「太ももが太くて服をうまく着こなせない」「太ももを痩せる方法を知りたい」あなたはこのような悩みを持っていませんか？
太ももは自分のスタイルをアピールする重要なポイントなので痩せたいと思っている方は多いです。しかし正しい方法を試さなければ求める効果はうまく実感できません。そこで今回は、太ももを痩せたいと考えている方のためにESPLIZAの鈴木が太ももを痩せるためのテクニックをご紹介します。
太ももを細くするためには、食事制限や有酸素運動といった基本的なダイエットはもちろん、筋トレやストレッチも欠かせません。
中でもストレッチは特に重要です。ストレッチで脂肪や筋肉をしっかりほぐしてあげることで、太ももの柔軟性が高まり、血行も良くなります。
血行が良くなると、脂肪燃焼効果もアップするので有酸素運動や筋トレの効果をさらに高めることができますよ。
まずは、太もも痩せの基本中の基本であるストレッチ法をご紹介します。
・太もも全体
・太もも内側
・太もも外側
・太もも裏側
の4つに分けて、以下でそれぞれ詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
太もものストレッチといっても、太ももにはいくつかの筋肉があり、部位ごとにストレッチ法が異なります。
太もも痩せで鍛えたい筋肉は主に、
・大腿四頭筋：太ももの前側にある筋肉
・内転筋：太ももの内側にある筋肉
・ハムストリング：太ももの裏側にある筋肉
の3つ。これら3つの筋肉を意識してストレッチを行いましょう。
まずは、太ももの内側にある筋肉「内転筋」のストレッチから。
■太もも内側のストレッチ法
1.仰向けになり、床と直角になるように両足を上にあげましょう
2.膝は曲げずに両足を横に大きく開きます
3.開いた状態で、20秒ほどキープします
ポイントは、少し痛いと感じるくらいに足を開くこと。慣れてきたら、キープする時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
太ももの内側の筋肉がしっかりと伸びていることを意識してください。
続いて、太ももの外側を細くするストレッチです。
■太もも外側のストレッチ法
1.膝を垂直に曲げた状態で横向きに寝る
2.頭から肩、お尻、かかとまでまっすぐになるようにしましょう
3.骨盤と足先が離れないように、上側の膝を開いてガニ股になります
4.ゆっくりと膝を開いて、同じようにゆっくりと戻しましょう
左右20回×3セットを目安に行ってください。
太ももの外側の筋肉が伸びていることを意識しながら行うのがポイントです。
続いて、太ももの裏側を細くするストレッチです。
太ももの外側にあるのは「ハムストリング」という筋肉。
特にハムストリングは、肉離れなどを起こしやすい部位なので、ストレッチで十分にほぐしてから筋トレを行わないと、怪我に繋がる可能性があります。
そのため、念入りにストレッチを行いましょう。
■ハムストリングのストレッチ法
1.長めのタオルを用意する
2.タオルの両端を持ち、片足の裏側に引っかける
3.そのまま仰向けになり、タオルを引っ張りながら足を垂直に伸ばしましょう
4.その状態で20秒ほどキープします
もう片方の足も同じように行います。
これらのストレッチをしっかり行うことで、血行が良くなり老廃物も排出されやすくなるので、太もものむくみも解消しますよ。
筋トレの効果を高めて、効率的に太もも痩せを成功させるためにも、ストレッチは必須です。
最後は、太もも全体を細くするストレッチです。
■太もも全体のストレッチ法
1.つま先、膝を外側に向けて足を肩幅に開いて立ちましょう
2.両手を垂直に伸ばし、背筋を伸ばした状態で膝と股関節が曲がるくらいの高さまで腰を落としていきます
3.ゆっくりと元の状態に戻します
10回3セットを目安に行いましょう。
これで、太もものストレッチは完了です。
また、太ももが太くなってしまう原因の一つに骨盤の歪みも関係しています。
骨盤が左右に開くことで、内臓を支える力が弱くなるので、お腹周りやお尻、太ももなどの下半身太りに繋がってしまうのです。
さらに骨盤が歪んでいると、血液やリンパの流れが悪くなるので、下半身に脂肪が付きやすくなります。
老廃物が溜まってむくみも生じるので、ますます痩せにくい状態に…。
そのため、スリムな太ももを手に入れるには、骨盤の歪みを直すことが大事です。
続いて、骨盤矯正に効果的なストレッチ法をご紹介します。
■骨盤矯正のストレッチ法
1.タオルを用意しましょう
2.枕を作るようなイメージでタオルを丸め、首の下に置いて仰向けになります。
3.両膝を立て、両膝を揃えた状態で左右に揺れるように足を動かしていきます
4.続いて、太ももの裏側を手で支え、太ももを床と垂直になるように上げていきます
5.両膝を胸のほうに引き寄せ、息を吸いながら元に戻します
この動作を数回繰り返しましょう。
簡単なストレッチなので、お風呂上りなどに取り入れてみてください。
特に骨盤矯正は続けることが大事なので、毎日コツコツと行うことが太もも痩せを成功に導くためのポイントです。
より効率良く太もも痩せするには、ストレッチや筋トレ、運動と並行して食事制限を行う必要があります。
といっても、闇雲に「食べる量を減らす」のはNG。
1日3食バランスのいい食事を取りましょう。特にタンパク質は積極的に取り入れるべきです。
タンパク質は筋肉の源となるので、筋トレの効果を高めてくれます。
筋肉量がアップすれば基礎代謝も向上するので、太りづらい体質が手に入りますよ。
胸肉や豆腐などの大豆製品、プロテインなどを活用するのもおすすめです。
また、炭水化物や脂質、糖質もバランス良く摂取するのがポイント。
過度な食事制限は、リバウンドに繋がるリスクもあるので、「食べないダイエット」は絶対に辞めましょう。
食生活の改善、筋トレ、ストレッチと併せて有酸素運動も取り入れることで、より効率よく太もも瘦せができます。
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動も行いましょう。
ちなみに、有酸素運動は最低でも20分以上行ってください。
ウォーキングなどの有酸素運動は、開始から20～30分経った頃から脂肪が燃焼され始めます。
そのため、20分以下で終わらせてしまうのはNG。
毎日30分～1時間を目安に無理のない範囲で続けていきましょう。
また、自宅でしたい場合は踏み台昇降などもおすすめです。
太もも痩せにも効果的なので、雨など天候が悪い日は取り入れてみてください。
太ももが太い原因には、むくみも関係しています。
そのため、リンパマッサージなどを行って老廃物の排出を促してあげましょう。
太もものむくみを放置していると、セルライトになって余計に痩せにくくなります。
スリムな太ももをゲットするには、日頃からリンパマッサージを行って老廃物を溜め込まないようにしましょう。
■太もものリンパマッサージ法
1.あぐらをかいた状態で両膝を軽く曲げて座ります
2.両手を重ねて足の付け根にあるリンパ節に置き、ゆっくりと押していきましょう
3.膝から足の付け根に向かって太もも全体を手のひらで左右交互にすり上げていきます
4.膝上から太ももの付け根まで、手で軽く叩いていきます
リンパ節に痛みを感じたら、老廃物が溜まっている証拠なので、重点的にマッサージしてあげることで、むくみやセルライトの解消に繋がります。
ストレッチと併せてお風呂上りなどの、体が温まっている状態で行うとより効果的ですよ。
リンパマッサージも日頃から取り入れてみてください。
続いて、太もも痩せに効果的なトレーニングメニュー3選をご紹介します。
太もものトレーニング法の中でも、もっともメジャーなのがスクワットです。
動きもシンプルで、自分の体重を使って行うため負荷が少なく、初心者でも気軽にチャレンジできます。
正しいフォームで行うことで、しっかりと太ももの筋肉を鍛えられるので、以下の手順に沿って実践してみましょう。
■スクワットの正しいやり方
1.お尻がすっぽりと入るくらいの幅を開いて立ちます
2.つま先は少し外側に、お尻にしっかりと力が入るように意識しながら膝もつま先と同じ向きにして立ちましょう
3.お腹に力を入れてへこませます
4.膝を少し曲げた状態にして、椅子に腰を掛けるように体を落としていきます
5.ゆっくりと元に戻しましょう
膝の角度が90度になるように意識しながら、ゆっくりと腰を落とすのがポイントです。
出来れば床と太ももが水平になるまで落とすとより効果的。
息は下すときに吸って、上がるときに吐くのが呼吸法の基本です。
10回×3セットを目安に、無理のない範囲で1日おきに行いましょう。
続いて、ご紹介するのは、レッグアダクションというトレーニングメニューです。
レッグアダクションは、太ももの内側にある筋肉「内転筋」を鍛えるのにおすすめです。
隙間のあるほっそりとした太ももが作れるので、以下の手順に沿って実践してみましょう。
■レッグアダクションの正しいやり方
1.横向きに寝転がって肘をつきます
2.続いて、上の足を手で掴んで上に上げ、腰の方へ持っていきましょう
3.下にある足を上げ下げします
15回～20回×3セットを目安に行いましょう。
体は一直線になるように意識して、その状態をキープするのがポイントです。
また、反動や勢いを使わず太ももの筋肉を意識して、動作を行なうようにしましょう。
続いて、オルタネイトフロントランジというトレーニングメニューをご紹介します。
スクワットと併せて行うことで、より太もも痩せに効果的なので、以下の手順に沿って実践してみてください。
■オルタネイトフロントランジのやり方
1.足を腰幅に開いてお腹に力を入れて立ちます
2.左右交互に足を前に突き出すように腰を曲げていきます
3.曲げるときは膝が内側に向かないように注意しましょう
4.10回行ったら、片足ずつ足を軽く振って休憩します
5.1～4の動作を再び行います（2セット目）
6.最後に太ももを伸ばすストレッチをして終了です
左右10回×3セットを目安に、無理のない範囲で1日おきに行いましょう。
続いて、太もも痩せに効果的なアイテム3選をご紹介します。
太ももの頑固なセルライト解消におすすめなのが、セルローラーです。
ネット通販サイトやドラッグストアなどでも安価で購入できるので、一つ持っておくと便利ですよ。
突起の付いたローラーでコロコロ太ももをマッサージすることで、固くなったセルライトや太ももの脂肪をほぐせます。
血行促進やむくみの解消にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。
太もものシェイプアップにおすすめのグッズ2つ目は、太もも用シェイプアップベルトです。
発汗作用があるので、太ももに巻いておくだけで脂肪燃焼をサポートしてくれます。
サウナのような状態を作り出してくれるので、発汗を促し、デトックス効果も期待できます。
老廃物の排出やむくみの解消にも効果があるので、こちらもぜひ取り入れてみてください。
サウナパンツも太ももの引き締めに効果的なのでおすすめです。
履くだけで発汗作用があるので、脂肪燃焼をサポートしたり、血行やリンパの流れをサポートしたりしてくれます。
運動中に着用することでより効果が高くなるので、サウナパンツも取り入れてみると良いでしょう。
体が温まり汗をしっかりかくことで、基礎代謝もアップするので、脂肪燃焼効果がさらに期待できますよ。
そもそも太ももが痩せないのは何が原因なのでしょうか？
続いて、太ももが痩せない原因を詳しく見ていきましょう。
太ももが太くなる原因の一つに、むくみや冷えがあります。
血液やリンパの流れが滞って老廃物や余計な水分が溜まると、実際にはそこまでなくても太ももが太っているように見えてしまいます。
さらに、むくみを放置しているとぼこぼこのセルライトに変わってしまい、余計に痩せにくくなるので、日頃からリンパマッサージなどを取り入れて、老廃物を溜めないようにしましょう。
また、冷えも下半身太りを招きます。太ももや骨盤周りの冷えは、血液やリンパ液の流れを悪くしてしまうので、むくみをさらに悪化させてしまいます。
そのため、温かい飲み物を飲んだり、しっかりお風呂に浸かるなどで、体を冷やさないようにしましょう。
太ももが痩せないのは、単純に脂肪が蓄積しているからとも考えられます。
普段から食べ過ぎていたり、運動不足になっていたりしませんか？
特に脂質や糖質の多いものばかり食べていると、余計な脂肪が蓄積して、太ももにも無駄なお肉がついてしまいます。
太ももの脂肪を落とすためには、有酸素運動や筋トレを重点的に行いましょう。
太ももが太ってしまう原因に、骨盤の歪みも関係しています。
骨盤が歪むと体をしっかりと支えることができず、筋力の低下やコリを招きます。
筋力が低下すると、基礎代謝も落ちるので脂肪を燃焼しづらくなり、結果として下半身太りになってしまうのです。
むくみの原因にもなるので、ご紹介した骨盤矯正ストレッチなどを取り入れて、骨盤を正しい位置に戻してあげましょう。
日頃から運動不足の人は、筋力が低下しているので太りやすくなってしまいます。
筋力が低下すると、基礎代謝が落ちるので、太りやすく痩せにくい体質に…。
特に太ももなどの体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝もアップするので、太ももの筋肉を重点的に鍛えましょう。
また、筋力をアップさせるにはタンパク質を積極的に摂取することが大切です。
タンパク質は筋肉の源となるので、プロテインなどを活用してタンパク質を補給するのもおすすめです。
太ももが痩せたいときはまず原因を理解しておくことが大切です。
正しいストレッチや骨盤矯正、食生活の改善、有酸素運動、マッサージなどを日頃から取り入れることによって理想的な太ももへと近づけられます。
効率良く太ももを痩せたい方は効果的なアイテムも一緒に合わせてみましょう。
