ダイエットをしていると、「昨日よりも体重が減っていたのに、体脂肪は増えていた」なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。素直に喜んで良いのやら….なんだかモヤモヤしてしまいますし、モチベーションにも影響が出ますよね。今回は、そんな不安や疑問を解消するダイエット方法についてご紹介していきます。
そもそも体脂肪とは？という基本から、体脂肪率を落とすためのダイエット法も詳しくまとめました。ぜひ参考にしてみてください。
まず体脂肪とは、その名の通り身体に蓄えられた脂肪のことを言います。そして体脂肪率とは、体重に対する脂肪の質量の割合のことです。体脂肪は主に、身体の体温を保ったり外部の衝撃から内臓を守ったりなどの役割がある、脂肪細胞に蓄積されています。
よく耳にするように、体脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の2種類があります。
皮下脂肪は皮膚組織に少しずつ蓄積されるもので、特に下腹、お尻、太ももなどにつくことがほとんど。そして一度ついてしまったら落とすのが大変な脂肪です。
一方、腹筋の内側についている内臓脂肪は、比較的落としやすいのが特徴。ただ短期間で蓄積されやすいという性質もあるので、油断は禁物です。
では実際にダイエットをする際には、どの程度の体脂肪率を目指せば良いのでしょうか。こちらで標準的な体脂肪率の目安をチェックしておきましょう。
| 女性における目安 | 体脂肪率 |
|---|---|
| 正常 | 17～28％未満 |
| 軽度の肥満 | 28～35％未満 |
| 肥満 | 35～40％未満 |
| 極度の肥満 | 40％以上 |
女性の体脂肪率の標準範囲は意外にも広いため、男性ほど気を付ける必要はありません。15歳以上の女性の場合、17～28％の体脂肪であれば十分に正常だと言えますよ。
詳しく知れたところで、本題に戻りましょう！
体重が落ちているのに体脂肪率が減らないのはなぜなのでしょうか。こちらで詳しく解説していきます。
実は、体脂肪の増減や変動が多い主な原因は、体重計の仕組みによるものだとされています。というのも体重計のほとんどは、微弱な電流を身体に流して計測する『生体電気インピーダンス法』という分析の仕方を採用しており、ここで割り出される数値は、あくまで’’推測’’によるものだからです。
そのため、体脂肪計の数値に数％のブレや誤差があるのが当たり前。測る体重計のメーカーによっても、数値が増えてしまったり変化してしまうこともあるでしょう。
そもそも体脂肪は、日々の積み重ねにより蓄えられていくもの。どんなに暴飲暴食をしても、数日の間に爆発的に増えたり変動したりすることは考えにくいのです。
体重計の測定の仕組みに加え、その日の身体の水分量によっても体脂肪率は変動します。例えば、体内の水分量が多いと電気が流れやすく、筋肉が多いという判断に。一方で、水分量が少ないと脂肪が多いと判断され、体脂肪率の数値が高くなってしまうのです。
そのため、日々の数値の変動に一喜一憂する必要はありません。その日の飲食は毎日バラバラですから、必然的に体内の水分量も異なります。体脂肪の数値は、2週間〜1ヶ月単位の長いスパンで変化をみていきましょう。
それでもできるだけ正確に測りたいという方は、食事や運動後は避け、毎日同じ時間に測ることをおすすめします。
体脂肪は、シンプルに体重に対する脂肪の量を減らすことで減少します。しっかりとカロリーを消費させ、脂肪を燃焼していくことがポイントです。
こちらの項目から、脂肪燃焼におすすめな運動と代謝UPに効果的な筋トレ、食事のコツなどをチェックしていきましょう！
体脂肪を減らすためには、食生活の改善が必要不可欠です。しっかり3食よく噛んで食べるという基本を抑えた上で、少しずつヘルシーな食生活へとシフトしていきましょう。
特に摂りたい食材は、腸内環境を整える役割のある食物繊維をたっぷりと含んだ野菜や海藻類など。まずはこれらから食べ始める習慣をつけると、ある程度お腹が膨れるのはもちろん、血糖値の急上昇も防ぐことができます。
次に、ダイエット中はアルコールの量もセーブできるとベターです。ものによってはお酒そのもののカロリーが高いという懸念もありますが、それ以上に油っこく味の濃いおつまみが最大の落とし穴。
せっかく食事をセーブしていても、おつまみを大量に食べてしまっては元も子もありません。健康のためにも、アルコール類は時制できる程度にとどめましょう。
運動に関しては、まず有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼するのが最優先となります。
具体的には、ジョギングやウォーキングなど、身体に負担をかけることなく始められる運動がおすすめです。20分以上行ったあたりから脂肪燃焼効果が高まるので、ぜひその点を意識しながら日々の日課にしてみてください。
さらに効率よく体脂肪を落とすには、有酸素運動で脂肪を燃焼するのと同時に、筋肉をつけて脂肪がつきづらい身体へと近づけていく必要があります。
効率よく筋肉をつけて代謝をUPさせるためには、身体の約7割もの筋肉量を締めている下半身を鍛えるのが最適。スクワットをメインで行えば、お尻や太ももなどの脂肪がつきやすい部分を中心に、しっかり筋肉にアプローチできますよ。
よりストイックに体脂肪を落としていきたい場合は、上記のダイエット方法の中でアンダーカロリーを目指すと良いでしょう。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。食事を調整しつつしっかり運動もするので、脂肪が確実にエネルギーとして使われ、体内に蓄積されません。もちろん無理は禁物ですが、短期間のみ行ってみると体型に変化が訪れますよ。
ダイエットにおいて体脂肪は悪いものと思われがちですが、決してそのようなことはありません。むしろ体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまうので注意が必要です。生理不順などを引き起こす可能性もあるので、十分に気をつけましょう。
先ほども解説したように、変動が大きくなりがちな体脂肪率は、あくまでひとつの’’計測値’’と割り切ることが大切です。数値は参考程度にとどめ、そのほかにもいくつかの指標を持っておくと良いですね。
例えば鏡でみた時のボディラインや服を来た時のゆとり、生き生きした表情などをチェックしてみると、ダイエットにも些細な喜びを見出せそうです。
体重が落ちているのに体脂肪が上がってしまっても、数日以内の変動であればあまり心配する必要はありません。基本的には体重計の測定の仕組みや体内の水分量の違いによるものなので、安心してくださいね。
体脂肪を着実に減らしていくためには、この知識を知った上で日々運動や筋トレを積み重ねていくことが重要です。代謝を上げつつ脂肪燃焼にも力を入れ、ヘルシーな体型を目指していきましょう！
