コンビニ弁当は太るイメージがありますが、食べ物の選び方を工夫するだけで痩せる食べ物に変身するのをご存知でしょうか？食事制限をしたくないというダイエット中の方に、痩せる食べ物の選び方や、食べ方のコツをESPLIZAの松田がご紹介していきます。
一人暮らしや、仕事が不規則な方にとって便利なコンビニ弁当。
最近のコンビニ弁当はクオリティも非常に高くなっており、外食にも引け劣らない美味しさで人気を集めています。
家事の時短にもなるので、「今日は疲れたから夕飯はコンビニ弁当で済ませちゃおう」なんて主婦も多いはず。
そんな手軽で便利なコンビニ弁当ですが、「毎日食べると太る」という声もよく耳にしますよね？
では、なぜ「コンビニ弁当は太る」と言われているのでしょうか？
まずは、コンビニ食が太りやすいとされる理由を詳しく見ていきましょう。
コンビニ食が太りやすい理由は主に以下の5つです。
・炭水化物が多い
・揚げ物が多く高カロリー
・野菜が少ない
・栄養バランスが偏りやすい
・誘惑が多くお菓子などを一緒に買ってしまう
特にコンビニ弁当は、低コストでボリューム感を出すために、ご飯などの炭水化物の割合が多くなっています。
さらに、おかずに唐揚げやとんかつ、エビフライなどの揚げ物を使っていることが多いので、弁当1個あたりのカロリーが1,000kcalを超えるものも。
カロリーを意識せずに食べていると、あっという間に太ってしまうので、コンビニ弁当を購入する際は、カロリー表記をチェックしておきましょう。
また、コンビニ弁当には野菜が少ないので、栄養バランスが崩れやすくなることも、太りやすい理由の一つです。
野菜が入っていたとしても、多くは付け合わせの千切りキャベツやお漬物程度ですよね。
たまになら良いですが、毎日続くと確実に栄養バランスが崩れてしまいます。
唐揚げやハンバーグなどのお肉中心のコンビニ弁当は、やはり美味しいのでつい手が伸びてしまいがちですが、なるべく野菜が多く含まれた弁当を選ぶようにしましょう。
ちなみに、コンビニにはお菓子やアイス、おつまみにビールと、食欲をそそる商品がたくさん並んでいるので要注意。
誘惑に負けて、お菓子やおつまみをついついカゴに入れてしまえば、おデブ街道まっしぐらです。
こんな生活が毎日続けば、肥満だけでなく、生活習慣病を引き起こす可能性も高くなるので、毎日コンビニ弁当を利用する方は、お菓子やおつまみの買い過ぎにも気を付けましょう。
とはいえ、仕事でどうしても自炊する時間がない方や、疲れてご飯を作る気力がない時など、コンビニ弁当に頼るしかない状況はたくさんあると思います。
そのため、コンビニ弁当を利用する際は、選び方に気を付けましょう。
ポイントは、以下の3つです。
・カロリーが低い弁当を選ぶ（1個あたり500～600kcal以内）
・野菜が多い弁当を選ぶ
・タンパク質を多く含む弁当を選ぶ
・栄養成分表示を確認する
この中でも、もっとも気を付けなければいけないのが、カロリーです。
コンビニ弁当の多くは、1個あたり700～1,000kcal近いものが多いので、カロリー表記を必ずチェックしましょう。
ダイエット中は、500～600kcal以内の弁当を選ぶのがベストです。
また、脂質や糖質の量なども栄養成分表示を見て確認しておきましょう。
おかずとなる副菜に野菜がきちんと入っているかも大事なポイントです。
コンビニによっては、管理栄養士が監修した健康バランス弁当なども販売されているので、栄養バランスに配慮された弁当を選ぶことで、自然と野菜不足も補えます。
野菜が入っている弁当が少なかったり、売り切れていたりする場合は、別で野菜サラダなどを取り入れましょう。
続いて、コンビニ食を活用する上で、選びたい食品3選をご紹介します。
お弁当に野菜が入っていない場合は、副菜として野菜サラダを付けるようにしましょう。
別売りの野菜サラダや、千切りキャベツなどでOKです。
ちなみに、サラダから先に食べることで満足感が得られるので、食べ過ぎ防止にも繋がりますよ。
また、お弁当のカロリーは500～600kcal以内を目安に。
おかずは、焼き魚などタンパク質が多く含まれた食品を選びましょう。
おにぎりは、炭水化物の中でもダイエットに適した食べ物と言えます。
ただし、おにぎりだけだと栄養バランスが良くないので、お肉や魚、野菜が摂れるおかずなどを組み合わせましょう。
また、おにぎりと言っても具材が様々なので、カロリーの低い梅干しや、昆布、タンパク質を含むツナなどがおすすめです。
栄養成分表にカロリーも記載されているので、ダイエット中は1個200kcal以内のものを選ぶと良いでしょう。
最近のコンビニ弁当は、健康志向やダイエット向けに作られたものも多くあります。
管理栄養士監修のお弁当なども人気が高いのでおすすめですよ。
1日に必要な野菜がたっぷりと含まれたお弁当や、カロリーや糖質に配慮されたお弁当、保存料や添加物不使用のお弁当など、健康志向の方向けに作られたお弁当もたくさんあるので、チェックしてみてください。
お弁当のカロリーや、栄養表示、おかずに使われている食品に気を配ることも大切ですが、食べ方を工夫するだけでも太りにくくなります。
続いて、コンビニ弁当を食べながら痩せるコツを3つご紹介します。
コンビニ食を活用しながら痩せるには「プロテインファースト」心掛けることが大切です。
プロテインファーストとは、タンパク質から食べる食事法のことで、タンパク質を先に食べることで、インクレチンと呼ばれる消化管ホルモンの分泌を促し、インスリンの分泌をサポートするため、食後の血糖値を抑えられます。
焼き魚やサラダチキンや卵焼きなど、「タンパク質から先に食べる」ことを意識しましょう。
また、食べる順番を工夫するだけでもダイエット効果が期待できます。
理想は、
１ 野菜
２ タンパク質（卵類や魚、肉など）
３ 揚げ物（脂質が多いもの）
４ 炭水化物・糖質（お米などの主食）
の順番です。
ご飯などの炭水化物や糖質から先に食べると、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されるので、なるべく最後に食べるようにしましょう。
また、水溶性食物繊維が豊富に含まれる、昆布やわかめなどの海藻類から食べることで、糖質や脂質の吸収を抑えられます。
サラダや副菜→おかずである肉や魚→揚げ物→ご飯の順番を心掛けるだけでも、太りにくくなりますよ。
コンビニ弁当で太ってしまう原因には、食べ過ぎも挙げられます。
唐揚げやハンバーグ、エビフライなどお弁当に入っているおかずだけでも美味しいものがたくさんある上に、コンビニにはスイーツやアイスなどの誘惑も。
知らず知らずのうちに食べ過ぎになっている可能性もあるので、ベジファーストを心掛けて食べ過ぎを防止しましょう。
べジファーストとは、その名の通り野菜から先に食べる食事法のことです。
野菜に多く含まれる水溶性食物繊維には、でんぷんを消化・吸収するスピードを遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防いで太りにくい体にしてくれます。
食物繊維が豊富な、キャベツやレタス、わかめなどの海藻類から先に食べるようにしましょう。
コンビニ弁当に入っているおかずの中でも多いのがお肉や魚類です。
特にダイエット中は、お肉やお魚を食べても本当に太らないのか気になりますよね？
中でもお肉は「太る」というイメージが強いので、食べたいけど我慢しているという方も多いと思います。
ですが、ダイエット中でもお肉やお魚は積極的に取り入れたい食品の一つです。
続いて、お肉やお魚を食べても痩せる理由を詳しくご紹介します。
肉や魚には、タンパク質が豊富に含まれているので、積極的に取り入れることで筋肉の成長をサポートして基礎代謝を高めてくれます。
基礎代謝が向上すれば、脂肪の燃焼効率が良くなるので、痩せやすく太りづらい体質づくりができます。
肉類なら、ささみや胸肉、赤身などを選びましょう。
また、豚肉などに多く含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を促す作用があります。
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換しにくくなるので、脂肪が燃焼されづらくなったり、疲労が蓄積しやすくなったりします。
そのため、ビタミンB1が多く含まれる食品を積極的に取り入れましょう。
おすすめは豚肉です。中でも脂の少ないヒレやもも肉などが最適ですよ。
また、魚類には「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコペンタエン酸）」と呼ばれる成分が含まれています。
DHA・EPAには、
・中性脂肪の低下
・生活習慣病の予防、改善
・脂肪燃焼促進
・アレルギーの予防、改善
・血液をサラサラにする
などの効果があるので、ダイエットだけでなく健康維持にも役立ちます。
サンマやイワシ、マグロなどの青魚などを積極的に取り入れましょう。
よりダイエット効果を高めるためには、調理法や食べ方を工夫することも大切です。
続いて、魚・お肉それぞれのおすすめの食べ方をご紹介します。
■魚
ダイエット中なら、お刺身にして食べるのが最適です。
というのも、魚に含まれるDHAやEPAは熱に弱いので、生のまま食べたほうが栄養をしっかり吸収できるからです。
もしお刺身が苦手な場合は、焼く・蒸す・煮るなどの調理法がおすすめです。
焼き魚にする時は、脂質を抑えるために油の量は少なくしましょう。
油で揚げると余計なカロリーが増えてしまうので、フライなどはNGです。
■肉
お肉を食べる時も、魚同様に、焼く・蒸す・煮る・ゆでるといった調理法がダイエット向きです。
その中でも、もっともカロリーを抑えられるのが「ゆでる」調理法です。
お湯の中にお肉を入れて加熱するので、脂分が溶け出しカロリーを減らすことができます。
また、「煮る」「蒸す」などの調理法も基本的には油を使わないので、おすすめです。
ダイエット中は、フライドチキンや唐揚げ、ハンバーグといった油を多く使う調理法は避けるようにしましょう。
ダイエット中は、間食にも気を付けましょう。
「ダイエット中は間食や甘いものを食べてはいけない」と思っている方も多いでしょうが、カロリーや栄養素に気を付ければ、間食自体は問題ありません。
間食やおやつを我慢するのではなく、「太りにくいおやつ」を選ぶのがダイエットを成功させるポイントです。
食べなくても我慢できるという方は良いですが、「食べたいものを食べられない」ストレスは精神面に悪い影響を及ぼすので、我慢のし過ぎもよくありません。
過度な食事制限のストレスから、暴飲暴食に走ってしまい、リバウンドする恐れもあるので、適度に間食を取り入れることも大切です。
続いて、ダイエット中におすすめの間食やおやつをご紹介します。
まずは、カロリーと栄養素をチェックしましょう。
ダイエット中のおやつは1日200kcal以内に抑えるのが理想です。
チョコレートやクッキー、スナック菓子はカロリーが高いので、ダイエット中は避けたい食品です。
どうしてもチョコレートなどの甘いものを食べたい時は、血糖値の急上昇を抑えてくれる低GIのハイカカオチョコレートなど太りにくいものを選びましょう。
栄養面も考慮して、食物繊維の豊富な干し芋や、カロリーの低いスルメ、おからで作られたクッキーなどがおすすめですよ。
また、食べ過ぎを防ぐために、小分けにされているものや個包のものを選ぶのがポイントです。
ダイエット中のおやつは、タンパク質が豊富に含まれているものが太りにくいのでおすすめです。
タンパク質が摂れるおやつは、
・プロテインバー
・ヨーグルト
・アーモンドや小魚
・スルメ
・チーズ
・おからクッキー
など。
中でもプロテインバーは、手軽に食べられて良質なタンパク質を効率よく摂取出来るのでうってつけです。
よりダイエットを意識するなら、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーを選びましょう。
大豆に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが非常に高く良質です。
ソイプロテインバーならカロリーも控えめで、味や食感など種類も様々なので、美味しく続けられますよ。
また、甘いものが苦手な方は、アーモンドや小魚、スルメやチーズなどがおすすめです。
タンパク質はもちろん、カルシウムやビタミン類などの栄養素も摂取できるので、健康や美容もサポートしてくれます。
ダイエット中は、おやつで摂取する糖質量を1日10g以下に抑えましょう。
「低糖質」と謳われたダイエットクッキーや、ナッツ類、スルメイカなどが最適です。
クッキーやケーキなどの洋菓子よりも、和菓子のほうが糖質量も少ないので、ようかんなどもおすすめですよ。
また最近では、コンビニにも「低糖質スイーツ」や「低糖質お菓子」が多く販売されているので、こういった糖質オフおやつを選ぶのも良いでしょう。
低糖質なハイカカオチョコレートや、糖質を半分以下に抑えたケーキやクッキーなどもたくさんあるので、お気に入りのおやつを探してみてください。
ダイエット中は食物繊維も積極的に取り入れたい栄養の一つです。
食物繊維を多く含むおやつは、
・干し芋
・ドライフルーツ
・干し柿
・アーモンド
・グラノーラ
など。
食物繊維をしっかり摂取することで、腸内環境を整えてくれるので、ポッコリのお腹の原因となる便秘の解消や、基礎代謝のアップにも繋がります。
こんにゃくゼリーなども、食物繊維が豊富な上、カロリーが低いのでおすすめですよ。
ダイエット中の間食・おやつを選ぶ時は、
・タンパク質
・低糖質
・食物繊維
の3つをしっかり意識して選んでくださいね。
身近にある便利なコンビニ。いろいろな商品が置かれているので、上手く商品を選ぶことでダイエット中でも安心して利用できます。キツイ運動や食事制限での辛いダイエットではなく、栄養などの工夫で美味しく食べて無理のないダイエットに挑戦してみませんか？
