短期間で二の腕を痩せるための習慣作りとマッサージ方法ご紹介

腕を出す服装のときには二の腕の太さが気になるのではないでしょうか。
とくに半袖トップスやノースリーブは腕のラインが見えやすいので不安に感じる方も多いと思います。
なかには「どうすれば二の腕を痩せることができるのかわからない」という悩みもあるでしょう。
そこで今回は、二の腕を集中的に痩せたい方に向けてAYAエステティックサロンの鈴木が痩せない原因や効果的なトレーニング方法、習慣テクニックなどを詳しく解説していきます。

二の腕が痩せる習慣テクニック

二の腕を痩せるための習慣として、以下の5つの内容について知っておきましょう。

 

有酸素運動

二の腕を痩せるためにウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うことは効果的です。
運動が苦手といった方は"ウォーキング"から始め、足腰に不安がある方は"プールでのウォーキング"をおすすめします。
運動した際の消費カロリーを知りたい方は、以下の計算式を参考にしてください。

消費カロリーの計算方法

消費カロリー(kcal)= METs ✕ 体重(㎏) ✕ 運動時間(h) ✕ 1.05

METsの値の目安
運動 METs
ウォーキング 3
速歩き 5
ジョギング 7
水泳(クロール) 8.3

 

筋トレ

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉からなり、この2つの筋肉を鍛えることで二の腕を引き締め、細く見せることができます。
また、筋肉量を増やす事で基礎代謝量を上げることができ有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができます。
二の腕痩せを目的とした筋トレ方法としては、腕立て伏せやダンベルを使用した筋トレが一般的です。

 

食生活の改善

二の腕を痩せるために、筋トレや有酸素運動だけでなく食生活を改善することで効果を高めることができます。
食生活を改善する際に"良質なタンパク質、カリウム、ビタミンB1"を多く含む食材を摂取することが大切です。

 

良質なタンパク質

タンパク質は、筋肉の元になる栄養素です。
良質なタンパク質を摂取することで、筋肉を効率よく増やすことができ二の腕痩せ効果を高めてくれます。

タンパク質を多く含む食材
分類 食材
肉類 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ロース、牛もも肉、ローストビーフなど
魚介類 さんま、さけ、太刀魚、ぶり、いくら、カレイなど
豆類 大豆、納豆、豆腐など
乳製品 パルメザンチーズ、ヨーグルト、牛乳など

 

カリウム

カリウムには、むくみを改善する効果があります。
むくみを改善することで、たるんだ二の腕を細くすることができます。

カリウムを多く含む食材
分類 食材
肉類 鶏むね肉、鶏もも肉、豚ひれ肉など
魚介類 さけ、ぶり、カツオなど
野菜 ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、きゅうりなど
果物 アボカド、バナナ、メロン、キウイなど
乳製品 牛乳、トマトジュース、オレンジジュースなど

 

ビタミンB1

ビタミンB1の不足は、むくみの原因となります。
二の腕が痩せても、むくみによって二の腕がたるんでしまうこともあるので、日頃からビタミンB1を含む食材を摂取していくことも大切です。

ビタミンB1を多く含む食材
分類 食材
肉類 豚ロース、豚もも肉、豚ひれ肉、レバーなど
魚介類 うなぎ、たらこなど
野菜 ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、アボカドなど
豆類 枝豆、グリーンピース、そら豆など
果物 パイナップル、すいか、みかん、グレープフルーツなど
穀物類 玄米、オートミールなど

 

控えた方がよい食事

塩分の多い食事(インスタント食品、調味料の使用が多い食品など)は控えるようにしましょう。
人間の身体は水分濃度を一定に保つ働きがあり、塩分の多い食材ばかりを摂取してしまうと体の塩分濃度を薄めるために水分を体にため込んでいき「むくみ」となって体に表れてしまいます。

 

姿勢改善

二の腕を細くするために、正しい姿勢を保つ事も重要です。

姿勢のポイントは3つ

  • 胸を張る(肩を広げるように意識する)
  • つま先の内側に重心をかける
  • 骨盤は前に押し出すイメージをもつ

二の腕はリンパの影響を受けやすく、猫背や巻き肩の人は筋肉が固まり血流が悪くなります。
血流が悪くなる事で筋肉が凝りやすくなり、それに伴いリンパの流れも悪くなるため、二の腕にむくみが現れます。

 

長風呂

二の腕を細くするのに、お風呂も重要なポイントです。
「お風呂に入って二の腕が細くなるの?」と思う方も多いのではないでしょうか。
実は、お風呂は二の腕を細くするのに大きく関係しています。

お風呂に入って得られる3つの効果
  • 血流の改善・促進
  • リラックス効果(筋肉の緊張緩和)
  • 新陳代謝が高まる

 

血流の改善・促進

お風呂に入ることで得られる効果の1つが血流促進です。
血流が促進されることで筋肉の疲労回復にもつながり、リンパの流れも促進されます。
そうすることで、二の腕に溜まりやすかった老廃物がリンパの流れによって流されていくため、二の腕のむくみの改善・予防の効果が期待でき、二の腕痩せに繋がります。

 

リラックス効果

お風呂に入ることで、リラックス効果も得ることができます。
リラックス効果により、筋肉の緊張がほぐれやすくなり入浴後のマッサージ効果が格段に上がります。
マッサージは二の腕のむくみ予防にも繋がるため、マッサージ効果を高めるためにお風呂は大切なポイントです。

 

新陳代謝が高まる

新陳代謝とは「古いものを体内から体外へ排出する」といった意味です。
入浴時は、体温が高くなるため自然に汗を掻いています。
汗は体にとって"古いもの"であり体外に排出することで、疲労回復にも繋がりむくみを予防することができます。
特に、半身浴は新陳代謝を高めるのに効果絶大なので、20~30分ほど半身浴を行い体内から老廃物を出すことも大切です。

 

 

二の腕痩せに効果的なトレーニング方法

二の腕痩せに効果的なトレーニング方法としては、主にエクササイズとマッサージの2種類があります。

 

エクササイズ

二の腕を細くするための効果的なエクササイズを3種類紹介します。

 

椅子を使ったエクササイズ

イスを使ったエクササイズを紹介します。

  1.  ひじ掛けを持ってイスに浅く座ります。ひじ掛けがない場合は、イスに両手を置いてイスの前でしゃがみます。
  2.  肘を直角にするイメージで、胸を張り肩甲骨を背中の中心に引き寄せます。
  3.  肘を伸ばしながら体を持ち上げます。

イスがなくても、ソファーやベッド、机でも可能です。

 

持ち物を使ったエクササイズ

持ち物を使ったエクササイズについて紹介します。

  1.  ダンベルやペットボトルを持ち、背中の後ろにくるようにします。この時、肘が体の正面を向くようにしましょう。
  2.  肘を鼻と同じくらいの高さの位置になるようにしてください。
  3.  肘の高さを変えずにダンベルまたはペットボトルを頭より上の位置に来るように持ち上げます。
  4.  1の位置に戻します。

1〜4の作業をゆっくり繰り返していきましょう。
始めは無理のない重さから始め、徐々に重量を上げていきます。

 

寝ながらできるエクササイズ

寝ながら行うエクササイズを紹介します。

  1.  両膝と両手をついて横になります。
  2.  両手をつく位置は、肩の真下の位置にします。肩から膝のラインはまっすぐにしましょう。
  3.  両手を曲げながらゆっくり(5秒ほどかける)上体を下ろしていきます。
  4.  上体を下ろした後、2の上体に戻していきます。

*より負荷をかけたい方は、両手が伸びる手前でストップし3の手順に戻ってください。特に、上体を上げる際の動きは二の腕に負荷をかけやすいタイミングなので"ゆっくり上体を上げる"ように意識しましょう。
慣れてきたら膝をつかずに、足と肩のラインをまっすぐして行いましょう。

 

マッサージ

二の腕痩せのためのエクササイズを紹介してきましたが、エクササイズ以外にもマッサージも二の腕痩せの効果があります。
首から鎖骨、手首から肩にかけてリンパを流すようにマッサージをすることで、二の腕に溜まりやすい老廃物を流すことができます。

*入浴中やお風呂上りは、血流が促進されており筋肉がほぐれやすい状態なので、マッサージ効果がアップ!

 

 

二の腕痩せに効果的なアイテム3選

二の腕痩せに効果的なアイテムを3つ紹介します。

 

1.マッサージローラー

マッサージローラーとは、器具についてあるローラーを転がす事でツボを刺激し、血行促進を促す事で二の腕のむくみや老廃物が溜まるのを予防する効果があります。
手でのマッサージとの違いは、ローラーを転がすだけなので手軽にマッサージが行える点です。
また、ローラーの凹凸によりツボを刺激しやすく転がす強さを加えやすいため、より効果的なむくみ改善に繋がるアイテムです。

 

2.マッサージオイル

マッサージオイルは、 マッサージ効果を高めたいと思う方に、ぜひ使用して欲しいアイテムです。
マッサージオイルの多くには、オイルによるマッサージをしやすくする効果だけでなく、配合されている成分による血行促進効果も期待できます。
また、保湿成分もあり皮膚の保護をする事もできるためマッサージ後の肌をスベスベに保つこともできます。
入浴後に使用することで血行促進効果を高めることや体へのリラックス効果を与えることが可能です。

 

3.二の腕着圧インナー

二の腕着圧インナーは、その名の通り着ることで二の腕に圧をかけることができるインナーです。
主な効果としては、血行促進によるむくみ予防と姿勢改善・維持の2つです。
むくみ予防としてマッサージが効果的だと紹介しましたが、加圧インナーは独自の生地の編み込みや凹凸を活かしツボを刺激する事で血行を促進します。
また、圧をかける事でたるんだ二の腕のシェイプアップや正しい姿勢改善にも繋がり、綺麗な二の腕の維持に繋がるアイテムです。

*二の腕着圧インナーを着た状態での筋トレも、負荷がかかり効果的です。

 

 

二の腕が痩せない3つの原因

「なかなか二の腕が痩せない」といった悩みを持つ方は、多いと思います。
今回は、二の腕が痩せない3つの原因を紹介します。

 

1.筋力の低下

痩せにくい原因の多くは、筋肉量の低下です。
筋肉量が少ないと脂肪燃焼効果が下がり、基礎代謝量が落ちてしまいます。
同じ運動を行っても筋肉量の多い人の方が脂肪燃焼効果は高いため、筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

〈ポイント〉

腹筋や背筋、太ももなどの大きい筋肉を重点的に鍛えることで、基礎代謝量が上がるため脂肪燃焼効果が大幅に高まる。

 

2.無駄な脂肪増加

二の腕の筋肉は、動かす機会が少なくカロリーの高い食事や運動不足から脂肪が溜まりやすくなります。
食生活の改善や筋トレを行うことで二の腕の脂肪を減らしましょう。

〈ポイント〉

低糖質高たんぱくの食事をとり、野菜を食べた後にカロリーの高いものを食べるようにしましょう。

 

3.姿勢の悪さ

二の腕痩せと姿勢は関係なさそうに見えますが、姿勢の悪さは二の腕が痩せにくくなる原因の1つです。
猫背や巻き肩など姿勢が悪いと、筋肉が使われなくなり固まりやすくなってしまいます。
すると、肩から腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪や老廃物などが二の腕に溜まってしまい「たるみ」となって現れます。

 

 

【まとめ】

二の腕は筋力の低下や無駄な脂肪、姿勢の悪さなどが原因で太りやすくなります。
痩せるためには効果的なトレーニングとしてエクササイズやマッサージを定期的にするようにしましょう。
ほかにも日頃から生活習慣を見直すことで二の腕を痩せることもできるので、トレーニングと合わせて行うようにしてください。
効率良く二の腕を痩せたい方は、効果的なアイテムも取り入れながら継続することをおすすめします。
まずは続けることが大切なので、無理せず頑張れる程度にはじめてみましょう。

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