ダイエットに力を入れている方のなかには「5kgを目標に痩せたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし現在の体重から5kg痩せるのは難しそうと悩む方もいるでしょう。
たしかに5kg痩せることは簡単なことではありませんが、正しいダイエット方法を理解することで目標に近づけることはできます。
当記事では短期間のうちに5kg痩せたいという方に向けて、ESPLIZAの鈴木が1ヶ月で5kg痩せるダイエット方法やポイント、おすすめアイテムを詳しく解説します。
「1か月で5㎏痩せる事って可能なの？」と疑問に思う方もいると思います。
結論から言うと“可能”です。
しかし、1か月で5㎏瘦せるダイエットには注意も必要になってきます。
1か月に5㎏瘦せるとなると過度な食事制限や運動を行う方も多く、身体にストレスがかかってしまう可能性もあります。
健康状態が悪化する可能性もあり「健康的なダイエット」とは程遠いものになるかもしれません。
仮に、1か月で5㎏瘦せることに成功したとしても、正しいダイエットを行っていないとリバウンドする可能性も高くなるので注意が必要です。
“過度な食事制限”を行い急激に体重が落ちてしまうと人間の身体は、飢餓状態と勘違いしていまいカロリー吸収率を高めてしまいます。
さらに、基礎代謝量を下げ消費カロリーを少なくしようと働きかけるため食事制限をしたり、運動をしても体重が減りにくくなり「停滞期」や「リバウンド」に繋がってしまいます。
体重を落とすことだけにとらわれてしまい停滞期で挫折したり、リバウンドしてしまう事が無いように正しいダイエット方法を続けて、健康的に「1か月で5㎏のダイエット」を成功させましょう。
ダイエットを行う上で、食生活の改善は重要なポイントになってきます。
運動量を増やしても食生活の乱れが続いた状態では、ダイエットを成功させることは難しくなるため「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスになるように栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう。
食生活について詳しく説明していきます。
やみくもに食事量を減らすのではなく、栄養バランスを整えたうえで食事量を減らすことが重要です。
栄養バランスで重要なのは、三大栄養素である『炭水化物、脂質、タンパク質』です。
この三大栄養素を含む食品を意識して食事に組み込むことで、栄養バランスを損なうことなく食事量を抑え「健康的なダイエット」を行うことができます。
三大栄養素の1日の摂取割合は以下の図を参考にしてください。
三大栄養素のそれぞれの役割を解説します。
タンパク質は、肉や魚、大豆などに多く含まれる栄養素です。
タンパク質は、筋肉の素になる栄養素で筋トレを行い基礎代謝量を高める際に重要な栄養素になります。
1gあたり、約4kcalのエネルギー量です。
炭水化物は、白米や食パンに多く含まれる栄養素です。
炭水化物は、身体の活動や頭の思考に必要なエネルギー源となる栄養素になります。
1gあたり、約4kcalのエネルギー量です。
脂質は、乳製品やヨーグルトなどに多く含まれる栄養素です。
炭水化物と似ており身体のエネルギー源となる栄養素で、体温の保持や内蔵の保護をする役割を担っています。
1gあたり、9kcalのエネルギー量でタンパク質や炭水化物に比べても多く含まれており、効率的なエネルギー源といえます。
食生活の改善をする中で『消費カロリー＞摂取カロリー』のバランスを維持することは、ダイエットを成功させるために重要になってきます。
「毎日頑張って運動をしているのに全然痩せない」といった方は、食べ過ぎにより「消費カロリー＜摂取カロリー」のバランスになっている可能性が高いです。
『消費カロリー＞摂取カロリー』のバランスを維持するために食事量を減らし摂取カロリーを抑えるだけでなく、有酸素運動や筋トレを行い基礎代謝量を上げることも必要です。
基礎代謝量を上げることで、消費カロリーを高めることができ効果的にダイエットを行うことができます。
間食を控えることは『消費カロリー＞摂取カロリー』のバランスを維持することにも繋がり、ダイエットを成功するために大切になってきます。
「どうしても、お腹が減って間食したい」といった方もいると思います。
過度な我慢がストレスに繋がりダイエットに挫折することや我慢しすぎた反動で1回の食事量が増えるなど、ダイエットに悪影響を与える可能性もあるため、時には間食を摂りストレスを溜めないことも大切です。
間食を摂るポイントについて紹介します。
「お腹が減って、間食を摂りたい」という方は、低カロリー・低糖質の食品を食べるようにしましょう。
コンビニやスーパーなどでも、ダイエット食品として『低カロリー・低糖質』と記載された食品が多く販売されています。
低カロリー・低糖質の食品を間食として摂ることで、摂取カロリーを抑えることができストレスなくダイエットを続けることができます。
間食を食べる際は、15時前後が理想とされています。
これは、厚生労働省や学会でも挙げられている『BMAL1（ビーマルワン）』という遺伝子が関係しています。
BMAL1には、脂肪を蓄積する働きがあります。
BMAL1が増加している時間帯は“18時から翌朝の4時前後“とされており、1番低下している時間帯が”15時前後“とされています。
そのため、脂肪が蓄積しづらい15時前後に間食を摂ることが重要です。
ダイエットを行う上で、有酸素運動は効果的な運動になります。
有酸素運動を行うことで効果的に脂肪を燃焼することができるので必ず行いましょう。
様々な有酸素運動がある中で効果的な種類を紹介します。
ランニングやジョギングは、有名な有酸素運動です。
効果を高めるためのポイントを紹介していきます。
〈ポイント〉
ランニングならランニング、ジョギングならジョギングだけを行う方が多いと思います。
しかし、効果的に脂肪を燃焼したい方は“ジョギング→ランニング→ジョギング”の順番で組み合わせて行うことが重要です。
この順番で行うことで筋肉へ徐々に負荷をかけることができるため、筋肉への急激な負担を軽減しケガ予防に繋がります。
また、筋肉への負担を軽減することで20分以上の継続的な運動を行いやすくなります。
脂肪燃焼が始まるのは、運動を行ってから約20分です。
そのため、有酸素運動を行う際は20分以上継続して運動することが重要になっていきます。
※ジョギングやランニングを20分続けることが難しい方は“ウォーキング→ジョギング→ウォーキング”から始めることがおすすめです。
身体が慣れてきた時期に、“ジョギング→ランニング→ジョギング”を行っていきましょう。
水泳は、ランニングやジョギングに比べて足への負荷が少ないため、足腰に不安がある方には特におすすめの有酸素運動です。
さらに、有酸素運動の中でも消費カロリーが多いのも特徴です。
下の表は、主な有酸素運動別の消費カロリー表になります。
| 運動 | MET | 消費カロリー |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3 | 約160kcal |
| ウォーキング（早歩き） | 5 | 約260kcal |
| ランニング | 7 | 約370kcal |
| サイクリング | 8 | 約420kcal |
| 水泳（クロール） | 8.3 | 約440kcal |
「体重：50㎏、運動時間：60分」の場合の数値になります。
水泳が苦手といった方も、プールでウォーキングすることで通常のウォーキングに比べて負荷をかけることができるため、脂肪燃焼効果を高めることができます。
また、足への負担も軽減されるのでおすすめです。
筋トレは、基礎代謝量をアップさせるために重要になってきます。
基礎代謝量を効果的にアップさせることができる筋トレを紹介します。
スクワットは基礎代謝量をアップするために重要な“下半身の筋肉”を鍛えるために効果的な筋トレです。
腹筋もスクワットと同様に、基礎代謝量をアップするために重要な筋トレです。
ダイエットを行う上でのストレッチを紹介します。
腹部周りの筋肉は多くの運動や筋トレで使用されるため、しっかり伸ばしておきましょう。
ふくらはぎはランニングやジョギングなどの有酸素運動で多くの負荷がかかるため、しっかり伸ばしておきましょう。
水分補給もダイエットを成功させる大きな鍵になります。
適度な水分補給を行うことで、身体に与える効果について解説していきます。
基礎代謝量をアップするためには、筋トレ以外にも適度な水分補給を行うことも大切です。
身体に水分量が足りていないと、血液がドロドロになり血流が悪化します。
すると、全身の筋肉に血液からの栄養素を十分に供給することができなくなり、体温が低下して脂肪が溜まり基礎代謝量が下がります。
基礎代謝量をアップさせるために、適度な水分補給を意識していきましょう。
目安の水分摂取量は、1日1.5ℓです。
適度に水分補給を摂ることで、便秘の予防にもつながります。
便秘を予防することで、ダイエットを効率的に進めることが可能です。
水分量が少ないと便が固くなり排出しづらく便秘になってしまいます。
すると、腸内環境の悪化や悪玉菌の増加に伴い、腸内で十分な栄養素を吸収しづらくなり、基礎代謝量の減少や脂肪の蓄積に繋がります。
さらに、食物繊維や発酵食品などを食事に加えることで、腸内環境の改善や善玉菌を増やしやすくなり便秘予防にもつながるため、意識して取り入れてみてください。
ダイエットを行う際は必ず目標を立てるようにしましょう。
やみくもに頑張って、ダイエットに挫折した経験がある方も多いと思います。
私も、何度もダイエットに挫折した経験があります。
しかし、目標を立てることでダイエットに挫折してしまうリスクを軽減できるだけでなく、ダイエットを継続的に行うことができました。
実際に私が、目標を立てる際に意識したポイントを2つ紹介します。
ダイエットの目標を立てる際のポイントは以下の2つです。
「よし！今日から毎日10㎞走るぞ」
「腕立て50回、腹筋50回、スクワット50回毎日するぞ！」
ダイエットを始める際に、難しい目標を立ててしまう方も多くいると思います。
難しい目標を立ててしまう事で、達成できなかった時にモチベーションが下がってしまい結果的にダイエットを継続することができない可能性が出てきます。
そのため、目標を立てる時は無理のない目標を立てることが重要です。
また、ダイエットを継続して行っていくために、自分の最終的な目標に向けて“小さな目標”を段階的に設定することがおすすめです。
≪目標の例≫
「1週間で1㎏痩せるために、ウォーキングかランニングを20分行う」
「通勤で電車を使っていたけど、10分歩いて通勤する」
上記のように、自分にとって“少し頑張ったらできる”といった目標を設定することで達成感を自分に与えながらダイエットを継続的に続けることができます。
その際に、数値を決めることでハッキリとした目標ができるため、達成感を得やすくなります。
ダイエットは継続することが第一なので、自分に合った目標を設定してダイエットを成功させましょう。
ダイエットしていく際に、過度なダイエット方法は避けてください。
上記でも説明したように、過度なダイエットは継続することが難しく効果が期待できません。
また、身体の健康を損なうリスクもあります。
（過度なダイエットの例）
「夕食を抜いて、朝と昼の1日2食にするぞ！」
「ご飯などの炭水化物を食べずに、野菜や肉、魚だけ食べて痩せるぞ！」
上記のように「過度な食事制限を行うことで痩せた」という例をよく耳にしますが、過度な食事制限を多なうことで栄養不足に繋がり、筋力低下や意欲低下に繋がってしまう可能性があります。
すると、一時的に痩せることができたとしてもリバウンドするリスクが非常に高くなります。
せっかく痩せたなら、ずっと痩せたままがいいですよね。
過度なダイエットをするのではなく、健康的なダイエットを行い自分の理想の体型を維持していきましょう。
ダイエットをする際のおすすめのアイテムを紹介します。
『腹筋ローラー』というアイテムを1回は聞いたことがあるかもしれません。
腹筋ローラーは、ダイエット初心者にもおすすめの商品です。
腹筋ローラーの主な効果は、身体全身の筋肉を鍛えることで引き締まった身体を作り上げることができます。
全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量を効率よくアップすることが可能です。
基礎代謝量をアップさせることは『消費カロリー＞摂取カロリー』のバランスを実現させやすくなり、1か月で5㎏痩せるためのサポートをしてくれます。
体感も鍛えることができるため、身体全身のバランスのとれた美しいボディラインを作ることも可能です。
『シックスパッド』は、CMなどで1度は見たことがあるのではないでしょうか？
シックスパッドは、運動が苦手な方や家事や子育てで運動をする時間があまりないといった方におすすめのEMS機器です。
EMS機器とは、効果的な電気刺激を筋肉に与えトレーニングを行うアイテムです。
身体に装着することで、電気刺激により筋トレと同じ効果をもたらすことができます。
筋トレほどの負荷をかけることは難しいですが、仕事中や家事や子育てを行いながらでもトレーニングをすることができるため、ダイエットを考えている女性の方には強い味方といっても過言ではないアイテムです。
バランスボールの主な効果は体感を鍛えることです。
ダイエットと聞いて“運動や筋トレ“をイメージする方がほとんどだと思いますが、ダイエットを行う上で身体の体感を鍛えることはとても大切です。
もちろん、座っているだけでは効果はありません。
バランスボールで体感を鍛えるためには、筋トレを同時に行うことが大切です。
腕立てをする際に、床に手をつくのではなく“バランスボールに手をついて”筋トレを行うなど、筋トレとバランスボールを組み合わせて行うようにしましょう。
体感を鍛えることは全身の筋肉を鍛えることに繋がるため、基礎代謝量を効率よくアップしてくれます。
ダイエットを成功させるおすすめのアイテムです。
今回は1ヶ月で5kg痩せる方法について詳しく解説しました。
短期間のうちに理想体重へと近づけるには、食生活の改善や有酸素運動、筋トレ、ストレッチを取り入れることが大切です。
そのためにも適度な水分補給をしながらダイエット目標を立て、過度なダイエットは避けましょう。
効率良く痩せたいときには便利なアイテムも活用してみてください。
まずは1ヶ月間で5kg痩せを目指してみましょう。
