「朝ごはんを抜くのはダイエットに良くない」
という話をよく耳にしますね。
朝ごはんを抜けばその分カロリーダウンするし、食事制限や糖質制限にもなるのに、一体なぜ朝ごはんを抜いてはいけないのでしょうか？
この記事では、そんな疑問を持つ方に向けて、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットや、朝ごはんで摂りたい栄養素についてお話しします。
朝ごはんをしっかりと食べることは、ダイエットに不可欠です。
健康的に美しくダイエットしたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。
まずは、ダイエット中になぜ朝ごはんが必要なのかお話ししましょう。
ダイエットには食事制限や糖質制限、カロリー制限が必要ですが、朝はこれから活動が始まる時間なので、摂取したカロリーや糖質を消費することができます。
また、もし食べ過ぎた場合も、日中の運動量を増やしたり、昼食を減らしたりすることで調節できるでしょう。
しかし、これが夜ご飯だと、食べ過ぎた分は体内に脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット中にはカロリー制限が必要なため、ストレスもたまりがちです。
朝ごはんならしっかり食べても大丈夫なので、ストレスの予防にも効果的ですよ。
この章では、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットについて、具体的に解説します。
朝ごはんを食べるメリットには、以下の4つがあります。
1. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
2. 血糖値の急激な上昇を防ぐ
3. 筋肉が分解されてしまうのを防ぐ
4. 排便リズムが整い便秘予防に効果的
では、１つひとつお話ししていきましょう。
朝ごはんを食べることで基礎代謝が上がるため、痩せやすい状態になります。
基礎代謝とは、体温を維持したり心臓を動かしたりするために必要な、最低限のエネルギーのことです。
起床時は体温が下がっている状態ですが、食事を摂ることで胃腸が働きだして体温が上昇すると、体温維持のため基礎代謝も上がります。
基礎代謝が上がると、何もしなくても消耗するエネルギーが増えるため、痩せやすくなるというわけです。
朝ごはんを摂ることで昼ごはんまでの空腹時間が短くなるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
朝ごはんを抜いた場合、前日の夜ごはんから翌日の昼ごはんまで、かなり長時間空くことになるでしょう。
長時間の空腹が続いた後に食事を摂ると、血糖値が急激に上昇しインスリンが多く分泌されるため、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。
また、空腹が続くとつい食べ過ぎたり、速食いしてしまったりするでしょう。
朝ごはんをきちんと食べることは、肥満を防ぐための大切なポイントなのです。
朝ごはんを食べると、エネルギー不足から筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果があります。
筋肉は、エネルギーを消費してくれる大切な工場です。
しかし、朝ごはんを抜くとお昼までのカロリーが不足するため、体は筋肉を分解することでエネルギーを作ろうとしてしまいます。
筋肉が分解されると基礎代謝が落ち、太りやすい体になってしまうでしょう。
筋肉を維持するためにも、朝ごはんは重要だといえます。
ダイエット中は食事量が減少することで便の材料が減り、便秘になりがちです。
起床時は腸の動きが活発になるので、便が出やすいタイミング。
さらに朝ごはんを食べることで排便のリズムが整い、便秘を防ぐ効果が期待できるでしょう。
さらに朝ごはんを摂ることで腸を刺激すれば、便秘の予防や解消に効果的だといえます。
ここまで、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットについてお話してきました。
「では、どんなものを食べると効果的なの？」と、疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。
ダイエット中の朝ごはんに摂りたい栄養素は、以下の4つです。
1. タンパク質
2. ビタミン
3. 炭水化物
4. 食物繊維
それでは、順に見ていきましょう。
ダイエット中の朝ごはんでまず摂りたいのは、タンパク質です。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪といった体の組織を作るために重要な栄養素。
特に筋肉は、エネルギーを消費する大切な組織です。
タンパク質をたっぷりとって、筋肉を増やしていきましょう。
タンパク質が豊富な食品としては、肉類、魚類、卵、乳製品、豆類などがあります。
ダイエット中は、脂肪と共に筋肉が分解されやすいため、タンパク質を意識して摂るようにしてくださいね。
ビタミンも、ダイエット中に欠かせない大切な栄養素です。
なぜなら、タンパク質や脂質、炭水化物の分解や合成を助ける働きを持つからです。
ビタミンが不足していると、せっかくタンパク質を豊富に摂っても、ダイエットに生かしていくことができません。
ビタミンはフルーツ類に多く含まれています。
手軽に食べやすいバナナやキウイ、リンゴなどは朝ごはんに便利ですね。
果糖には血糖値が上がりにくくなる効果もあるため、適度に摂るようにしましょう。
炭水化物は、体を動かしたり頭を使ったりする際に必要なエネルギー源です。
一日しっかりと活動できるように、適量の炭水化物を摂りましょう。
ダイエット中におすすめの炭水化物は、白米よりも玄米になります。
玄米には、糖質の代謝に有効なビタミンB1が含まれているからです。
パンを食べる場合も、全粒粉の小麦を使用したものを選ぶと良いでしょう。
ダイエット中の朝ごはんでは、食物繊維が豊富な食品をたっぷりと摂りましょう。
食物繊維には便秘を防いでお腹の調子を整える作用があるとともに、余分な脂質や糖質、塩分を体外に排出する働きもあるからです。
さらに、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果もあります。
食物繊維は、海藻類や穀類、野菜類、きのこ類などに多く含まれます。
朝から調理するのが大変な場合は、スープやみそ汁に入れると、手軽に摂れるのでおすすめです。
最後に、ダイエット中の朝ごはんの注意点についてお話しします。
注意点は以下のようになります。
繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素。
基礎代謝を上げて痩せやすい体になるために、タンパク質をしっかりと摂りましょう。
また、揚げ物のように高カロリーなものは朝ごはんに食べるようにすると、脂肪が蓄積されにくいといえます。
3食のカロリーバランスは「朝4：昼3：夜3」を目安にするとよいでしょう。
朝食はエネルギーに変えることができるので、多めでも大丈夫。
夕食は脂肪として体内に蓄積されやすいため、控えめにするように意識することが大切です。
ダイエット中こそ朝ごはんをしっかり食べて基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を作りましょう。
朝ごはんには手の込んだものを作らなくても大丈夫。
休みの日にスープを作り置きしたり、冷凍の野菜やフルーツ、ハムなどを常備したりすることで、手軽に朝ごはんが作れますよ。
この記事が、あなたのダイエットのお役に立つことを祈っています！
