「ダイエットをしているのにお腹がなかなか痩せない。」「もっと全身に効果的な筋トレがしたい。」という方も多いのではないでしょうか。しかし、いくつもの種類の筋トレを毎日こなすのは、とても大変です。
お腹痩せや美脚効果も同時に叶える筋トレが知りたい方には、「バイシクルクランチ」をおすすめします。腹筋を中心に全身の筋力を鍛え、理想のボディラインへ導きます。
短期痩せを目指すことで、旅行などのイベントまでにダイエットや理想のボディラインづくりが間に合うかもしれません。身体に素早い変化が見えたら、モチベーションも保ちやすくなります。
数ある筋トレの中でも、腹筋が苦手という方も多いのではないでしょうか。男女を問わず、腹筋が1回もできないという方もいます。腹筋が苦手と感じる原因にはいくつかあり、単純にお腹の筋力が弱いだけではありません。全身の筋力アップや、コツを掴めばできるようになる場合もあります。
まずは単純にお腹の筋力が弱いことが原因の場合です。腹筋は、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3種類で構成されています。これらの筋力が不足していることで、腹筋運動ができないと考えられます。
そもそも、身体の筋肉をうまく使えていないせいもあるかもしれません。腹筋を行うときにはお腹以外の筋肉も使います。背筋や下半身など、全身の筋肉をうまく使うことで、スムーズに腹筋ができるのです。また、お腹に力を入れる感覚がイマイチわからないという方は、できる人のアドバイスを受けながら、ゆっくり挑戦してみましょう。
「反り腰」は、一見姿勢が良いように見えますが上半身が後ろに反ってしまっている状態です。デスクワークのときなどにも、お腹や骨盤が前に出やすい場合は反り腰かもしれません。腰への負担が大きく、腹筋運動のときには上体を起こすのが難しいようです。
腹筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。見た目だけでなく、代謝のアップや便秘の改善など、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
腹筋を鍛えて筋肉量を増やすと、基礎代謝のアップが期待できます。エネルギーの消費を大きくすることで痩せやすい身体を手に入れましょう。
腹筋を鍛えると、見た目の変化が分かりやすく表れます。日に日にスッキリと引き締まった腹筋になることでモチベーションの維持にもつながり、ダイエットが継続しやすくなります。
腹筋をシックスパックに割るまではいかなくても、キュッと引き締まったくびれやタテに入ったお腹の線は色気もあり、とても美しく見えます。
前かがみの姿勢で過ごすことが多く猫背になりがちな方は、腹筋を鍛えると正しい姿勢を保ちやすくなります。腹筋により内蔵の位置が正しい状態にあるので、下腹がぽっこりと出てしまうことも防げます。
ダイエットをしてもなかなか綺麗なくびれができないという方は、腹筋を鍛えるといいかもしれません。
便秘の原因のひとつとして、筋力が弱いことも考えられます。腹筋を鍛えることで胃腸の動きを促し、便秘やそれに伴う肌荒れなどの緩和にも期待できます。
腹筋だけでなく他の部位にも言えることですが、筋トレをおこなった後、しっかりと休息や睡眠を取ることで「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは筋力を発達させるだけでなく、身体の免疫力もアップします。体脂肪の燃焼・代謝の促進や、イライラしづらくなるなど、疲れにくい身体や心へ導きます。
バイシクルクランチとは、一般的な腹筋よりもさらに効果の高い方法です。テレビなどでも多く紹介されているやり方なので、フォームを見ると「見たことがある！」と感じる方も多いはず。
足を浮かせて左右に捻りながら行うので、お腹の真ん中である「腹直筋」だけでなく脇腹部分の「腹斜筋」も同時に鍛えられます。腹筋の前後左右を同時に鍛え、よりスピーディに筋力トレーニングができます。脂肪燃焼効果にも期待できるのでダイエット中の方にもおすすめです。
①仰向けに寝転がり、膝を曲げてふくらはぎと地面が平行になるように両足を浮かせる。頭も軽く起こして上半身を丸める。手は頭の横や後ろに軽く添える。
②右脚を浮かせたままゆっくりと伸ばし、曲げたままの左膝と右手の肘が当たるよう、膝と上半身を捻る。
③右脚をゆっくりと曲げて、左膝と上半身も元の位置へ。はじめの姿勢に戻る。
④②と③を反対側でも行う。
慣れない内は少ない回数からで構いません。大事なのは、腹斜筋にしっかりと効いているかを確認しながら行うことです。無理に回数を重ねようとせず、正しいフォームで行いましょう。
慣れてくると15回や20回1セットで、数回繰り返します。
短期痩せのトレーニングにとても効果的なバイシクルクランチですが、目標設定や行う時間帯に注意することで、最大の効果を発揮します。
ダイエットや筋トレを始めたばかりの頃は、モチベーションも高いですよね。決意した熱量のまま、高すぎる目標設定をしてしまう方もいます。しかし、あまりに過酷な目標を設定してしまうと長くは続かず、ケガや挫折の原因になります。
簡単すぎる目標も効果が出ないですが、最初のうちは達成できそうな目標から設定するようにしましょう。
筋トレは、その日のトレーニングを始めるまでが憂鬱ですよね。生活の中に組み込んでしまえば習慣化しやすく、慣れてくるとトレーニングをしない日は違和感を覚えるようになる方もいます。
1日の中で筋トレを行う時間帯を決めて、なるべく毎日同じ時間に取り組むようにしましょう。「朝起きたとき」「夜、お風呂の前に」など、自分のやりやすいタイミングに組み込んでしまうようにしましょう。
ダイエットのモチベーションが体重の減少によって維持されやすいように、トレーニングのモチベーションは、見た目の変化によって維持されやすくなります。
自分の身体の変化に敏感な方もいれば、そうでない方もいます。
できるだけ細かく変化に気づけるよう、写真撮影やサイズを測っておきましょう。ウエストの位置やおへそ周りなど、いくつかのサイズを測っておくと変化が分かりやすく、モチベーションに繋がります。
また、便秘や姿勢の改善などによっても身体の変化に気づけるかもしれません。
筋トレは、空腹の状態でするのはあまりおすすめしません。筋肉の修復にはエネルギーが必要なためです。しかし食後すぐに行うのも、消化不良を起こす原因になります。
理想的なタイミングは食後2時間ほど空けてから。タンパク質やアミノ酸、ビタミンなどを食事で補ってから行うようにしましょう。
筋トレ後、睡眠が取れるとさらに理想的です。夕食の2時間後、適度な筋トレをするのが望ましいですね。
腹筋を鍛えるメリットなどについて紹介してきました。腹筋は思った以上に鍛えることで得られるメリットが多く、見た目だけでなく免疫力や便秘、姿勢などにも嬉しい効果が期待できます。
素早く、美しいボディラインなどの結果を求める本気女子には「バイシクルクランチ」がおすすめです。慣れてくるとテンポ良くこなせるようになるので、ぜひ少しずつ挑戦してくださいね！
