夏のファッションは首の露出が多くなりがちで、周囲からの目が気になる方も多いのではないでしょうか？とはいえ、首を綺麗に細くする方法は、なかなか見付かりませんよね。そこで今回は首痩せをしたいと考えている人に向けて、ESPLIZAの鈴木が首が痩せにくい原因から効果的なダイエット方法、意識すべきポイントまで詳しく紹介します。首を鍛えて太くなってしまうのも嫌だと思われる方にもオススメの記事です。
首痩せは正しい方法で取り組まないと、スラリとした魅力的な細さにはできません。
首痩せは体重を落とすダイエットとは違い、筋トレや食事による制限だけでは理想の首のスタイルを手に入れることはできないのです。
首回りの脂肪を落とそうと筋トレをやみくもにやっても、ゴツゴツした首になってしまうことも。
食事制限しても体重が落ちるばかりで、首回りの細さは変わらず、ということもあります。
そのため、首を細くしたい、と思ったら首痩せについての知識をきちんと理解する必要があります。
スラリとした首を手に入れるためには、原因に合わせた対処が大切なのです。
姿勢が悪いと血流やリンパの流れが悪くなるため、むくみの原因になります。
姿勢が悪いと体内の水分の流れが悪くなり、首が太くなる可能性があるのです。
姿勢が悪いと首だけではなく上半身のむくみの原因となるため、姿勢は見直したい習慣です。
また、まっすぐ立っているつもりでも、腰の高さが違うと感じた人はいないでしょうか。
これは足を組んだり、体の片側ばかりに負荷をかけたりしたことが原因だと考えられます。
このことからも、体のバランスが崩れると、見た目の高さや太さに大きな影響を与えてしまうことがわかります。
姿勢が悪ければ、首も同様に本来あるべきスリムな状態からはかけ離れてしまうため、姿勢を正しく保つことが大切なのです。
首が太くなる原因のひとつに、「リンパ節」に老廃物が溜まることが考えられます。
リンパ節はリンパ管を流れてきたウイルスや老廃物を捕まえて、ろ過するフィルターのような役割を持っています。
本来、老廃物はリンパ管を通って体外へ排出されるべきもの。
しかし、処理できないほどの老廃物がリンパ節に滞ってしまうと、本来流れるはずの水分が行き場を無くして停滞してしまうのです。
そうなると物理的にサイズがアップ、首が太く見えてしまうのです。
老廃物がリンパ節で溜まった状態にならないように、老廃物を流しやすくする必要があります。
過剰な水分が体外に排出されないことによって引き起こされる、「むくみ」も首が太く見える原因のひとつです。
首回りのリンパ節に老廃物が溜まった結果、水分が流れず滞ることで首が太く見えるというのは、老廃物の蓄積の章でもお話ししました。
むくみの原因はそれだけではなく、お酒などの水分の摂りすぎや塩分が多い食事の食べ過ぎでも引き起こされます。
特に塩分は水分をため込もうとする性質があるので、控えたい成分です。
飲み会の翌日に、顔がむくんでしまった経験がある人はいないでしょうか。
これは水分の摂りすぎと、食事に含まれる塩分を多く摂取した結果、翌朝に顔の水分が滞ったことで起こります。
体重は増えていないけれど、部分的にサイズアップしたという場合は、むくみが原因となっていることがあります。
むくみの解消には、ストレッチやマッサージ、食生活の改善などが必要です。
塩分や脂肪分が多い食生活をしていると、むくみや肥満の原因となるため、首が太くなってしまいます。
塩分が多い生活をしていると、水分を体内にため込んでしまうため水分がむくみとなり、首が太くなってしまうことがあります。
塩分が多い食事の代表例は、ラーメンや漬物といったものですが、パンにも含まれていることをご存じでしょうか。
外食はほとんどしない、という人でも毎日パンを食べているという人はいるはずです。
朝にパンを食べて、ランチは会社の外でラーメン。居酒屋で漬物を食べながらビールを飲んだら体にはしっかり水分が溜まります。
水分は体にとってとても大切ですが、塩分を摂りすぎると不要な水分もため込んでしまいます。
塩分の摂取量を控え、塩分を外に出しやすくする栄養素などを積極的に摂るといった工夫をしないと、首の太さは改善されにくくなってしまいます。
また、脂肪の多い食事を続けると首回りに脂肪が蓄積されますので、栄養バランスと摂取カロリーを考えた食事が大切です。
首回りの筋肉をストレッチで伸ばすことで、血行が良くなり老廃物や余計な水分が流れやすくなります。
首回りのコリが減らせると首痩せの効果以外にも、パソコン作業などの疲労軽減にもつながります。
首痩せのためにストレッチしたい場所は、以下の3つです。
・首の前
・首の横
・胸鎖乳突筋
場所ごとにストレッチの方法を簡単に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
オフィスや家で座りながら簡単にできるストレッチです。
休憩時間や家事の合間にもできるので、手軽に取り組めます。
１．椅子に深く腰掛ける
２．両手の親指をあごにかける
３．親指をゆっくり上に上げる
４．もう上がらない、というところまで来たら20秒キープ
５．ゆっくりと戻す
６．2～5をもう1度繰り返す
まっすぐな姿勢を保つために、足は地面にしっかりつけましょう。
あごをあげるときは腰をそらさないように気をつけて、リラックスした状態でおこないます。
呼吸は止めずにゆっくりと自然に、が基本です。
首の横側は、筋肉が密集していてコリが多い部分。首が太くなりやすい部分でもあります。
急に動かすと、痛めてしまう危険があるのでゆっくりとした動作を心がけましょう。
１．椅子に深く腰掛けて背中を伸ばす
２．右手で右の頬を押し、顔の正面を左側へ向ける
３．もう曲がらない、というところまできたら20秒キープ
４．ゆっくりと戻す
５．左側も同様におこなう
６．2～5をもう1度繰り返す
最初は筋肉が伸びている感覚を得られにくいかもしれませんが、2セット目になると筋肉が伸びて血行が良くなってきたことを感じられるはずです。
首を痛めないためにも、左右から戻る動作のときは、ゆっくり戻すようにしましょう。
「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」とは、耳の裏側から鎖骨の中央をつないでいる太い筋肉のことです。
頭を動かすなどに使われる筋肉のため、コリや疲れが溜まりやすい部分であるとも言えます。
首回りのコリやむくみだけではなく、肩コリにも直結するため、しっかりほぐしておいた方が良い部分です。
ここでは座ったままできる、簡単なストレッチを紹介します。
１．まっすぐな姿勢を保って右にゆっくり首を傾ける
２．1の状態からゆっくりと後ろ45度の方向に傾けて10秒キープ
３．ゆっくりと元に戻す
４．左側も同様におこなう
５．1～4を3回ほどくりかえす
このストレッチは、首を無理に動かそうとしないのがコツです。
無理に動かそうとすると、背中や腰が動いてしまい、効果が半減してしまいます。
自分が動かせる少しの範囲から始めても、繰り返しおこなえば筋肉の伸びを実感できるようになります。
呼吸は自然にゆっくりと、リラックスしておこないましょう。
首痩せにはマッサージも有効です。
しかし、やみくもに首の周りを揉むのは首が痛くなる原因にもなってしまいます。
そのため、無理のない範囲と正しい方法を心がけたマッサージが大切です。
ここでは、3つのマッサージを以下に紹介しています。
・首から肩にかけてのむくみ改善マッサージ
・首のリンパマッサージ
・僧帽筋マッサージ
具体的に、どの場所をどのようにマッサージしたら良いのかを紹介します。
首から肩のむくみが改善できると、首以外にもあごの周りやデコルテのスッキリ効果も期待できます。
ここで紹介するのは、マッサージクリームを使ったむくみ改善の方法です。
１．両側の鎖骨周辺を指の先で軽く押して軽くほぐす
２．さくらんぼ大のマッサージクリームを手に取って、首からデコルテまでなじませる
３．手を合わせた状態で両方の親指をあごの下に当て、手を開きながら耳の下まで動かす
４．耳の下まで動かしたら手を放さず首の横側を通って肩まで手を下ろし、老廃物を流す
５．4～5を数回繰り返す
痛いと感じると強すぎです。なでる程度の強さでマッサージしましょう。
首の周りの老廃物を体の外に出すためには、リンパマッサージも効果的です。
しかし、リンパ節はデリケートな部分。
強すぎる力はリンパ節が腫れる原因となることもあるため、弱い力でおこないます。
ここで紹介するのは、手を使って「さする」手技でおこなうマッサージです。
１．手の指4本を使って首の下側から首の上にかけてなで上げ、フェイスラインへ流す
２．1を首全体におこなう
３．フェイスラインから耳の後ろへなでるようにさする
４．耳の後ろから肩先、鎖骨の中央へ向かってさする
５．1～4を数回おこなう
首の周りは神経が集まっているため、専門家でも強く押す行為は慎重になるとのことです。
セルフケアでリンパマッサージをおこなう際は、力を入れずにおこないましょう。
僧帽筋とは、首から肩、肩甲骨周辺にある背中上部の大きな筋肉です。
僧帽筋は腕の動きを助けて、肩甲骨の位置を正しい位置にするはたらきがありますが、首を動かすサポートもしている筋肉です。
僧帽筋にコリがあると、肩や背中、首に痛みや違和感が出ることもあるため、しっかりとほぐしたい筋肉でもあります。
首の筋肉と僧帽筋は密接な関係なので、僧帽筋をほぐすことで首のコリやむくみの解消が期待できます。
１．首の付け根から肩の部分の両側を手でつまむ
２．つまんだら緩めて、つまんだら緩めて、と数回繰り返す
３．最後に左右5回ずつ首をゆっくり回す
また、右肩に右手、左肩に左手を軽く乗せ、ひじで円を描くように回す運動も効果的です。
僧帽筋は大きな筋肉のため、しっかりほぐせば首や肩、背中の疲労回復も期待できます。簡単にできるマッサージなので、仕事中や家事の合間にも取り入れやすいはずです。
首痩せのためのダイエットには、有酸素運動も有効です。
有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングやランニング、ジョギングやサイクリングなどです。
有酸素運動をすると、血行が良くなって首回りの脂肪を落としながらむくみを減らすことが望めます。
また、有酸素運動を継続しておこなうと、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい体質へと変化するのがポイント。
普段から運動する習慣のない人は、まずはウォーキングからやってみるのがおすすめです。
最初は15分くらいと物足りないと感じる時間から始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていきます。
ペースは少し息が弾むくらいが効果的ですが、慣れてきてからでも大丈夫です。
習慣にできるくらいのペースから始めて、体を慣らしていくことが大切。焦らず取り組みましょう。
全身運動である有酸素運動は、むくみの改善や脂肪減少などの効果が見込めるため、首痩せにもつながります。
ダイエットには規則正しい睡眠が欠かせません。
睡眠不足になると、食欲が増える人はいないでしょうか。
寝不足になると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少して、反対に食欲を増加させる「グレリン」の分泌が増えます。
これらのホルモンバランスが寝不足によって崩れてしまうと、食欲が増えて体重増加やサイズアップにつながってしまいます。
もちろん、首回りも例外ではありません。
首痩せを考えているのであれば、規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。
減量目的のダイエットとしても有効な食生活の改善は、首痩せにも効果を発揮します。
注目すべきポイントは、脂肪の摂取量を減らして、水分を排出しやすい栄養素を摂ることです。
脂肪が多い食生活をしていると、余計な脂肪が首回りについてしまいます。
また、塩分が多い食生活はむくみの原因にもなりかねません。
そのためにも、脂肪や塩分が少ない食事を心がけ、摂りすぎた塩分を排出しやすくする栄養素、脂肪を蓄積させない栄養素を積極的に摂ることが大切です。
塩分の排出に役立つのが「カリウム」という栄養素です。
カリウムは体内の塩分バランスを調整できる栄養素で、体内の水分量を一定に保つはたらきがあります。
カリウムを多く含むのは主に以下の食品です。
・バナナ
・ひじき
・昆布
・さつまいも
・枝豆
・セロリ
普段でも食べやすい食品を例に挙げましたが、ほかにも玉露や干しあんずなどにもカリウムが多く含まれています。
特にドライフルーツに多く含まれているので、おやつ代わりに食べるのも良いかもしれません。
脂肪を排出しやすくする成分と言えば、食物繊維です。
食物繊維は野菜全般に含まれているので、野菜を積極的に食べるようにすると良いでしょう。
野菜以外の食品では、わかめなどの海藻にも食物繊維が多く含まれています。
積極的に食物繊維を取りたいと思っているのであれば、「糸寒天」もおすすめです。
首痩せしたい、と思うと首回りのサイズダウンばかりに注目してしまいますが、体全体の運動を取り入れることが大切です。
有酸素運動で体全体の代謝を上げて脂肪燃焼を目指せば、首回りの脂肪もスッキリしてきます。
また、運動によって血行やリンパの流れが良くなることで、むくみの改善も期待できます。
体全体の血液やリンパの流れが良くなると、首以外の部分もスラリとしてきたと実感できるはずです。
適度な運動は首痩せだけではなく、体全体の健康のためにも有効なので、ぜひ取り入れてほしい方法です。
マッサージやストレッチは時間が取られるため、慣れないうちは手間だと感じてしまうかもしれません。
手軽にできる首痩せの手段として「咀嚼」があります。
食事中の噛む回数を増やすことによって、あご周辺の筋肉が動くため、脂肪の燃焼、むくみの改善が望めます。
また、咀嚼回数を増やすことで早食いを防ぎ、食べ過ぎを防ぐといった効果も見込めます。
ダイエットはもちろん、首痩せの観点からも、顎周辺の筋肉を動かして食事の満足感を得ることは大切なことです。
噛む回数を増やすだけの簡単なエクササイズなので、すぐに取り入れられるのも特徴です。
食事のたびに、一口の咀嚼回数を増やすように意識してみましょう。
スマホやパソコンを毎日使っている人は、首を曲げて画面に目を落としている人が多いのではないでしょうか。
この姿勢は首が正しい位置にならない、いわゆる悪い姿勢です。
悪い姿勢を正して、目線に合わせた高さで画面を見るように工夫することが、首痩せのためにも大切です。
背中を伸ばした状態で、視線が下がらないような位置でスマホを構えたり、パソコンを高くしたりするのが良いでしょう。
ノートパソコンの場合は、視線を上げて作業ができるパソコンスタンドの使用をおすすめします。
今回は、首痩せに関するノウハウを詳しく紹介しました。
なかなか首痩せができない原因には、姿勢の悪さや老廃物の蓄積、むくみ、食生活の悪さなどが関係していきます。
効果的に首痩せをするにはストレッチやマッサージ、有酸素運動などを取り入れましょう。
また適度な運動を取り入れ、口の咀嚼回数を増やして普段から正しい姿勢を取るようにしてください。
日々の生活習慣を正しくすることで理想的な首痩せを目指せます。
