夕方になるとふくらはぎがパンパンになったり靴下やストッキングがキツく感じたり…。
ふくらはぎの張りは多くの女性を悩ませる症状のひとつです。

今回は、そんなふくらはぎの張りの原因と対処方法を詳しくご紹介していきます。併せて、むくみを予防するための生活習慣のポイントもまとめました。

第二の心臓と呼ばれ、健康とも深い関わりを持つふくらはぎ。
心身を整えるために毎日しっかりケアしていきたいところです。ぜひ本記事を参考に、むくみ知らずのスッキリとしたふくらはぎを目指しましょう。

ふくらはぎが張る5つの原因

そもそも、ふくらはぎが張る原因は何なのでしょうか？
こちらから5つの原因をチェックしていきましょう。

 

1.ふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎには、全身の血流を押し戻すポンプのような役割があります。そのため、運動不足で筋力が衰えると、その機能が低下して足がむくんだり張ったりしてしまうんです。
運動をしない限り、筋肉は加齢と共にどんどんと減っていってしまうもの。日頃から運動をする習慣がない人は注意が必要です。

 

2.血行不良

重力の関係により、血液は地面に近い方に溜まろうとする特性があります。それに加え長時間立ち仕事や座り仕事をしていると、下半身の血流が滞りがちに…。血行不良になると足がむくむだけでなく、ダイエットや美容の敵である冷えや凝りなどにもつながります。

 

3.疲労の蓄積

足の疲労が蓄積されると、代謝が低下してふくらはぎに老廃物が溜まりやすくなってしまいます。血流やリンパ液が正常に流れなくなってしまうので、まさに足がパンパンになってしまうこともあるでしょう。老廃物の排出には、先ほどの血行不良も深く関わっています。

 

4.塩分の摂り過ぎ

塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を調整しようとして、体が水を溜め込みます。すると必然的に体内の水分量が増えて足が張りやすくなってしまうんです。
ただ、極端に水分が不足している状態もよくありません。体には足りない水分を溜め込もうとする性質があるため、適度に水を飲まないとかえってむくみを引き起こしてしまうことも多々あります。

 

5.慢性的なストレス

慢性的なストレスなどが原因で睡眠不足になると、自律神経の働きに乱れが生じます。そして自律神経の乱れは血管の収縮と拡張のリズムに支障をきたし、ふくらはぎに水分をため込んでしまうんです。
自律神経が乱れた際の症状は人によってさまざまですが、全身のだるさに加え、手足の痺れなどが出る人も少なくありません。

 

 

ふくらはぎが張った時の対処法

では次に、実際にふくらはぎが張ってしまった時の対処法を確認しておきましょう。
座ったままできるものもあるので、覚えておくと仕事中のちょっとしたリフレッシュにも活用できますよ。

 

かかとの上げ下げでむくみ取り

かかとの上げ下げは、運動不足によるむくみや張りにお悩みの方におすすめな対処法です。以下を参考にしてふくらはぎの外側からしっかり刺激を与えることで、身体を巡る水分や気の流れを整えることができます。

1.  椅子の背につかまり、こぶし一つ分くらい足をひらく
2.  ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先にしっかりと体重を乗せる
3.  かかとを上げきったら地面スレスレまでかかとを下げる
4.  2〜3の動作を10回×3セットほど繰り返す

このエクササイズは椅子に座ったままでも行ってもOKです。
習慣にすることで運動不足解消になるのはもちろん、足がつりにくくなるなどのメリットもありますよ。たるみが気になる人やキュッと引き締まったふくらはぎを目指したい人に、ぜひ取り入れて欲しいエクササイズです。

 

マッサージで血流促進

ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血流を心臓に戻したり血液を身体全体に循環させるなど、とても重要な働きをしています。そのため、ふくらはぎをマッサージすることで、血流が促進されむくみを速やかに改善できるんです。
対処法で取り入れる場合のマッサージは、以下のようにとても簡単なもので構いません。

1.  椅子に座った状態で脚を組む
2.  下に組む脚のひざの真上に、上の脚のひざ裏をぴったり重ねる
3.  そのままの状態で、上の脚のひざから下をぶらぶらと動かす
4.  ひざ裏とふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら、10回程度繰り返す
5.  足首を曲げてつま先を上に向けた状態にして動かし、違うエリアの筋肉をほぐす
6.  足を組み替え、1〜5を同様に繰り返す

座ったままできるツボ押しなら、デスクワークの合間などにも気軽に取り入れることができるはずです。張りが悪化してしまう前にぜひ意識して取り入れてみてください。老廃物が排出されやすくなったり基礎体温が上昇したりなどの効果も期待できますよ。

 

足を高くして寝る

立ち仕事が続くと、どうしても血流やリンパが滞りがちになってしまいます。帰る頃には足がパンパンでヘトヘト…なんてこともありますよね。そんな時は、運動やマッサージよりも手軽に取り入れられる以下の対処法を試してみましょう。

1.  クッションやバスタオルを丸めたものを足元におく
2.  その上に足を置いてそのまま仰向けに寝る
3.  15分ほどキープする

この対処法のポイントは、足を心臓よりも高い位置にあげること。そうすることで血流が心臓方向へ流れ、自然とふくらはぎがスッキリとするはずです。
寝る前の習慣にすれば、足の疲れも解消され一石二鳥。その日の足の疲労を次の日にも持ち越すことなく眠ることができますよ。

 

 

ふくらはぎの張りを予防する方法

最後に、ふくらはぎの張りを予防するために今日からできる方法をご紹介していきます。
ぜひ自分自身の生活習慣と向き合いながら確認してみてくださいね。

 

半身浴でじっくり体を温める

湯船に浸かってじっくり体を温めることで、全身の血流の巡りを改善することができます。暑さの厳しい季節は、半身浴で下半身を中心に冷えや凝りにアプローチするのも良いですね。クーラーによる底冷えを解消できるほか、全身をリラックスさせることで自律神経も整いますよ。

 

お風呂上がりのマッサージで血流促進

習慣的にマッサージを取り入れる場合は、体が温まっているお風呂上がりに行うと効果的です。血流をグーっと流せるリンパマッサージを基本に、疲れが溜まっている日はツボ押しもプラスしてみましょう。1日数分行うだけでも疲労をリカバリーでるはずです◎

 

適度な運動でふくらはぎの筋力UP

ふくらはぎに筋肉をつけておけば、代謝がUPしてむくみや血行不良が気にならなくなります。日頃からたくさん歩いたり階段を使うなど、些細な心がけを積み重ね、運動不足解消を目指しましょう。

 

 

病気の心配がある場合は速やかに医療機関へ

一時的なむくみではなく、何日もむくみが続き痛みが伴う場合は、速やかにむくみ専門の外来を受診してください。その他、手や顔などにもむくみが出たり、足の血管が浮き出てきたりなどの症状にも注意が必要です。
放っておくと何らかの病気が進行してしまう恐れがあります。無闇な自己判断はやめ、内科、循環器内科、心臓血管外科などを受診しましょう。

 

 

ふくらはぎの張りを解消して美脚を目指そう

「むくみを解消するためには本格的な運動が必要なのかな？」と思われがちですが、そんなことはありません。毎日のちょっとした心がけや習慣で、ふくらはぎの張りを改善＆予防することができますよ。
スッキリとしたふくらはぎは、足をきれいに見せてくれるのはもちろんのこと、重さを感じることなくとても軽やか。ぜひ今日からできることをはじめて、美脚を目指しましょう！