低GI食品のメリットとは?ダイエット効果を詳しく解説

ここ最近スーパーのお菓子コーナーなどでよく目にするようになった『低GI食品』という言葉。なんとなく健康に良さそうな雰囲気はしますが、「なんのことだろう?」と、疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、いま話題の『低GI食品』について詳しくご紹介。摂取するメリットや美容・健康への効果をはじめ、GI値を意識してダイエットをする際の注意点なども解説していきます。食事改善で健康的に痩せたい人はもちろん、体を気遣いたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

『GI値』とは?

まず『GI値』とは、『グリセミック・インデックス(Glycemic Index)』の略称で、食後に血糖値が上昇するスピードを食品ごとに表した数値です。食品によって’’血糖値の上がり方が変わる’’という事実が発見されたのが1980年代。それ以降『GI値』は、健康に良い食品かどうかを見分けるひとつの指標として役立てられてきました。

GI値は『高・中・低』の3段階に分けられる

現在のところGI値は『高、中、低』の3段階に分けることができます。一般的にGI値の低い食品は食べたあとも血糖値の上昇が緩やかで、逆にGI値の高い食品は血糖値を急上昇させてしまうという特徴があります。

  • 高GI食品…GI値が70以上
  • 中GI食品…GI値が56~69のあいだ
  • 低GI食品…GI値が55以下

具体的な数値は上記の通り。2022年現在はまだ標準となるガイドラインが定められていませんが、ひとつの目安として覚えておくと良いでしょう。

『低GI食品』が健康的な食生活をサポート!

3段階の中で『低GI』に分類される食品には、私たちの健康的な食生活やダイエットをサポートしてくれる役割があります。現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防をはじめ、糖尿病予防には特に効果的です。

現代は、どんな食べ物にも思いのほか多くの糖質が含まれています。そのため、知らず知らずのうちに過剰摂取になってしまうことも少なくありません。糖質は体に必要なエネルギーの一つですが、摂りすぎは禁物。低GI値食品を賢く取り入れ、吸収率を抑えたり栄養の偏りを調整していきましょう。

『低GI食品』に期待できる効果

上記で解説したGI値を考慮した食品選びによって行うダイエットを、『低GIダイエット』と呼びます。『低インスリンダイエット』と言われることもあるこの方法には、どんな効果が期待できるのでしょうか?健康とダイエットの面から解説していきます。

インスリンの分泌を抑える

食事をして血中の糖分が多くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。そしてこのインスリンには脂肪を蓄積させる働きがあるため、過剰分泌は肥満に繋がってしまうのです。
つまり先ほども解説したように、GI値が高い食品は摂取すると血糖値が上がるため、それを処理するためにインスリンの分泌が多くなります。しかしGI値の低い食品ならその心配はありません。血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく抑えることができます。

太りにくい体に

GI値が低い食品を中心にバランスの良い食事を心がけることで、太りにくい体作りを目指すことができます。インスリンの分泌は、適度な量であればなんの問題もありません。むしろ細胞に栄養を運び、筋肉を育てる役割も果たしてくれます。速やかな糖の分解と吸収は、さまざまなメリットを体に与えてくれるんです。

糖尿病などの予防

高GI食品を摂取すると、一気に血糖値が上昇して大量のインスリンが分泌されます。すると膵臓に負担がかかるのはもちろん、余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられていきます。
さらにこのような食生活を続けることで、糖尿病や高血圧、高脂血症などの病気になるリスクも。ダイエットだけでなく健康の面から見ても、高GI食品は程々に控え、低GI食品を積極的に取り入れるのが重要です。

GI値の高い食品と低い食品

ではこちらから、GI値の高い食品と低い食品をチェックしていきましょう。ただ、それぞれ調理方法によってGI値が変化します。あくまで目安として確認してください。

GI値の高い食品

主食
  • 食パン:95
  • 白米:88
  • うどん:85
  • 餅:85
  • パスタ:65
野菜
  • ジャガイモ:90
  • ニンジン:80
  • トウモロコシ:75
  • カボチャ:65
菓子類
  • 飴:108
  • チョコレート:91
  • ポテトチップス:85
  • ショートケーキ:82
  • こしあん:80
  • イチゴジャム:82
飲み物
  • ココア:47
  • カフェオレ:39
  • 100%オレンジジュース:42

食品の中でも主食の中にはGI値の高いものが多いので、日々の生活では食べ過ぎないよう注意したいところです。
また、見落としがちな飲み物にもGI値があることを忘れずに。市販のココアやカフェオレにはたっぷりの糖分が含まれているので、自宅で飲む際はピュアココアやコーヒーの粉から自分でカスタムして作ると安心です。

GI値の低い食品

主食
  • 蕎麦:54
  • 玄米:55
  • ライ麦パン:55
野菜
  • サツマイモ:55
  • キャベツ:26
  • 大根:26
  • ブロッコリー:25
  • ほうれん草:15
菓子類
  • カシューナッツ:29
  • アーモンド:25
  • ピーナッツ:20
飲み物
  • コーヒー+ミルク:35
  • 紅茶+ミルク:20
  • ブラックコーヒー:16

野菜の中では、葉物系が比較的GI値が低いものとなっています。血糖値の上昇をある程度防ぐためにも、食事はまずレタスやキャベツなどのサラダから食べ始めるのを習慣にしましょう。その他、キノコ類、豆類、海藻類、乳製品などの副菜も積極的に摂ると◎

低GI値ダイエットをする際の注意点

では最後に、低GI値ダイエットをする際の注意点を解説していきます。ダイエットの最中に不安な点があればその都度調べ、無理なく計画的に取り組んでくださいね。

GI値は徐々に落としていく

はじめから白米を辞めたり毎食玄米を食べたりするのは思いのほか大変です。そのため、基本的には少しずつ移行していくことが大切になります。例えば玄米は2食に1回と決めたりうどんを蕎麦にしたりなど、はじめは些細な変化でOKです。
慣れてきたら徐々に全ての食品でGI値を下げていきます。この段階的な移行が、ダイエットを長続きさせる重要なポイントです。

極端にGI値の高い物を避けない

糖質制限ダイエットでは糖質を極端にカットするという誤った方法が問題になっていましたが、低GI値ダイエットでも同様のことが言えます。極端にGI値の高い食品を食べずにいると、カラダにとって十分なエネルギーが作られなくなってしまうのです。
先ほども解説したように、適量の糖分は体にとって必要な栄養のひとつ。GI値を理解した上で高GI食品と低GI食品を賢く取り入れていきましょう。

低GI食品で健康的なダイエットを

現代に生きる私たちは、知らず知らずのうちに意外にも多くの糖質を口にしています。そして糖質の過剰摂取による血糖値の上昇を防ぐには、低GI値を意識的に食生活に取り入れることが大切です。
ダイエットだけでなく健康のためにも、ぜひ食べる順序や量を工夫しながら日々の食事を楽しめると良いですよね。低GI値食品を取り入れて、体を労わりながらヘルシーなボディラインを目指しましょう!

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