皆さんは「まごわやさしい」という言葉を耳にされたことがあるでしょうか？
「孫は優しい？どういうことかな」と思いますよね。
「まごわやさしい」は、私たちの食と健康に、深いかかわりを持つ言葉になります。
この記事では、「まごわやさしい」がどういう意味なのか？
1つひとつの文字が持つ意味について、詳しく解説していきます。
今話題の「健康ご飯」や「痩せご飯」にも繋がりがあるので、ぜひ最後までお読みくださいね！
「まごわやさしい」とは、私たちの健康に良い食材を7種に分類し、その頭文字を並べたものになります。
「まごわやさしい」という語呂合わせにして、覚えやすくしているのですね。
一文字ずつ紹介すると、以下のようになります。
では次に、「まごわやさしい」が意味する食材のメリットについてお話ししましょう。
「まごわやさしい」が付く7種の食材を食事に取り入れると、どんなメリットがあるのでしょうか？
主なメリットは以下の3つになります。
1. 生活習慣病を予防する
2. アンチエイジング効果
3. 免疫力アップにつながる
では、１つずつ確認していきましょう。
第一に挙げられるのは、生活習慣病の予防効果です。
豆や野菜、わかめ、しいたけ、芋類などには食物繊維が多く含まれるため、血糖値やコレステロールを低下する作用があるからです。
たとえば、水溶性食物繊維であるわかめは水に溶けやすく、小腸による栄養素の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。
また不溶性食物繊維である豆や芋類は、腸の動きを活発化し、腸内での過剰な栄養素の吸収を抑えることで、糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的です。
さらに、これらの食物繊維は便秘を解消する作用があるため、お腹ポッコリを改善する「痩せご飯」としても最適ですね。
「まごわやさしい」を取り入れた食事で食物繊維を摂ることは「健康ご飯」「痩せご飯」にぴったりだといえるでしょう。
「まごわやさしい」食材を摂ることで、アンチエイジング効果が期待できます。
なぜなら、野菜や豆類には、抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールが多く含まれるからです。
抗酸化作用とは、私たちの体の細胞が活性酸素によって傷つけられることを防ぐ働きのことです。
抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールといった成分は、紫外線やストレスなどが原因で発生した活性酸素を排出し、お肌のシミやクスミ、ニキビ、シワなどを予防するアンチエイジング効果が期待できるのです。
野菜や豆類をしっかり摂って、アンチエイジングに役立てましょう。
「まごわやさしい」食事をバランスよく摂ることは、免疫力のアップにつながります。
魚介類や野菜には、免疫力を高めるために必須のミネラルが多く含まれているからです。
ミネラルとは五大栄養素の１つで、人の臓器の活動をサポートし、骨や歯の元になる大切な働きを持つ栄養素です。
ミネラルは、現代人に不足しがちな栄養素の１つになります。
以上4種のミネラルは、意識して摂る必要があるでしょう。
ミネラルを多く含む魚類や野菜などをバランスよく摂ることで、免疫力をアップしましょう！
ここまで「まごわやさしい」食材を取り入れるメリットについて、お話してきました。
次に「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を一文字ずつ取り上げて、それぞれの栄養素と献立への取り入れ方を、説明していきましょう。
豆類は、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む食品です。
植物繊維やポリフェノールも摂れるため、積極的に取り入れたい食品だといえます。
豆を献立に取り入れるには、ひじきと一緒に煮込んだり、ミネストローネに大豆を入れたりと、様々な調理法があります。
最近は蒸した大豆を手軽に購入できるため、サラダにトッピングすると彩りも綺麗なので、オススメです。
ごまの50%は脂質でできていますが、ごまの油にはコレステロールが含まれていません。
ごまは血中コレステロールを抑える働きを持つため、毎日摂りたい食品です。
ごまの使用法として定番なのは、ほうれん草、小松菜などのお浸しにトッピングする方法ですね。
すりつぶして野菜に和えると、ほんのひと手間で香ばしいゴマの風味が味わえます。
すりつぶすことで吸収率も高くなるため、オススメの調理法です。
低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富な海藻類は、美容やダイエットのためにも幅広く取り入れたい食品です。
わかめは、和食には欠かせない食材だといえます。
乾燥わかめを常備しているご家庭も多いでしょう。
乾燥わかめは、酢の物やみそ汁、和え物などに手軽に使えて、非常に便利ですね。
また、乾燥ひじきも、さっと戻して油揚げや野菜類と一緒に煮るだけで一品ができます。
忙しい時はご飯にのりの佃煮乗せていただくだけでも、海藻類を取ることができますね。
豊富なビタミンや繊維質、ミネラルを含む野菜類は、毎日の食卓に欠かせません。
根菜類は食物繊維が豊富で、体を温める効果があるので、便秘や冷え、むくみに効果的です。
また、緑黄色野菜に含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去する働きを持ちます。
白菜や長ネギなどの単色野菜はカリウムやマグネシウムを多く含み、高血圧やむくみの改善に効果が期待できるでしょう。
野菜をたくさん食べるのは大変なので、加熱してカサを減らすのがおすすめです。
寒い季節は鍋料理にすると、手軽にたくさんの野菜を摂ることができます。
ただし、加熱することによってビタミンが失われる野菜もあるため、生野菜もバランスよく摂るとよいでしょう。
魚は低カロリーで良質なたんぱく質が取れる食品です。
また、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が血液をサラサラにしてくれるため、積極的に摂りましょう。
焼く、煮る、揚げるなど、豊富なバラエティで楽しめる魚料理は、和食の「健康ご飯」に欠かせません。
また、お刺身やお寿司のように、生で美味しくいただけるのも、魚の特長です。
忙しい日には、さばやシーチキンといった缶詰を上手に使うと、野菜を添えるだけで、栄養豊富な一品ができあがりますよ。
しいたけ含まれる「エリタデニン」という成分は、悪玉コレステロールを下げる作用があり、生活習慣病の予防に効果的です。
また、きのこ類は低カロリーで食物繊維を多く含むため、ダイエットや便秘の改善効果も期待できますね。
きのこ類は、代表的な「痩せご飯」だといえるでしょう。
きのこ類は、様々な献立に利用できる、名わき役。
ササッと刻んで野菜炒めに入れたり、干しシイタケを戻して筑前煮に入れたりと、定番料理も豊富ですね。
しめじやエノキは、価格が安定しているのも魅力です。
さっとほぐして、鍋物に放り込むだけの手軽さで、美味しくいただけます。
いも類は、食物繊維やビタミンが豊富な野菜です。
一般の野菜に含まれるビタミンCは熱を加えると破壊されやすいという欠点がありますが、いも類に含まれるでんぷん質がビタミンCを守る力を持つため、加熱によって破壊されにくいという特徴を持ちます。
いも類には、蒸す、ゆでる、焼くなど様々な調理法がありますね。
さつまいもは電子レンジを使って蒸すだけで、美味しくいただけます。
いも類も繊維質豊富で美容に良い食品ですが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
今回の記事では「まごわやさしい」とはどういう意味なのかをお話し、１つひとつの文字が持つ意味と、それぞれの栄養や献立を紹介しました。
7文字が意味する栄養素を毎食まんべんなく取り込むのは大変かもしれませんが、一日のトータルとして考えれば、達成できるのではないでしょうか？
食材の重さを計ったり、カロリー計算をしたりする必要はないのが良いですね。
手軽に行える健康法として「まごわやさしい」を、ぜひ活用してください。
