよ。

きれいな姿勢を心がける

冒頭でも書いたように、猫背や巻き肩は腕の筋肉の衰えを招きます。そのほか骨盤の歪みやフェイスラインのたるみなど、あらゆる体のパーツに影響を与えてしまうことも…負の連鎖を防ぐためにも、これを機会にぜひ改善していきましょう。
正しい姿勢のキープが辛い方は、「まずはデスクワーク中だけ」「スマホを見る時は意識する」など、自分ルールを設定してトライしてみても◎

アルコールや塩分は控えめに

食生活では、アルコールや塩分の摂りすぎに注意するのが大切です。晩酌をするにしても、塩分控えめのおつまみを自分で作ったり無塩ナッツを用意したりなど、小さな工夫を取り入れてみてください。飲んでも良いアルコール類を限定してみるのも良いですね。

エステでプロの力を借りる

どんなダイエットにも停滞期はやってくるもの。二の腕痩せに息詰まったら、エステの施術を受けてみるのもおすすめです。
マシンやマッサージで二の腕に集中的にアプローチできるのはもちろん、リラックスもできて良い気分転換やご褒美になるでしょう。プロにアドバイスを貰えば、モチベーションUPにも繋がります。

スッキリした二の腕でノースリーブを着こなそう

ほっそりと引き締まった二の腕には、ノースリーブやタンクトップなど、夏らしい装いがとてもよく似合います。これまで避けていたファッションにも挑戦したくなったり新しい服を新調してみたりと、おしゃれをもっと楽しめそうですよね。
ぜひ今日からできることをはじめて、確実な二の腕痩せを目指しましょう!日々の継続が、ノースリーブ映えするきれいな二の腕に繋がりますよ。

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