「プロテイン」がアスリートの飲み物だという考えはもう古い！プロテインはダイエットにも美容にもとても適しているドリンクです。モデルや俳優・女優もプロテインを愛飲している方も多いです。2023年流行りはじめたプロテインダイエットの波に乗りましょう！ESPLIZAの鈴木がプロテインで痩せたいと考えている人に向けて、効果や正しい飲み方、注意点、種類などを詳しく解説します。
記事後半ではおすすめのプロテインも紹介しているので、ぜひ参考にご覧ください。
プロテインは、脂質や炭水化物（糖質）がメインの食事に置き換えられます。
しかし、栄養バランスが崩れることも考えられるため、プロテインだけの食事はなるべく避けたいもの。
プロテインを食事の置き換えとして利用する場合は、ビタミンやミネラルも一緒に摂り入れるのがベスト。
この方法であれば、栄養バランスを崩さないでカロリーオフが可能です。
また、ダイエットに避けたい炭水化物（糖質）をまったく摂らないのはNG。
糖質はエネルギーの源なのでゼロにしてしまうと、たんぱく質から合成される筋肉からエネルギーを補ってしまうのです。
筋肉からエネルギーを使ってしまうと、筋肉が痩せて基礎代謝が落ちることにつながってしまいます。
そのため、プロテインを置き換えとして取り入れる場合には、メインの食事を置き換えるだけにとどめて、足りない栄養素はきちんと補うように心がけたいものです。
栄養不足になってしまうと、減量の効果が下がってしまうばかりではなく、肌荒れなどを引き起こす可能性もあります。
場合によっては、髪の毛が頼りなくなるといった悪影響も及ぼしかねません。
とはいえ、食べ過ぎてしまったかな、という場合の一時的な食事制限として使用するのは問題ないでしょう。
プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいながら、カロリーが少ないメリットがあります。
上手に取り入れてダイエットを成功させましょう。
プロテインとは、たんぱく質を英語で表したものです。
つまり、プロテイン＝たんぱく質ということ。プロテイン飲料（食品）はたんぱく質を補うための栄養補助食品というわけです。
筋肉の主成分はたんぱく質であるため、プロテインを摂取することで筋肉量を増やす効果が期待できます。
とはいえ、プロテインを飲んでいるだけで筋肉がつくわけではありません。
プロテインを摂取しながら、筋トレなどの運動を継続的におこなうことで筋肉がついてくるのです。
厚生労働省が推奨しているたんぱく質の摂取量は成人男性で1日60g。成人女性は50gとされています。
運動量が増えれば1日当たり100gほどのたんぱく質が必要とされるため、毎日の食事では足りないことがほとんどのはずです。
たんぱく質が豊富とされる鶏むね肉のたんぱく質の量は100g当たり24gほど。100gのたんぱく質を摂ろうとすると、鶏むね肉を400g以上食べる必要があります。
また、食事からたんぱく質を摂ろうと思っても、脂質や糖質も増えてしまう可能性もあります。
このように食品からたんぱく質を摂るだけでは、体づくりがうまくいかないことも考えられるのです。
たんぱく質をメインとしたプロテインは、効率的に筋肉をつけることが可能なのです。
プロテインを摂取して運動すれば筋肉量が増えます。
筋肉量が増えれば、ダイエットに直結する基礎代謝アップの効果が見込めるのです。
基礎代謝とは、体を動かさない状態、つまり、生きていくために必要な最低限のエネルギーのこと。
横になって体を動かさない状態でも、体の内部は動いています。そのときに必要なエネルギーのことを基礎代謝と言います。
厚生労働省が提示している基礎代謝量の基準値は成人男性で1日当たり約1,520kcal、成人女性では1日当たり1,110kcalです。
基礎代謝量は体重や筋肉量によっても変わり、筋肉量が多いほど基礎代謝量は増えるとされています。
そのため、加齢によって筋肉量が落ちると基礎代謝量が減るため、太りやすくなってしまうのです。
筋肉量は基礎代謝量を上げるキーポイントとなります。
ダイエットなどの体づくりを考えている人は、筋肉量をなるべく増やすことが望ましいでしょう。
筋肉量を増やして基礎代謝をあげるためにも、プロテインの摂取は役に立つと言えます。
プロテインは粉末状であることがほとんどで、水分で割って摂取します。
プロテインを割って飲むのに最適なのは、水、もしくは牛乳です。
シェーカーに必要量を入れて、良く振って溶かしてから飲みましょう。
プロテインを水か牛乳のどちらで割って飲んだら良いのか迷ってしまう人は、以下にメリットとデメリットを簡単に載せますので参考にしてください。
水で割るメリット
水で割るデメリット
牛乳で割るメリット
牛乳で割るデメリット
自分がプロテインを飲む理由と効果の出方を考えて、水か牛乳を選ぶと良いでしょう。
また、普段は水で割っている人でも味に飽きた場合など、味に変化を求めたいときがあるはずです。
そのような場合にも牛乳に変えたり水に変えたりと変化をつけることで、継続してプロテインを摂取しやすくなります。
寒い季節になると、冷たい水や牛乳を飲むのが辛く感じてしまう人がいるかもしれません。
そのような場合は、プロテインを人肌程度に温めることが可能です。
プロテインを熱湯に近い温度で溶かすと、粉がダマになりやすいためおすすめできません。熱に弱い栄養素もあるので、熱すぎる温度は向かないことは覚えておきましょう。
温め方は、冷たい状態のままシェーカーで混ぜてから温めるのがベスト。
電子レンジを使えば、温度調整がしやすいはずです。
また、シェーカーにお湯とプロテインを混ぜて振ると、中の圧力が膨張してあふれる危険があります。
最初からお湯で溶きたい場合はシェーカーで密封させず、スプーンなどでかき混ぜて溶かすようにしましょう。
プロテインはダイエットや体づくりに有効ですが、1食全てを置き換える方法は避けましょう。
理由は、プロテインは基本的にたんぱく質がメインであるため。プロテインだけの食事をすると、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすいからです。
「プロテイン＝痩せる」という認識があるため、プロテインだけを食事にしてしまう極端な方法を取ってしまう人がいますが、体のためには良くありません。
栄養が偏ると、栄養失調のような状態になり、疲れやすくなったり、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったりします。
また、プロテインだけの減量は体に負担がかかるため、体重は一時的に減らせたとしても、リバウンドの可能性が高くなるリスクもあります。
ビタミンやミネラルは、脂肪燃焼の手助けをしてくれる栄養素で、たんぱく質が筋肉に変わる手助けもしてくれます。
体づくりを成功させるためには、プロテイン以外の栄養素にも気を配る必要があるのです。
また、ビタミンやミネラルには肌の調子を整えてくれる作用もあります。体型は理想に近づけそうだけれど、お肌がボロボロでは健康的とは言えません。
飲み会などで食べ過ぎてしまった後など、一時的に1食を置き換える分には問題ないでしょう。
また、おやつにお菓子を食べたいときなどに置き換えてプロテインを摂取する方法もあります。
体づくりに炭水化物（糖質）は悪者として扱われていますが、適度な摂取が必要です。
炭水化物の摂りすぎは体重増加の原因になりますが、極端な制限はやめましょう。
炭水化物は体を動かすためのエネルギーとして活用される栄養素です。
運動して筋肉をつけようと思っても炭水化物が体内にないと、たんぱく質、つまり筋肉からエネルギーが消費されてしまいます。
そのため炭水化物をまったく摂らない状態では、プロテインを摂っていても思うように筋肉が付かず、基礎代謝を上げられません。
体づくりに炭水化物の摂りすぎは良くありませんが、少しは摂らないと自分が思うようなスタイルに近づくのは難しくなってしまいます。
プロテインは飲むたびに作るのが面倒臭い、と作り置きしている人はいないでしょうか。
出かけた先でプロテインを飲んでいる人に多いようですが、これはおすすめできません。
作り置きのプロテインは、雑菌が繁殖しやすい状態になるため、食中毒の危険が出てしまうのです。
また、作ってから時間がたつと、味が変わってしまうこともあります。
たんぱく質は雑菌にとって栄養の宝庫。水分を加えて常温で持ち歩けば、さらに雑菌が増えやすい状況になってしまいます。
いくらシェーカーをしっかり洗っていても、菌をゼロにすることはできません。
また、自宅で飲む分を冷蔵庫に入れておけば大丈夫なのでは、と考える人もいるのではないでしょうか。
たしかに低温で保存すれば、雑菌の繁殖を遅らせることができます。
しかし、飲む直前に作る方がプロテインの性質が変わらず、良質のたんぱく質を摂れるはずです。
外出先でプロテインを摂りたい場合には、小分けにしたプロテインを持ち歩いて出先で作るか、プロテインバーを食べると良いでしょう。
ホエイプロテインは、牛乳から摂れるたんぱく質の種類です。
ホエイプロテインはホエイ、つまり乳清から作られています。乳清はヨーグルトなどの上澄み液のこと。少し黄色がかった透明な液体です。
ホエイプロテインは、乳清の形状からも分かるように、さらりとした液状から作られている水溶性のたんぱく質です。
水溶性のため水に溶けやすく、体に吸収されやすい特徴があります。
体で合成できない必須アミノ酸の量が多く、体づくりの栄養を補うことも可能です。
また、ホエイプロテインはクセが少なく、飲みやすいのもポイントです。
継続して摂取しやすい風味のものが多いため、体づくりのプロテインとしては適していると言えるでしょう。
ソイプロテインの原料は大豆です。大豆には植物性のタンパク質が含まれており、油分などを取り除いて粉末状に加工したものが、ソイプロテインとして販売されています。
ソイプロテインは吸収が穏やかなため腹持ちの良いことが特徴で、食べ過ぎを防いでダイエットの手助けをする効果があります。
また、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンのはたらきと似ていることから、女性の美容効果を上げることも期待できるのが特徴です。
筋肉を増やす効果や飲み心地はホエイプロテインにはかないませんが、美しいスタイルを目指したい人にはおすすめのプロテインです。
基本的に1食の置き換えとしてプロテインを飲むのはおすすめできない、と前の章でお話ししました。
しかし、プロテインダイエットスムージーはビタミンやミネラルが配合されているため、置き換えによる栄養不足のリスクが減らせる商品です。
1食169kcal以下と、ご飯1杯よりも100kcalほど低カロリー。
食物繊維やコエンザイムQ10といった美容成分が含まれているため、肌のツヤを損なわずに美しく減量できるアイテムとして、人気が高い商品です。
1箱に5つの味が入っているため、飽きにくいのも特徴。
気分に合わせて味が選べるのもうれしいポイントです。
たんぱく質の基本はソイプロテインであるため、筋肉を増やすタイプではありませんが、女性らしいボディラインを目指したい人にはおすすめです。
たんぱく質の含有量が80％もある、高たんぱくプロテインとしておすすめなのが、SAVAS アスリート ウエイトダウンです。
炭水化物や脂質がかなり抑えられていて、1杯79kcalと低カロリー。大豆たんぱく質がメインのプロテインのため、食べ過ぎを防いでストレスが少ないダイエットを実現できます。
味は爽やかなヨーグルト風味でのど越しが良く、粉っぽさがあまり感じられないため、続けやすいのもポイントです。
また、空腹感を抑えながら脂肪の蓄積を防ぐ、ガルシニアエキスが配合されています。
短期間の減量に特化したプロテインを求めている人に、ピッタリの商品です。
スローダイエットプロテインは、ホエイプロテインとガゼイプロテインを配合したプロテインです。
ガゼイプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテイン。
違いはホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対して、ガゼイプロテインは油溶性であるため吸収がゆっくりであることです。
スローダイエットプロテインは、アミノ酸スコアが100と理想的な割合で、良質なたんぱく質であることが特徴です。
カフェラテ、ブルーベリー、黒ごまきな粉と3種類の味があり、好みによって選べます。
保存料、人工着色料、人工甘味料を使っていないため、添加物にこだわる人におすすめです。
また、プロテイン独特の不自然な甘さが苦手な人も、違和感が少ないため継続して飲めると口コミでも評判です。
お菓子が我慢できないときに代わりに飲むことで、満足感を得られるといった口コミもありました。
たんぱく質には動物由来と植物由来があり、由来によって含有されているアミノ酸のバランスや、体内への吸収スピードなどが異なります。そのため、どちらもバランス良く摂ることが大切です。H.R.プロテインは体内への吸収が早い動物性のグラスフェッドホエイプロテインと、体内への吸収が遅い植物性のピープロテインの2種類をハイブリッド配合。そのため体内でのアミノ酸の持続性が高く、より効果的な筋肉合成を目指すことができます。
H.R.プロテインにはダイエット素材として注目されている、MCTオイルを配合。ココナッツなどに多く含まれる天然の中鎖脂肪酸油であり、直接肝臓で消化されるため、体内でのエネルギー変換効率が素早いという特徴があります。オリーブオイルや菜種油などの長鎖脂肪酸は体内に脂肪として蓄積され、必要に応じてエネルギー分解されますが、MCTオイルは体内への蓄積時間が少ない分、体脂肪も溜まりにくく、約4倍のスピードでエネルギーを分解します。
ダイエット中も美しさに磨きをかけるために、肌の潤いをサポートする3種の美容成分を配合しているH.R.プロテイン。まず、肌の中でクッションのような役割を担うヒアルロン酸が肌の潤いを叶え、コラーゲンによって弾力やハリをサポート。そして美容成分の中でも注目されている胎盤エキスのプラセンタを贅沢に配合し、アミノ酸やビタミン、酵素などの栄養素を補給します。3種類の成分の効果が合わさり、クリアな実感のある肌を目指します。
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今回は、プロテインのダイエット効果や飲み方、注意点、種類、おすすめ製品について解説しました。
プロテインは筋トレをした身体にエネルギーを与えるため、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
また食事の置き換えとしても取り入れられるので、食事制限をしたいときにも最適です。
ただし1食全てをプロテインに置き換えるのではなく、ちゃんとした食事と合わせるようにしましょう。
当記事がプロテインダイエットをはじめる方のお役に立ったなら幸いです。
