脚もくびれが大事!脚のくびれを出す方法

脚にくびれがないと、いくら細くても美しい脚とはいえません。
脚も胴体と同様に、キュッと引き締まったくびれがあるからこそ、美脚といえるのです。

足首の太い「サリーちゃん脚」、全体に水分を含んだ「むくみ脚」、ずどんと太い「象足」など、くびれの無い脚は美脚からは程遠いですね。

この記事では、脚のくびれがなくなる3つの原因について解説し、原因別に改善するストレッチを紹介します。

あなたの脚に美しいくびれを取り戻すために、ぜひ参考にしてくださいね!

原因1.むくみ

脚のくびれがなくなる第一の原因として、むくみがあります。

むくみは立ち仕事の人に多いと思われがちですが、デスクワークなど、同じ姿勢を取り続ける時間が長い人にも、よく起こります。

長時間同じ姿勢でいることで、水分やリンパ液が脚の細胞と細胞の隙間に溜まるからです。

また、年齢と共に足の筋力が低下した場合にも、むくみやすくなります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、心臓に血液を戻す役割を担っていますが、筋力が低下すると血液中の水分を上げる働きが弱まって、脚に溜まってしまうからです。

原因2.筋肉太り

学生時代に運動部で激しい練習に取り組んでいた人に多いのが、脚の筋肉太りです。
運動をやめてからも脚が細くならないのは、筋肉が凝り固まって、血液やリンパが停滞しているからだといえるでしょう。

また、ハイヒールを履く時間の長い人にも、脚の筋肉太りがよくみられます。
ハイヒールを履いた状態はつま先立ちをした姿勢と同じなので、ふくらはぎの筋肉が張った状態が続くのが原因です。

常に片側に体重をかけたり、荷物をいつも片方の肩に掛けたりすることで、脚の筋肉のバランスが悪くなることもあるでしょう。

原因3.骨盤の歪みや開き

骨盤の歪みが下半身太りを招き、脚のくびれがなくなっている場合もあるでしょう。

脚を組む癖のある人や、ハイヒールをよく履く人、うつぶせ寝が多い人、出産、加齢など、骨盤の歪みや開きは、様々な原因で起こります。

骨盤が前傾していると反り腰になるため、太ももの前側が張りやすくなります。
逆に、骨盤が後傾すると猫背になり、太ももの後ろが張りやすくなるでしょう。

また、骨盤が歪むことで血行が悪くなったり、冷えやすくなったりして、下半身太りの原因にもなるといえます。

脚が太くなっている原因を確認する方法

あなたの脚が太くなっているのはなぜなのでしょう?
ここでは、脚が太くなっている原因を確認する方法を紹介します。

① むくみを確認する方法

脚のすねを指で5秒程度押して、へこませる。
そのまま10秒程度待っても皮膚がへこんだままの場合は、むくみがある。

② 筋肉太りを確認する方法

ふくらはぎを指でつまむ。
ふくらはぎが固くてつまめないようなら、筋肉太りになっている。

③ 骨盤のゆがみを確認する方法

骨盤の歪みには、前後の傾き、左右の傾き、骨盤の開閉の3つのタイプがあるので、以下の3つをそれぞれ試してみてください。

前後の傾き

壁を背に、頭・お尻・かかとを壁につけて直立し、腰と壁の間に手を差し込む。
手のひらが壁と腰の間に入る:正常
握りこぶしが壁と腰の間に入る:骨盤が前傾
壁と腰の間に指先までしか入らない:骨盤が後傾

左右の傾き

両手を腰にあて、背面で親指に触れる骨の位置を確認すると、骨の位置が上がっている方の骨盤が高くなっている。
同じ高さなら、正常。

骨盤の開閉

仰向けに寝て、足を付け根から内側と外側に動かす
骨盤が開いていると内側に動きにくく、骨盤が閉じていると、外側に動きにくい

【原因別】脚のくびれを作る美脚ストレッチ

前章では、脚が太くなっている原因の確認方法をお伝えしました。
次に、3つの原因別に、脚を引締めてくびれを作るストレッチを紹介します。

1. むくみを改善して脚のくびれを作るストレッチ
2. 筋肉太りを改善して脚のくびれを作るストレッチ
3. 骨盤の歪みや開きを改善して脚のくびれを作るストレッチ

では、順に見ていきましょう。

(1)むくみを改善して脚のくびれを作るストレッチ

太もも裏をほぐすストレッチ

太ももの裏に刺激を与えてほぐすストレッチです。

① 仰向けに寝る
② 両膝を両手で抱える
③ お尻にかかとを20回程度打ち付けるように動かす

ふくらはぎをほぐすストレッチ

ふくらはぎに溜まった水分や老廃物を流す効果があるストレッチです

① 仰向けに寝る
② 左足のひざを立てる
③ 右足を上げて両手で右足のふくらはぎをつかむ
④ 足首を前後に10回曲げ伸ばしする
⑤ 足首を10回程度回す
⑥ 反対方向にも回す
⑦ 左足も同様に行う
※ふくらはぎを両手でもみほぐしながら行うと効果的です。

(2)筋肉太りを改善して脚のくびれを作るストレッチ

血行を良くして筋肉を温めることで、固くなった筋肉をほぐして脚を引き締めるストレッチを3種紹介します。

足を閉じて前屈

① 脚をまっすぐ伸ばして床に座る
② 上体を腰から前にゆっくりと倒す
③ 膝の裏側を伸ばすように意識する
体を倒す時は、おへそから順に足に近づけるように倒します。
できるところまでで良いので、無理をせず少しずつ倒して行きましょう。

開脚して前屈

① 床に座って両足を広げる
② ひざが外側に向くことを意識しつつ、上体を前に倒して行く
③ 内ももを伸ばすように意識する
体を倒す時はおへそから床に近づけるように倒します。
できるところまでで良いので、無理をせず少しずつ倒して行きましょう。

前もものストレッチ

① 正座をして床に座る
② 上半身を後ろに倒して仰向けになる
両足で行うのがきつい場合は、片足ずつ曲げて行っても構いません。

(3)骨盤の歪みや開きを改善して脚のくびれを作るストレッチ

キャット・ドッグエクササイズ

骨盤の前傾と後傾の両方に効果的なエクササイズ。
骨盤周りの筋肉の緊張がほぐれ、骨盤の位置を正常に戻します。
① 床に四つ這いになる
② 両肩の真下に両手をつき、両膝の間はこぶし1個分開ける
③ おへそを背中に近づけるよう意識しながら背中をゆっくりと丸める
④ 胸を上げながらゆっくりと背中を反らす
動きはゆっくりとしたペースで10回程度行いましょう

お腹ぺったんこストレッチ

骨盤の開きを改善して脚を引き締めると共に、下腹ポッコリも解消するストレッチです。
① 左右のかかとを引っ付けてつま先を開き、肩や首が前に出ないようにまっすぐに立つ
② 耳の後ろを通って両腕を上げ、手のひらを組まずに重ね合わせる
③ 3秒かけて鼻からゆっくりと空気を吸う
④ 息を吐きながらつま先立ちをして、上体を反らしながら全身を伸ばす(この時、左右のひざとかかとは離さないよう注意)
⑤ 息を吐ききったら、息を止めて7秒間キープする

まとめ

今回は、脚のくびれがなくなってしまう原因についてお話しし、原因別に美脚になるためのストレッチを紹介しました。

脚のくびれがなくなる原因は1つだけとは限りません。
たとえば「むくみがある上に骨盤に歪みがある」「筋肉太りの上にむくみもある」など、いくつかの原因が重なっていることの方が多いといえるでしょう。

特にむくみはその日の体調によって異なってくるため、必要に応じて色々なストレッチを試してみてくださいね。

また、ストレッチは体が温まっている時が効果的なので、入浴後に行うのがおすすめです。

美脚ストレッチは脚を引き締めるだけでなく、全身の血流を良くしてスタイルを整える効果があります。
毎日継続して、メリハリのあるスタイルを目指しましょう!

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