ダイエット期間中にいちばん気になるのが、全ての食事に含まれる『カロリー』ですよね。しかし無理な食事制限は逆効果。ヘルシーに痩せるためには、必要なカロリーをしっかり摂取しながら余計なカロリーを効率よく消費することが大切です。
とはいえ、「何をどのくらいすれば何キロカロリー減るのか…」なかなかピンと来ない人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、100キロカロリーを基準にダイエットのためにぜひ継続したい運動や習慣を詳しくご紹介。体重50キロの人が100キロカロリーを消費するためには、何をすれば良いのか？気になる運動量や時間をまとめました。
専用のダイエット食品でない限り、私たちが口にする食べ物にはカロリーがあります。では、どれだけ食べたら大体100キロカロリーになるのか、まずは簡単にみておきましょう。
| 食品 | 量 |
|---|---|
| 白いご飯 | お茶碗半分（30g） |
| 8枚切り食パン | 3分の2個 |
| ポテトチップス | 10枚 |
| マヨネーズ | 大さじ1強 |
| ハンバーグ | 2分の1個 |
| カップ焼きそば | 5分の1個 |
| クロワッサン | 2分の1個 |
お米であればわずか30グラム、食パンは3分の2枚、ポテトチップスはなんと10枚…と、100キロカロリーは案外とても簡単に摂取することができてしまうんです。
そのほかお茶や水以外の飲み物を飲むこともあると考えると、ちょっとしたおやつを食べるだけでもあっという間に200〜300キロカロリーに。改めて食品のカロリー表示を知ってみると、「自分は予想以上にハイカロリーな食生活をしているかも…」なんて人は多いのではないでしょうか？
しかしそんな人でも、無理のないカロリー消費を心がければ大丈夫。次の項目からは、100キロカロリーを消費できる大体の運動量をはじめ、日常や趣味などを知っていきましょう。
ダイエットと聞いてまず第一に思い浮かぶのが運動ですよね。成果が見えやすく達成感も得られるスポーツ系は、健康のためにもぜひ積極的に取り入れたい習慣のひとつです。
しかし中には、「仕事終わりに運動する気になれない…」「スポーツ全般苦手….」という方も多いはず。そこで今回は、気軽にできて体への負担も少ないエクササイズや運動を集めました。毎日の生活サイクルの中に取り入れて、ぜひ無理なく100キロカロリーを消費していきましょう！
普段全く運動をしない人は、まずウォーキングからはじめてみるのがおすすめです。時間で言うと、1日40分のウォーキングでやっと100キロカロリーを消費することができます。
これを聞くと「そんなに大変なのに？！」と驚いてしまいますが、そんな時は発想を変えてみましょう。何もずっと40分間続けて歩き続ける必要はなく、朝夕の20分に分けて歩いたり通勤や通学を歩きにしてみたり。ちょっとした工夫を取り入れれば、1日のノルマを難なく達成することができます。
もちろん長時間行うのは重要ですが、それよりも大切なのは日々ウォーキングを継続すること。三日坊主にならないよう、無理のない方法で1ヶ月、3ヶ月と習慣にしてみましょう。
「積極的に体を動かしたい！」「即効性のある方法にチャレンジしたい！」という方にぴったりなランニング。ウォーキングよりも体に負荷はかかりますが、1日20分で100キロカロリーを消費することができます。
ランニングは脂肪燃焼率も高く、体力づくりにも最適な有酸素運動です。初回からやりすぎると足首や膝を痛めてしまう可能性があるので、まずはジョギング程度からはじめて徐々に体を慣らしていきましょう。
有酸素運動ではありませんが、筋トレでも十分にカロリー消費を促すことができます。筋力がつくと基礎代謝も向上するので、同じ運動量でも自然と消費カロリーがUPしますよ。
具体的には、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどの筋トレ40分相当が100キロカロリーを消費する運動量にあたります。ずっと同じパーツを繰り返すのではなく、インターバルを挟みながら4種類の筋トレを取り入れると全身を満遍なく鍛えられて◎こちらも他の運動と同様、無理をしないよう気をつけてくださいね。
はじめに『身体活動』とは、’’安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する全ての動作’’のことを指します。ダイエットをしていると、どうしても運動やエクササイズばかりがカロリー消費だと思われがちです。
しかし実際は、身近な家事やちょっとした階段の上り下りなども立派な身体活動に含まれます。こちらでは、普段の生活の中の動作がどれだけカロリー消費につながっているのかをみていきましょう。
掃除機をかける、床をモップがけする、雑巾掛けする、窓をふく、お風呂掃除をするなど、このような体を動かす家事を40分行うだけでも、あっという間に100キロカロリーを消費することができます。そのほか、雪かきや洗車なども良い運動になりますよ。
ジムに通ったり外にウォーキングに行ったりする時間がない方は、まず体を動かすことに重点を置いた家事からはじめてみてください。
子育て世代なら、お子さんと一緒に遊ぶのもおすすめです。子どもの体力は無限大。一緒になって走り回ったりボールを使って遊ぶだけで、十分にカロリーを消費できるでしょう。
また、愛犬とのんびり散歩に行くのも良いですね。「ペースを合わせて一定距離を歩く」という目的意識があると、習慣化もしやすいものです。
さらに、お子さんや愛犬と過ごす時間は副交感神経も活発になり、リラックス効果も抜群。心身ともにリフレッシュでき、日々のちょっとした息抜きにも最適です。
趣味を充実させながら効率よくカロリー消費ができたら一石二鳥ですよね。気になる習い事などをはじめ、時には交友関係を広げながらダイエットを楽しんでみるのもおすすめです。
最後に、比較的手軽に始められてダイエット効果もしっかり期待できる人気の趣味をご紹介します。ぜひお近くの施設やスタジオ、自治体のHPを覗いてみてくださいね。
さまざまな種類があり、幅広い年代の女性に人気のヨガ。ここ最近は、気軽な趣味として始める人も多いそうです。そんなヨガの消費カロリーは、30分で100キロカロリーほど。ホットヨガの場合は半分の時間で同等のカロリーを消費することができます。
激しい運動ではないため消費カロリーはそこまで大きくないのですが、基礎代謝の向上や健康維持にはもってこいのエクササイズです。カロリー消費だけでなく、きれいなボディライン作りのためにはじめてみるのも良いかもしれません。
水中での浮力を利用することで、体に負荷をかけることなく楽しめる水泳や水中ウォーキング。歩くスピードや動作の大きさにもよりますが、基本的なカロリー消費量が非常に高いのも魅力です。
20〜30分も水中でウォーキングをすれば、すぐに100キロカロリーを消費することができます。この数値は、地上でのおよそ2倍になると考えて良いでしょう。
人が1キロ痩せるのに必要なカロリーは、なんと約7000キロカロリーと言われています。こう聞くと、なんだか気が遠くなる数字のようにも思えますよね。
しかし今回ご紹介した運動、日常での習慣、趣味など、毎日の少しの積み重ねが確かなカロリー消費につながります。さらに摂取カロリーを増やしすぎないよう意識すれば、きっといつの間にか体がスッキリとしているはず！ぜひ本記事を参考に、ストレスのないダイエットにトライしてみてくださいね。
※今回ご紹介したカロリー消費量に関しては、改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』：国立健康・栄養研究所を参考にしています。
