ここ最近、コンビニやスーパーなどでもよく見かけるようになったプロテイン。筋トレやダイエットをする人にとって、とても身近な存在になりましたよね。
しかし、具体的な摂取のタイミングをはじめ、プロテインの種類をしっかりと把握できている人は意外にも少ないものです。「寝る前にプロテインを飲むと良いって聞いたけど、本当？」など、疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、プロテインを飲むタイミングについて徹底解説。
併せて知っておきたいプロテインの種類についても詳しくご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
結論からいうと、プロテインは目的に応じて飲むタイミングを変えるのが正解です。
というのもプロテインは、摂取するタイミングによって体への影響が大きく変わります。市販の商品のパッケージを見るとおすすめのタイミングが記されていることもありますが、基本は自分のライフスタイルに合わせて取り入れるのが良いでしょう。
そもそもみなさんが、「プロテインを飲んでみよう！」と感じた理由はなんでしょうか？
きっとこんな風に、ひとりひとりに異なった目的がありますよね。
次の項目を参考に、自分にとって最適なタイミングでプロテインを採り、その効果を最大限に実感しましょう◎
日頃から筋トレをしている方はもちろん、筋肉量を増やしたいという方には、トレーニング後のタイミングでプロテインを飲むのがおすすめです。
筋肉というのは、運動によって傷つけられた筋繊維がタンパク質によって修復され、この働きを繰り返すことで次第に成長していきます。そのためトレーニング後に十分なタンパク質を補給することで、着実に筋繊維が育ち筋力UPに繋がるんです。
特に運動後45分以内は、プロテイン摂取のゴールデンタイムだと言われています。筋肉の修復が盛んに行われているタイミングでプロテインを飲むことで、かなり効率よく栄養素を利用することができますよ。
成長ホルモンとは、骨格や筋肉の成長を助けたり、脂肪を分解する働きを担うホルモンのことを言います。子どもの身長を伸ばすことで知られていますが、実は大人にとってもかなり重要なホルモンです。
成長ホルモンは就寝中に多く分泌される性質があるため、寝る前にプロテインを飲むことでその働きをしっかりと促すことができます。成長ホルモンがうまく働くと、傷ついた筋肉の修復をサポートしてくれる他、疲れた体のリカバリーにも◎
ただ、飲んだ直後に寝ると胃もたれや消化不良を引き起こす可能性があるので注意しましょう。就寝直前は避け、1〜2時間前に飲むのがベターです。
より良い1日を送るためには、朝からしっかりと栄養を摂ることが大切です。
しかし、忙しい朝はどうしても朝食が簡単なものになってしまいがち。タンパク質の摂取量も少なくなる傾向にあります。
そんな時は朝食にプロテインを追加すれば、朝からしっかりとタンパク質を補給することができます。ただでさえ、寝起きは水分や栄養が大いに不足している状態。体があらゆる栄養を欲している状態とも言えるので、ぜひプロテインでエネルギーをチャージしましょう。
朝食にお肉やお魚が並んでいればプロテインはアシスト程度に。反対に食欲がない日や食べ過ぎてしまった翌朝は、朝ごはんの代わりにするのもおすすめです。
おやつ代わりにプロテインを飲むことで、空腹感が程よく紛れて間食の量を減らすことができます。特に腹持ちが良いプロテインは食事制限が苦手な人に最適です。小腹が空いた時にサッと飲んでおけば、食べ過ぎや早食いの予防になりますよ。
このように、普段運動をする習慣がない人でも、プロテインをダイエットに活用することができます。ぜひこれを機に改めて自分の食生活を見直してみてくださいね。
プロテインには、飲むタイミング以外にも知っておきたいポイントがいくつかあります。
そのひとつが、プロテインの種類です。
しかし一口にプロテインと言っても、種類によってその働きや性質はさまざま。自分のライフスタイルに合わせて最適な種類を選ぶことで、最大限に効果を実感できますよ。
ではこちらから、簡単にプロテインの種類を解説していきます◎
『乳清（ホエイ）』と呼ばれる、ヨーグルトの上澄みにある水分に含まれている乳タンパク質の一種です。筋肉の合成をサポートするアミノ酸が豊富に含まれています。
水溶性で水に溶けやすいという性質があり、体内への吸収も早いことから、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取したい場合に適しています。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく乳タンパク質ですが、水に溶けにくく体内での吸収が遅いという性質があります。ホエイプロテインが吸収にかかるのが約2時間なのに対し、ガセインプロテインは約7〜8時間です。
そのため腹持ちがよく、少しずつ体に栄養が行き届くというメリットがあります。おやつの代わりにするのはもちろん、就寝前に飲むことで筋肉の回復や成長を促してくれますよ。
名前の通り、大豆に含まれるタンパク質の一種です。女性ホルモンであるエストロゲンに構造が似ており、大豆イソフラボンと同様の美容効果を期待することができます。
カゼインプロテインと同様に比較的吸収が遅く、約5〜6時間かけて体内に届きます。空腹感を和らげたい時や、美容と健康の両方を気遣いたい女性におすすめの種類です。
では最後に、寝る前のプロテインに関する疑問を解決していきましょう！
→日中のエネルギー摂取によっては太る可能性もある
いくらプロテインを飲んでいても、1日のエネルギー摂取が過剰であれば太る可能性は十分にあります。
そもそも、プロテインはあくまでタンパク質の摂取を目的とした補食です。1日の食事で十分な量のエネルギーをバランスよく摂れていれば、飲む必要はありません。むしろプラスアルファで飲んだ分はカロリーオーバー分となり、太る原因になってしまいます。
→しっかり口をすすいでから就寝するのがおすすめ
人工甘味料を含んだプロテインを飲んでいる場合は、しっかりと歯を磨きましょう。
とはいえ、糖分だけが虫歯の原因になるわけではありません。口の中がスッキリしない場合はしっかりゆすいでからの就寝をおすすめします。
プロテインは、飲むタイミングによって効果が異なります。「今までなんとなく朝に飲んでいた」「効果をあまり実感できていなかった」という人は、ぜひこれを機にベストなタイミングを見つけてみましょう。目的に応じて最適なタイミングや種類が分かると、より効率よくヘルシーな体づくりを目指せますよ。
