誰でもできる!ウォーキングで痩せる方法や成功させるコツを紹介!

「ウォーキングで痩せる方法を知りたい」
「正しいウォーキング方法を理解したい」

当記事はこのような悩みを持つ方に向けて書いています。
ダイエットのメニューとして取り入れられることが多いウォーキング。
ダイエット効果が高いことからはじめてみようと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかしウォーキングをしてどのように痩せるのかは知っておきたいですよね。
そこで今回はウォーキングで痩せたいと考えている方に向けて、AYAエステティックサロンの鈴木がウォーキングで痩せる方法やダイエット効果、成功させるコツについて詳しく紹介します。

ウォーキングで痩せる方法

ウォーキングで痩せる方法について解説していきます。

 

早足を意識して20分程度歩く

ウォーキングを行う際は“早歩きで20分以上歩く”ことを意識しましょう。

ウォーキングは過度な負荷がかからないため「運動が苦手な方」や「ハードな運動が苦手な方」にもオススメな有酸素運動です。
その分、エネルギー消費量は有酸素運動の中でも低いとされています。

そのため、ウォーキングの際は早歩き(少し息が上がるペース)で行うことで、通常のウォーキングに比べてエネルギー消費量を高めます。
脂肪燃焼は、運動を始めて約20分後に始まると言われているため、ウォーキング(早歩き)を20分以上は継続して行うように意識しましょう。

消費エネルギーの計算方法
消費カロリー(kcal)= METs ✕ 体重(kg)✕ 運動時間(h)✕ 1.05

上記の計算式をもとに有酸素運動別の消費エネルギー量を表にまとめているので、運動を行う際の参考にしてみましょう。

有酸素別消費エネルギー量
運動 MET 消費カロリー
ウォーキング 3 約160kcal
ウォーキング(早歩き) 5 約260kcal
ランニング 7 約370kcal
サイクリング 8 約420kcal
水泳(クロール) 8.3 約440kcal

※上記表の数値は「体重:50㎏、運動時間:60分」の場合の数値になります。

 

正しい姿勢で歩く

ウォーキングは、エネルギー消費量が少ない有酸素運動です。
そのため、正しい姿勢でウォーキングを行わなければエネルギー消費量が低下してしまいます。

ウォーキングの正しい姿勢のポイントは4つです。

歩幅

ウォーキングの際は、通常よりも歩く“歩幅を広く”しましょう。
歩幅を広くとることで身体全体の筋肉をより使用することができ、エネルギー消費量が上がります。無理のない範囲で意識しましょう。

腕の振り

ウォーキングは下半身を意識しがちですが、上半身の腕の振りも重要です。

肘を90度に曲げ、軽く握りこぶしを作ります。
この状態をキープして腕を“後ろに振る”イメージで歩きましょう。

腕を後ろに振ることで、背筋を伸ばしやすくなり自然な体の姿勢を維持することができます。

重心移動

ウォーキングの重心移動も重要になります。

重心移動のポイントは"かかとから着地→足の外側が着地→小指の付け根が着地→親指の付け根が着地→親指で地面を蹴る"の流れを意識します。

この重心移動を意識することで、足にかかる着地の衝撃を軽減し足の筋肉を効率よく使うことができます。

目線

ウォーキング中の目線も意識しましょう。

目線は、正面やや上を真っすぐ見るように意識してください。
足元や近くを見ると目線が下がり、猫背になってしまうため背筋に余分な力が入ってしまいます。

"耳・肩・膝・踵が一直線"になった状態が、正しい姿勢になります。
意識してウォーキングをしてみましょう。

 

正しい呼吸法で歩く

正しい呼吸法で酸素をしっかり取り込むことが大切です。
ウォーキング中は“腹式呼吸”を意識しましょう。

"1,2,3,4“とカウントをした場合

  • 1,2、で「スー、スー」と2回に分けて息を吸う。
  • 3,4、で「ハー、ハー」と2回に分けて息を吐く

このリズムを意識して呼吸することで、酸素を効率よく身体に取り込むことができエネルギー消費量を高めることができます。
始めは「慣れない…」といった方は多いと思いますが、継続して行っていきましょう。

 

ストレッチをする

ウォーキングで効果的にダイエットを行うために必要なのがストレッチです。

皆さんは、運動をする際にストレッチをどのタイミングで行っていますか?
ストレッチは、運動を行う前後の2回行うようにしましょう!

ストレッチを前後で行う効果について解説していきます。

運動前にストレッチを行う効果

ストレッチを運動前に行う効果は、ケガの予防とダイエット効果の促進です。

ケガの予防

ストレッチを行うことなくウォーキングを始めると筋肉にいきなり負荷がかかる状態になります。
筋肉が起きていない状態で長時間負荷がかかってしまうと「肉離れ」や「筋肉痛」を起こす可能性もあります。

特に早朝ウォーキングを行う方は身体が起きていない状態なので、必ずウォーキングを行う前にストレッチを行うようにしましょう。

ダイエット効果の促進

ウォーキングを行う前にストレッチを行うことで、筋肉を刺激し温めることができます。
すると、通常20分ほど運動してから始まる脂肪燃焼が早まるため、ストレッチを行わずウォーキングを行った場合よりもストレッチを行ってウォーキングをした方が脂肪燃焼効率を高めることが可能です。

運動後にストレッチを行う効果

運動後に行うストレッチの効果は、疲労回復・緊張緩和です。
運動後にストレッチを行う方は多くいると思いますが、きちんと意味を理解しておくことが大切です。

「とりあえずストレッチをしとこう」「運動したから軽く伸ばしとこう」のように、短時間で伸ばす部位を意識せず行っていると効果を得ることができません。
疲労だけが溜まっていきます。
疲労が蓄積していくと、下半身の倦怠感(だるさ)や肉離れといった症状を引き起こす可能性もあります。

ストレッチで主に意識する部位は「太もも」「ふくらはぎ」の2つです。
ウォーキング後に行うおすすめのストレッチを下記で紹介しているので、確認しておきましょう。

 

歩く距離・時間を意識する

ウォーキングで痩せやすくするためには以下のポイントを意識しましょう。

  • 午前中に歩く
  • 5~10㎞ほどの距離を歩く
  • 20分以上歩く

ウォーキングは、基礎代謝を上げる効果があります。
午前中の早い時間帯にウォーキングを行うことで日中の基礎代謝量が高い時間帯を増やすことができるため、1日の消費カロリーが増え痩せやすくなります。

ダイエットを目的とする方で、痩せようと思い「とにかく長い距離を歩こう」と思わず頑張ってしまう時がありますよね。
しかし、長距離を歩くことで筋肉に過剰な負荷がかかりウォーキングを継続して行うことができず、逆にダイエットを挫折してしまう方もいます。
継続していくことでダイエットの効果がでてくるので、5~10㎞を目安に歩くことをおすすめします。

上記で説明したように、ウォーキングは20分以上歩くようにしましょう。

 

適度に水分補給をする

ウォーキングに限らず運動を行う上で水分補給はとても重要になってきます。運動時は、代謝量が高まり脂肪燃焼と共に汗が出るため脱水に注意が必要です。
そのため、運動時は適度に水分補給を行い身体の健康にも注意していきましょう。

 

ウォーキングで得られる3つの効果

ウォーキングで得られる効果について紹介します。

 

1.脂肪燃焼効果が上昇する

ウォーキングは、身体全身の筋肉を使用するため全身の血流を促進する効果があります。
そのため、ウォーキング中の脂肪燃焼効果はもちろん“ウォーキング後も脂肪燃焼効果は持続”します。

体脂肪や内臓脂肪を減らしたいと思う方は、午前中にウォーキングをすることで日中の脂肪燃焼効果を高めることが可能です。

ウォーキングは身体にかかる負荷が低い有酸素運動のため、身体全身をスムーズに目覚めさせる意味でもとても効果的なので、1日の初めの運動におすすめの有酸素運動になります。

 

2.内臓脂肪・皮下脂肪が減る

脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪、肝臓脂肪の3つに分かれます。
その中で、脂肪燃焼効果によって燃焼される主な脂肪は内臓脂肪皮下脂肪です。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓周りに蓄積している脂肪です。
皮下脂肪よりも燃えやすく、ウォーキングなどの有酸素運動で効率よく燃焼させることができます。

内臓脂肪の増加の原因は“過剰な食事摂取と運動不足”です。
食生活の改善も並行して行うことで、内臓脂肪を燃焼しやすくなります。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です。
皮下脂肪は“内臓や骨の保護”の役割を果たしており、内臓脂肪に比べ燃焼しにくいのが特徴です。

下半身に蓄積しやすく見た目にも現れやすい脂肪となっています。
内臓脂肪と同様に食生活の改善も重要ですが、筋トレを行い『基礎代謝量』を上げることが皮下脂肪を燃焼させることに繋がります。

 

3.全身が痩せやすくなる

ウォーキングは、運動が苦手な方も始めやすい有酸素運動です。
脂肪燃焼効率は、ランニングなどに比べると劣りますが全身の筋肉を使う運動のため、身体の一部分だけでなく全身を痩せやすくします。

脂肪燃焼効率を高めるために、ウォーキング中の姿勢にも気をつけて歩いていきましょう。

 

 

ウォーキング痩せを成功させるコツ

ウォーキング痩せを成功させるコツについて紹介します。

 

正しい歩き方を理解する

ウォーキング痩せを成功させるためには、正しい歩き方を理解しておくことが必要です。

歩き方のポイントは、冒頭でも説明した通り以下の4つになります。

  • 広い歩幅を意識する
  • “踵から着地→足の外側が着地→親指の付け根が着地“を意識する
  • 腕を後ろに振ることを意識する
  • 目線を正面斜め上にする

※ウォーキングは、有酸素運動でも脂肪燃焼効果が低いとされています。
その分、ダイエットを成功させるために「継続していくこと」がとても重要です。

ウォーキングの正しい姿勢を理解せず継続していくと身体に余分な力や負荷が加わり、筋肉痛や肉離れ、腰痛などのケガに繋がる可能性があります。
ケガをしてしまうと継続してウォーキングすることができず、ダイエットを成功させることができません。

継続してウォーキングができるように、正しい姿勢を理解してウォーキングを行っていきましょう。

 

吸汗性・速乾性の高い服装を選ぶ

ウォーキングに必要なウェアは、トップスとインナー、パンツ、靴下、シューズが主に挙げられます。
選ぶ素材によってウォーキング中の快適さが変わるため、選ぶ際は注意しましょう。

トップス

トップスを選ぶ際には通気性の良いものを選ぶようにしましょう。

ウォーキングに限らず運動中には汗を掻き、服と身体の間に熱がこもってしまいます。
熱がこもることで不快感や熱中症に繋がることもあるため、通気性が良いトップスを着用して熱がこもるのを防ぎ、不快感なくウォーキングをすることが大切です。

インナー

インナーは直接肌に触れるため、吸水性と速乾性に優れたポリエステルなどの化繊素材のものを選ぶのがおすすめです。
特に、夏など熱い時期は汗によるベタつきが目立ちます。

コットン(綿)や天然素材のインナーは、汗が乾きにくくウォーキング中に不快感を感じてしまう可能性が高いため避けた方が良いでしょう。

パンツ・タイツ

パンツもインナーと同様に、吸水性と速乾性に優れた素材がおすすめです。

さらに、気温によってもパンツの長さを調整することが大切になってきます。
気温が高い場合はハーフパンツやショートパンツなど、気温が低い場合はタイツなどを履くなどで防寒対策を行いましょう。

タイツは、歩きやすいように伸縮性のある物を選ぶことで快適にウォーキングを行うことができます。
また、UVカット効果のあるタイツもあるため、紫外線が気になる方はおすすめです。

靴下

ウォーキングをする際は、ウォーキング専用の靴下を履くことをおすすめします。
ウォーキング専用の靴下の特徴は以下の2つです。

  • 耐久性がある
  • 吸水性・速乾性に優れている

通常の靴下だと耐久性が弱くすぐに破れてしまう恐れがあります。
さらに、靴下内はとても蒸れやすくニオイや菌の繁殖の原因にもなります。

ニオイが臭いと「ウォーキングしよう」といった気持ちになかなかなりませんよね。

通気性や速乾性の良い靴下を履いて、快適にウォーキングをしましょう。

シューズ

ウォーキング専用のシューズを選びましょう。

ウォーキング専用のシューズは、靴底部分(ソール)に厚みがあり通常の靴に比べ重みを感じます。
靴底部分の厚みがクッションとなり踵にかかる負荷を軽減するため、ウォーキングをしても疲れにくいのが特徴です。

 

ウォーキングは日中がおすすめ

ウォーキングは、日中しかも“午前中”に行うのがおすすめです。

ウォーキングは身体全体の筋肉を使用するため、血流が促進され基礎代謝量を高めます。
ウォーキング後も基礎代謝量が高い状態が続くため、活動量が多い日中に基礎代謝量が高い状態で生活できるように、午前中のウォーキングがおすすめです。

 

食生活を改善する

ダイエットを行う上で、食生活の改善は“絶対”です。
タンパク質や炭水化物などの栄養バランスを意識して、食生活を改善していきましょう。

肉や魚などに多く含まれる『タンパク質』は筋肉の素になり、ご飯やパンなどに多く含まれる『炭水化物』は身体を動かすエネルギー源になります。
「痩せるために食事量を減らそう」と考える方も多いですが、逆にタンパク質や炭水化物が低下することで“筋肉量の低下や活動意欲の低下”に繋がる可能性もあります。

朝、昼、晩の1日3食バランスよく食べることを意識しましょう。

 

筋トレやストレッチも取り入れる

ウォーキング痩せを成功させるために、筋トレやストレッチも行っていきましょう。

ウォーキング前後にオススメのストレッチ

ウォーキング前後のストレッチは、主に下半身の筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

  1. 両足を広げて座ります。
  2. 左足のみを曲げ、息をゆっくり吐きながら右手で右つま先を持ちます。
  3. 太もも、ふくらはぎが伸びていると感じたら、10~15秒上体をキープします。
  4. 反対側も同様の手順で行っていきましょう。
ウォーキング前にオススメの筋トレ

ウォーキングなどの有酸素運動を行う前に、筋トレを行うことで基礎代謝量が上がり脂肪燃焼効果が高まります。

  1. 足を肩幅より少し広く開きます。
  2. 両手を前に出し、お尻を踵よりも後ろに出さないように意識をしながら、ゆっくりと息を吐き上半身を下げていきます。

※両手に重りを持つことで負荷をさらにかけることができます。

 

【まとめ】

今回は、ウォーキングで痩せる方法について詳しく紹介しました。
正しい方法を理解して実行することでたしかな効果を実感できます。
ウォーキング痩せを成功させたいときは、正しい歩き方や服装、時間帯、食生活、筋トレなどを意識してみましょう。
当記事がウォーキングをはじめる方のお役に立ったなら幸いです。

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