「食事に気を付けて運動もしているのに、ダイエット効果が出ない…」
そんなあなたは、もしかしたら睡眠に問題があるのかも知れません。
ダイエットには食事や運動だけでなく、睡眠が大きく関わってきます。
良質な睡眠がとれていないと、太りやすくなるからです。
この記事では、睡眠とダイエットの関係について解説し、良質な睡眠をとるにはどうすれば良いか、お話しします。
良質な睡眠はダイエットや美容に大きく関わってくるので、ぜひ参考にしてくださいね！
睡眠とダイエットにはどういう関係があるのでしょうか？
そのカギを握るのが、睡眠中に分泌される、以下の2つのホルモンです。
まず「成長ホルモン」について、お話ししましょう。
成長ホルモンは子供の成長に必要とされるホルモンですが、大人になってからも分泌されています。
成長ホルモンは脂肪を分解させ、筋肉を発達させる働きをもつため、睡眠不足で成長ホルモンがしっかり分泌されないと、太りやすくなるのです。
また、もう一方の「レプチン」というホルモンは、食欲を抑える作用を持ちます。
睡眠不足になってレプチンが不足すると食欲が増し、太りやすい体質になるでしょう。
睡眠時に分泌されるこれらのホルモンが、ダイエットには非常に大切だといえます。
睡眠で大切なのは、長さよりも質にあるといわれています。
良質な睡眠をとることが、ダイエットにも深く関わってくるのです。
なぜなら、前章でお話しした「成長ホルモン」が分泌されるのは、眠り始めてから3時間の深い眠りに入っている間です。
3時間を過ぎると成長ホルモンはほとんど分泌されないため、眠り始めの3時間が最も重要だといえます。
「長時間眠ったはずなのに、疲れが取れない」という人は、眠りの質が落ちている可能性があるでしょう。
眠りの質が低下すると、成長ホルモンの分泌が不足し、太りやすい体質へと繋がります。
次の章では、あなたの眠りの質をチェックしてみましょう。
あなたの睡眠は足りているでしょうか？
下のチェックシートで点数をつけて、合計点を出してみてください。
□ 運転せずに1時間車に乗っている
□ テレビを見ている
□ 座って読書している
□ 座って人と会話している
□ 昼食後に座っている
□ 車に乗っている時に渋滞で数分間停止した
□ 映画館などでじっと座っている
□ 午後にすることがない
いかがでしたか？
合計点が10点以下なら、ほぼ問題の無い状態です。
しかし、11～20点の方は、かなりな睡眠不足状態かも。
さらに21～24点の場合は、すぐにでも休息が必要な状態だといえます。
前章では、あなたが睡眠不足になっていないか、チェックしてもらいました。
「では良質な睡眠はどうやったらとれるの？」
と、疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
では次に、良質な睡眠をとる方法についてお伝えします。
良質な睡眠をとるには、以下の6つの方法があります。
1. 夕食は就寝3時間前までに済ませる
2. 7～8時間の睡眠を確保する
3. ぬるめのお風呂にゆっくり入る
4. 朝食をしっかりとる
5. 眠りやすい環境を整える
6. 休日も生活リズムを崩さない
それでは、1つひとつ確認していきましょう。
ベッドに入る3時間前までには、夕食を済ませておくようにしましょう。
なぜなら、食べ物の消化にはおよそ3時間程度必要だからです。
食べてすぐに眠ると、内臓は働き続けているため、眠りが浅くなってしまいます。
夕食後にそんなに時間をとれないという方は、夕食を軽めのものにすると良いでしょう。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般に7～8時間必要だとされています。
睡眠時間が不足すると、疲れが取れないのはもちろんのこと、生活習慣病やうつ病などのリスクが高くなるからです。
また、レプチンや成長ホルモンが不足することで、太りやすくなるといえます。
眠る前に、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることは、良質な睡眠に効果があります。
お風呂で温まった体温が少しずつ下がることで、自然な眠りに入ることができるからです。
お湯の温度が高すぎると、交感神経が活発になってしまい、眠りにつきにくくなるため注意しましょう。
お湯の温度は、38～40度程度が適切です。
朝食は眠りに関係ないと思われがちですが、一日のリズムを整えるために最も大切な食事になります。
栄養バランスの良い朝食で体を目覚めさせることで、夜にはメラトニンが生成されやすくなって、自然に深い眠りにつくことができるのです。
眠りに入りやすい環境も、大切です。
部屋の明かりを心地よい暗さに調節したり、リラックスできる音楽をかけたりすることで、副交感神経が優位になって、スムーズに眠りにつくことができるからです。
寝具や室温調整も含め、落ち着いて眠れる環境を工夫しましょう。
休日は体を休ませたくなりますが、眠り過ぎると生活リズムが狂って、良質な睡眠を得られなくなってしまいます。
睡眠を多くとるのはほどほどにして、趣味やスポーツなどでストレスを解消するようにしましょう。
良質な睡眠が効果的なのは、ダイエットばかりではありません。
以下の4つにも、睡眠が大きく関わっています。
1. ストレス解消
2. 肌の改善
3. 記憶の定着
4. 疲労回復
では順に見ていきましょう。
睡眠は一日の疲れを取り、心身を修復する貴重な時間です。
睡眠不足が続いたり、睡眠の質が大きく低下したりすると、自律神経が乱れて心身に不調をきたしてしまいます。
日々のストレスを解消するためにも、十分な睡眠を取るように心がけましょう。
良質な睡眠は、美肌にも大きな効果があります。
古い角質を排出して、新しい肌に生まれ変わる「肌のターンオーバー」は、成長ホルモンによって活発化するからです。
成長ホルモンは、眠り始めて3時間の、深い眠りの時に分泌されます。
良質な睡眠が得られるよう、生活リズムや食生活を整えることが肝心だといえるでしょう。
良質な睡眠は、脳の働きにも影響しています。
記憶すべきことや忘れて良いことの整理は、眠っている間に行われるからです。
眠っている間に脳内の整理がきちんと行われないと、記憶が定着しにくかったり、精神的に疲れやすくなったりするでしょう。
脳を最適な状態に保つためにも、良質な睡眠が欠かせないといえます。
仕事や家事などで忙しいと、つい睡眠時間を削って頑張ってしまうという人は多いでしょう。
たまにそんな日があっても、健康な方なら大きな影響はありません。
しかし、睡眠不足が継続して続くと、疲労が蓄積されてしまいます。
特に、ノンレム睡眠と呼ばれる、眠りはじめの3時間は重要です。
深い眠りで成長ホルモンを分泌させることで自律神経が整い、心身を休めることができます。
今回の記事では、ダイエットと睡眠の関係について、詳しく解説しました。
「ダイエットに効果的な睡眠時間は何時間なのか」については個人差がありますが、文中にも記載したように、一般的には7～8時間が適切だといえるでしょう。
そして最も重要なのは、眠り始めの3時間になります。
深い眠りをしっかりとることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が分解されるからです。
今回ご紹介したような、良質な睡眠を取る方法をぜひお試しいただき、ダイエットや日々の健康管理に役立ててくださいね。
