誰にでもできる!お腹を痩せるときに効果的なダイエット方法を紹介!

「お腹がぽっこりしてきたので痩せる方法を知りたい」

「お腹が太りやすい原因について知りたい」

あなたはこのような悩みを持ってはいませんか?

お腹部分は身体のラインに関わる重要なポイントなので、太っていると服が合わなくて困ることも多いです。

とくに年齢を重ねると脂肪が蓄積されやすくなるので悩まされる方も多いでしょう。

そこで今回は、お腹を痩せたいと考えている方に向けてAYAエステティックサロンの鈴木が脂肪の種類や太りやすい原因、ダイエット方法について詳しく紹介します。

お腹に付く2種類の脂肪について

落とすのがなかなか難しいお腹の脂肪。

一度太ると、食事制限や運動をしても思うように痩せなくてお困りの方は多いと思います。

効率良くダイエットを進めて、スリムなお腹を手に入れるためは、まず自分の体をよく知ることが大切。

特にお腹の脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあり、それぞれに特徴が異なるので、まずはそれぞれの違いを学んでいきましょう。

皮下脂肪

体につく脂肪の種類は大きく分けて、内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の3つ。

どれも「脂肪」であることに変わりはありませんが、それぞれに違いがあります。

その中でもお腹の皮下組織に蓄積するのが「皮下脂肪」と呼ばれるものです。

皮下脂肪は、主にお腹の皮膚のすぐ下にある、皮下組織に付く脂肪です。

全身に付きますが、特にお尻や太ももといった下半身に付きやすいのが特徴で、見た目でも脂肪が付いていることが分かります。

男性よりも女性に付きやすい傾向があり、少しずつ蓄積されるため、一度付くと落としにくいのも特徴です。

また、皮下脂肪型の肥満タイプは、肥満状態が続けば続くほど、膝や股関節、背骨といった関節の障害や、睡眠時無呼吸症候群といった生活習慣病を引き起こす可能性が高いため、早くからダイエットを行うことが大切です。

自分が皮下脂肪型の肥満に当てはまるかどうかチェックしたい方は、お腹に軽く力を入れた状態で、へそ周りをつまんでみてください。

お肉がしっかりと掴めるようであれば、皮下脂肪型肥満の可能性が高いと言えます。

女性の皮下脂肪型肥満は、月経異常や不妊、乳がんといった健康被害を招くリスクもあるので、時間をかけて少しずつ皮下脂肪を減らしていきましょう。

内臓脂肪

一方で内臓脂肪は、お腹周りを中心に蓄積する脂肪です。

胃や腸を覆っている膜に付くので、内臓脂肪が蓄積することでいわゆる「ポッコリお腹」が出来上がります。

お腹だけに脂肪が付きやすいので、外見だけでは太って見えないケースも。

また、皮下脂肪と違って、内臓脂肪は女性よりも男性に付きやすいのが特徴です。

比較的短期間で蓄積されるので、皮下脂肪よりも落としやすいでしょう。

ただし、内臓脂肪型肥満が続くと高血圧や、糖尿病、心筋梗塞といった様々な病気を引き起こしやすくなります。

そのため、早急にダイエットが必要なのは、皮下脂肪型肥満よりも内臓脂肪型肥満のほうです。

自分が内臓脂肪型肥満かどうかをチェックするには、へそ周りの腹囲を測ってみましょう。

男性なら腹囲85cm以上、女性なら腹囲90cm以上あると内臓脂肪型肥満の可能が高くなります。

皮下脂肪よりも落としやすいので、食事の内容を改善したり、運動を習慣付けたりするだけでも割と簡単に落とせます。

ただし油断するとすぐに付いてしまうので、日頃からバランスのいい食生活や、運動を心掛けることが大切ですよ。

お腹が痩せにくい3つの原因

そんなお腹周りの脂肪、付くのはあっという間ですが落とすのは難しいですよね。

すでに経験済みの方も多いと思いますが、食事制限や有酸素運動、筋トレなどを行っているのに「お腹のお肉だけ落ちない!」というのはよくある話です。

ではなぜ、ダイエットを頑張っているのに、お腹周りのお肉が減らないのでしょうか?

続いて、お腹周りが痩せにくい3つの原因をご紹介します。

1.食生活が悪い

ダイエットが成功しない一番の原因は、やはり食生活です。

お腹周りはもちろんのこと、体重を減らす・脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを徹底するのが基本中の基本。

どんなに運動しても、体にいいものを食べても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたらいつまで経っても痩せることはできません。

そのため、まずは自分の基礎代謝量を把握して、1日に摂取してもいいカロリーの量をきちんと算出しましょう。

1日の摂取カロリーの目安は、年齢や性別、活動量によって異なりますが、一般的には成人男性で1日2,650kcal、女性で1日2,000kcalとされています。

間食などを含め、1日の摂取カロリーを意識しながらバランスの取れた食事を心掛けるだけでも、自然とお腹の脂肪が落ちていくはずです。

また、カロリーだけでなく摂取する食品の質にもこだわりましょう。

同じ摂取カロリーでも、脂質や糖質が多めの食事であれば必然的に脂肪が蓄積しやすくなります。

揚げ物や甘いケーキなどの食べ過ぎは避け、タンパク質やビタミン、食物繊維などの栄養が多い食事に変えていきましょう。

特にダイエットを成功させる上でタンパク質は必須です。筋肉の源となるので、筋力がアップし、基礎代謝の向上が期待出来ます。

基礎代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすい体質になるので太りにくく痩せやすい体質が手に入りますよ。

2.運動不足

また、普段あまり運動していない方は、運動も取り入れるべきです。

運動不足によって筋力が落ちると、お腹周りの筋力も低下するのでポッコリお腹の原因に繋がります。

さらに筋力が低下することで基礎代謝も落ちるので、燃焼効率の悪い体になってしまいます。

消費しきれなかった脂質や糖質が、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまうので、日頃から適度な運動を心掛けましょう。

ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

出来れば腹筋運動などの筋トレも併せて行うと、より効率よくお腹周りの脂肪を落とせますよ。

3.姿勢の悪さ

猫背など姿勢の悪さもお腹が痩せにくい原因の一つです。

姿勢が悪いと、体の中心となる骨盤が歪みやすくなります。

骨盤が歪むことで、内臓を支えきれなくなり、垂れさがってしまうのでお腹がポッコリと前に出るようになります。

さらに猫背などの姿勢の悪さが続くと、お腹の筋肉が緩んで筋力が低下するので、余計にお腹が出て見えるように…。

実際には脂肪はそんなに付いていないのに、太って見える…という事態になりかねないので、胸をしっかりと張って背筋を伸ばすように意識することが大切です。

お腹痩せに注意すべきダイエット方法

お腹周りが痩せにくい原因と対処法は分かりました。

ですが、お腹周りのダイエットを行う際にはいくつか注意点もあります。

続いて、お腹痩せでNGなダイエット法を見ていきましょう。

過度な食事・糖質制限

早く痩せたいからといって、過度な食事制限や糖質制限を行う方は多いですが、これは間違ったダイエット法です。

摂取カロリーを極端に減らしたり、炭水化物抜きや糖質制限をしたりといった、「体に必要な栄養を抜く」やり方では、健康を害する恐れがありますし、何よりリバウンドするリスクが圧倒的に高いと言えます。

人間は体に必要なエネルギーが入ってこなくなると、飢餓状態になり、余計なカロリーを消費しないよう省エネモードに切り替わります。

当然基礎代謝も低下するので、脂肪を燃焼しづらくなります。

もちろん、体重は簡単に落ちますが、体は栄養を少しでも吸収しようとして吸収率が高まっているので、食事をもとに戻すと一気に吸収してしまい、あっという間にリバウンド…という結果に。

炭水化物や糖質を極端に制限することで、脱水症状や吐き気、呼吸機能の低下といったトラブルを招く可能性もあるので、過度な食事制限は絶対にやめましょう。

腹筋だけの運動

また、お腹の脂肪を落としたいからといって、腹筋運動だけを行う方がいますが、実はこれも間違いです。

確かにお腹周りを引き締めるためには、腹筋運動といった筋トレが必須ですが、まずは体に蓄積した脂肪を燃焼させなければいけないので、有酸素運動が必要になります。

カロリーを消費し、脂肪を燃焼させるためには筋トレだけでは不十分なので、ウォーキングやランニングといった有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動+筋トレ、さらにストレッチ運動などを組み合わせることで、より効率よくお腹周りの脂肪を落とせますよ。

お腹痩せに効果的なダイエット方法

続いて、お腹痩せに効果の高いおすすめのダイエット法8選をご紹介します。

「お腹の脂肪がなかなか落ちない」とお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

有酸素運動

お腹周りはもちろん、全身の脂肪をバランス良く減らすには有酸素運動がもっともおすすめです。

有酸素運動の中でも代表的なのは、

・ウォーキング

・ランニング

・サイクリング

・水泳

・踏み台昇降

など。どれも簡単に出来る運動法ばかりなので、自分に合うものを見つけて毎日行いましょう。

ちなみに、有酸素運動は20分以上続けて行うのが基本。運動開始から20分~30程度で蓄積された脂肪が燃焼され始めるので、最低でも30分~1時間行うのが理想です。

また、出来れば筋トレ→有酸素運動→筋トレの順番でするのがおすすめ。

先に筋トレを行うことで、有酸素運動の効果を高めてくれるので、効率的に脂肪を燃焼させるためにも、筋トレ→有酸素運動の順番を守りましょう。

食生活の改善

お腹痩せの基本は、バランスの取れた食事です。

どんなにハードな運動を行っても、食べ過ぎていたり、不規則な食生活を送っていたりしていては痩せるものも痩せません。

お腹痩せダイエット中は、

・摂取カロリー<消費カロリーを徹底する

・タンパク質を積極的に摂取する

・糖質や脂質は適度にセーブする

・過度な食事制限はしない

・腸内環境を整える食品を摂取する

・体に必要な炭水化物・脂質・糖質の必須栄養素は抜かない

などを意識しながら、1日3食バランスのいい食事を心掛けましょう。

正しい姿勢を意識

先ほどもご紹介したように、姿勢の悪さもポッコリお腹の原因の一つです。

そのため、日頃から正しい姿勢を意識して生活することが大切。

背筋をしっかり伸ばす、胸を張りお腹に力を入れるなど、お腹周りの筋肉を意識しながらまっすぐな姿勢をキープできるように努力しましょう。

筋トレ・ヨガ

お腹周りの引き締めには、筋トレやヨガも効果的です。

腹筋をはじめとしたトレーニングはもちろん、ヨガで体をしっかりほぐすことで全身の巡りが良くなり、ダイエット効果を高めてくれます。

ジムなどに通わなくても、自宅で簡単に出来るトレーニング法がいくつかあるので、以下でお腹痩せにおすすめの筋トレ法3選をご紹介します。

「お腹痩せしたいけど、どうやって鍛えればいいか分からない」という方はぜひ参考にしてみてください。

クランチ

お腹痩せトレーニングの定番中の定番「クランチ」。

クランチはお腹の筋肉の中でも「腹直筋」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えることが出来るので、基礎代謝アップにも繋がります。

■クランチのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 膝と股関節を90度になるように曲げる
  3. 手を頭の後ろで組んで、おへそを覗き込むように息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. 頭が付くギリギリまで下す

この動作を10回3セットを目安に繰り返しましょう。

お腹周りの脂肪を燃焼しつつ、筋肉も鍛えられるので内臓を支える力が強くなりポッコリお腹の解消に繋がります。

自宅で簡単に出来るので、無理のない範囲で毎日続けてみてください。

プランク

プランクは、お腹周りはもちろん、体幹を鍛えるのに最適なトレーニング法です。

体幹を鍛えることで姿勢も良くなるので、内臓を支える力がアップしてスッキリとしたお腹周りを手に入れることができます。

■プランクのやり方

  1. 足を伸ばした状態でうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅に開いて両肘、前腕を床に付けて上半身を起こす
  3. つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる
  4. その姿勢をキープ

頭からかかとまでが一直線になるように意識するのがポイントです。

まずは20秒を目安に正しい姿勢をキープすることを心掛けましょう。

慣れてきたら30秒、1分と時間を伸ばしていくことで、負荷を高められます。

ドローイン

スッキリとしたお腹周りを作るには、内腹斜筋や腹横筋に効果的なドローインもおすすめです。

お腹を引っ込めた状態で呼吸をするトレーニング法になるので、インナーマッスルにも効きます。

特別な器具なども必要なく、自宅で簡単に出来るので以下の手順を参考に実践してみましょう。

■ドローインのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 腹式呼吸をしてお腹を動かす
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
  4. 息を吐ききって、これ以上へこまないというところまでいったら、その状態を10~30秒ほどキープ
  5. 元の状態にゆっくりと戻していく

手をお腹の左右に置いて、お腹の筋肉がしっかりと動いていることを確認しながら行いましょう。

腹式呼吸を正しく行うのがポイントです。

10秒~30秒を1セットとして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていってください。

これら3つの筋トレを毎日実践するだけでも、ポッコリお腹が引き締まるので、食生活の改善や有酸素運動と併せて取り入れましょう。

痩身エステサロンの利用

「もっと手軽にお腹痩せしたい」「とにかく早くスッキリさせたい」という方は、痩身エステサロンを利用してみるのも一つの手です。

費用はかかりますが、その分プロのエステティシャンが施術してくれるので効果を実感しやすく、運動や食事制限が苦手な方におすすめです。

サロンによっては1回1,000円以下でお試し体験が出来るところもあるので、気になる方はサロンに一度問い合わせてみてください。

マシンを使った施術やハンドマッサージなど、お腹の脂肪に直接アプローチしてくれるので、痩身エステサロンなら難しいと言われているお腹周りの部分痩せも叶えてくれますよ。

カウンセリングだけなら無料で行っているところもあるので、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか?

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【まとめ】

お腹には皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなっており、食生活の悪さや運動不足、姿勢の悪さから徐々に蓄積されていきます。

日頃から注意するためにも過度な食事や糖質制限を徹底するようにしましょう。

またお腹を痩せたいからといって腹筋だけをするのではなく、有酸素運動や食生活の改善など全体的なダイエット方法も合わせて取り組むことが大切です。

ぜひ当記事で紹介したダイエット方法を試して理想的な体型を目指してみてください。

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