「ランニングで痩せられるのか知りたい」
「ランニングで効果的に痩せる方法を知りたい」
当記事はこのような悩みを持つ方に向けて書いています。
定番なダイエットメニューとして取り入れられているランニングは、誰でもできることから多くの人がはじめています。
しかしどのようなダイエット効果があるのかを知らなければ、ランニングをはじめることに抵抗がありますよね。
そこで今回はランニングで痩せたいと考えている人に向けて、ESPLIZAの鈴木がランニング効果や痩せるための走り方、成功させるポイントについて詳しく解説します。
ランニングで痩せられる5つの効果について解説していきます。
ダイエットを成功させるために重要なのが、基礎代謝量のアップです。
ランニングは全身を使った有酸素運動のため、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることで基礎代謝量をアップすることができダイエットに効果的です。
しかし、筋トレのように強い負荷を部分的に掛けることはできないため、急激な基礎代謝量のアップは見込めません。
そのため、筋トレも並行して行うことで筋肉量を増やすことができるため基礎代謝量のアップに繋がります。
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。
交感神経は心拍数の上昇や血管の収縮時に優位となり、副交感神経は心拍数の低下や血管の拡張時に優位となります。
このバランスを整えるためにランニングがとても重要です。
ランニングなどの運動を行うことによってストレス解消も期待でき、心身を安定させる効果があります。
また、朝にランニングを行うことで副交感神経（睡眠状態に優位）から交感神経（活動時に優位）への切り替えがスムーズになるため、自律神経のバランスを整えやすくなります。
※負荷の強い運動を行うと交感神経優位性が高くなるため、反対に「交感神経と副交感神経のバランスが崩れる」危険もあるため、負荷の強い運動は避けるようにしましょう。
ランニングは、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。
身体全身の筋肉を使うため脂肪燃焼効果も高く、ダイエットには効果的と言えます。
ランニングで痩せるために「長い距離を走ろう」と思っている方は多いと思いますが、ランニングで大切なのは“距離ではなく時間”です。
脂肪燃焼が始まるのは、運動を行って20分後と言われています。
そのため、ランニングをする時は長い距離を走ろうとせずに、20〜30分かけてランニングする事を意識して行いましょう。
また、ランニングを行う際に“ストレッチ”と“筋トレ”を行うことで脂肪燃焼の開始時間を早めることも可能です。
特にストレッチは、脂肪燃焼効率アップだけでなくケガの予防にもなるため一石二鳥です。
ランニングは全身の筋肉を使用するため血行促進効果が期待できます。
血行を促進させることで、全身の筋肉や細胞に酸素や栄養を運ぶことができ老廃物を回収し体外に排出しやすくなります。
全身の筋肉に酸素がいきわたることで基礎代謝量を高めることも可能なため、ダイエットを成功させるポイントの1つです。
また、血行を促進させることは「むくみ予防」にも繋がります。
“むくみ”とは、血行が悪化することで血管外に水分が漏れ出でて現れる症状です。
そのため、ランニングで全身の筋肉を使用し血流を促進していくことで、水分が血管外に出るのを防ぎます。
ランニングを行うことで基礎代謝のアップやむくみ予防に繋がるため、ぜひランニングを行ってみてください。
肺活量を鍛えるためにランニングは効果的です。
ランニングは全身の筋肉を使用する有酸素運動のため、しっかり酸素を取り込む必要があります。
より多くの酸素を取り込むことで運動時の脂肪燃焼効果も高まり基礎代謝量があがるため、運動時以外での脂肪燃焼効果も高めることが可能です。
ランニング中は自然と肺活量が上がるため意識しなくても肺活量を鍛えることができますが、肺活量をアップさせる効果的なポイントを紹介します。
肺活量を上げるためのポイント
肺活量を鍛えようと、無理にペースを上げてしまう人もいます。
しかし、無理にペースを上げてしまうと呼吸のリズムが乱れてしまい、十分な酸素を取り込むことができずランニングを中断してしまう恐れがあります。
一定のペースで走ることでリズムよく呼吸することができ十分な酸素を取り込むことができるため、肺の筋肉にも十分な栄養を供給することが可能です。
また、「しんどくなったから、今日はこのくらいで終わろう」という人はとても多いのではないでしょうか？
肺活量をアップさせるためには、“肺の筋肉”を鍛えることが必要です。
筋肉は、疲労を感じてから“もう少し筋肉に負荷をかける”ことで効果的に鍛えることができます。
そのため、ランニングで肺活量を効果的にアップするために「しんどくなってきたから、もう少しだけ走って終わろう」という意識を持つようにしましょう。
ランニングで痩せるための走り方を解説します。
ランニングを行う際は、30分以上走ることを目標にしましょう。
ランニングは脂肪燃焼効果が高い有酸素運動ですが、脂肪燃焼が始まるのは運動を始めてから20分後といわれています。
そのため、20分以内でランニングを終えてしまうと脂肪を燃焼させることができずダイエット効果が期待できません。
そのため「長い距離を走って頑張って痩せよう」とダイエットを頑張っている方も多いと思いますが、20分以上走ることが重要です。
ランニングを行う際は、距離より時間を意識して走るようにしましょう。
※運動が苦手な方は運動を始めて20分で脂肪燃焼が始まるため、負荷の大きな運動を避け30分以上続けることができる運動を行うことがおすすめです。
ランニング以外の代表的な有酸素運動別の消費エネルギー量を表にまとめています。
身体の状態に合わせた運動を行っていきましょう。
| 運動 | MET | 消費カロリー |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3 | 約160kcal |
| ウォーキング（早歩き） | 5 | 約260kcal |
| ランニング | 7 | 約370kcal |
| サイクリング | 8 | 約420kcal |
| 水泳（クロール） | 8.3 | 約440kcal |
※上記表の数値は「体重：50㎏、運動時間：60分」の場合の数値になります。
ランニングで効果的に痩せるためには、姿勢も重要になっていきます。
正しい姿勢でランニングを行わなければ、筋肉に余分な負荷がかかります。
そのため、疲労が蓄積することで肉離れなどのケガに繋がるため、正しい姿勢でランニングすることを意識しましょう。
正しいランニング姿勢のポイントを3つ紹介します。
体幹が真っすぐになるよう意識しましょう。
体幹がぶれてしまうと身体のバランスが崩れ、腰や膝に余分な負荷がかかりケガに繋がる可能性があります。
また、背筋を伸ばすことも大切です。
背筋を伸ばすことで、ランニング中の姿勢を安定させることができます。
ランニングをするときの目線も重要になってきます。
理想の目線は「真っ直ぐ正面」です
そうする事で背筋が自然と伸びるため、バランスの良いランニングフォームになります。
地面を見たり足元を見たりする人は、猫背になりやすく腰に負担がかかり腰痛の原因にもなるため、目線も意識して走ることが大切です。
※疲れてくると自然と目線が下がってしまうこともあります。
真っ直ぐ正面上を意識すると疲れた時でも目線を維持しやすくなります。
ランニング中は、体の力を抜いてリラックスした状態を意識しましょう。
特に上半身の力を抜くことを意識することが大切です。
身体に無駄な力が入っていると疲労が早く溜まってしまいます。
また、力が入ることで腕をスムーズに振ることができずランニングフォームが崩れてしまう可能性もあります。
リラックスした状態を意識して、ランニングをしていきましょう。
ランニングを行う際、踵からの着地を意識しましょう。
「踵→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→足先で蹴り出す」の着地の順番で行うことで、スムーズな重心移動が可能となり足への負担を軽減することができます。
負担が軽減することで長距離のランニングも可能になってくるため、効果的にダイエットを行うことが可能です。
正しい足裏の使い方で、痩せる効果的なランニングを行いましょう。
ランニングでダイエットを成功させるポイントについて紹介します。
ランニングでダイエットを成功させるためのポイントの1つに基礎代謝のアップが挙げられます。
基礎代謝をアップさせるためには筋肉を増やす事が必要です。
筋肉は、負荷がかかり筋破壊が起こった状態から修復される際に“より大きく丈夫な筋肉”に成長します。
この筋肉の修復には2〜3日必要とされており、修復途中に新たに負荷をかけてしまうと丈夫な筋肉ができていない状態で再度筋破壊が起きてしまい丈夫な筋肉を作ることができなくなります。
そのために、ランニングは2～3日に1回のペースで行うようにしましょう。
「ランニングは、毎日やれば良い」というものではありません。
筋肉が修復するペースに合わせてランニングを行う事で、筋肉量が増え基礎代謝量をアップさせることができるため脂肪燃焼効果を高めることに繋がります。
ダイエットを行う際に、多くの方が目標を設定していると思います。
ダイエットを成功させるために、目標設定の仕方にもポイントがあります。
押さえておきたいポイントは以下の2つです。
ダイエットを行う際は、最終的な目標に至るまでの「段階的な目標」を設定することで、ダイエットを継続的に行うことができます。
また、無理のない目標にすることで達成感を感じやすくなり、ダイエットに挫折する可能性を防ぐことができます。
| 最終的な目標 | 段階的な目標 |
|---|---|
| 1か月で2kg痩せる | ①1週目:1日ごとに、1日1回30分ランニングと筋トレをする
②2週目:1日ごとに、1日2回30分ランニングと筋トレをする ③2週目の最終日で、1kg痩せる ④3～4週目:2週目の内容を継続する ⑤4週目の最終日で、1kg痩せる |
※毎週の目標を細かく設定することで、目標をより明確にすることができモチベーションのアップにも繋がります。
ダイエットは、継続することが大切です。
「頑張って短期集中で、痩せるぞ」と無理なダイエットを行ってしまうと精神的にストレスを感じることも多く、挫折する可能性が高くなります。
段階的に無理のない目標を設定し、継続して行うことができるダイエットを意識してみてください。
ランニングをする際はランニング用のウェアとシューズを使用することをおすすめします。
ランニング用のウェアの特徴は、通気性と速乾性に優れているところです。
ランニング中は汗を掻き体温も上がるため、熱中症などのリスクが高くなります。
ランニング用のウェアを着用する事で、肌と服の間の熱を逃し熱中症予防に繋がります。
また、不快感を無くす事で快適なランニングを行う事ができます。
ランニング用のシューズの特徴は、クッション性が高く軽量である事です。
ランニング中は、足に負荷がかかりやすく着地時の衝撃は「体重の3倍以上」と言われています。
そのため、クッション性のあるランニング用シューズを使用して足への負荷を軽減することが必要です。
ランニングは20分以上走る事で脂肪燃焼が始まります。
20分以上のランニングを通常の靴で行うと、重量がありクッション性が無いため足に負担をかけてしまいます。
そのため、軽量のランニングシューズを使用して足への負担を軽減する事が大切です。
ランニングアプリを取り入れずにランニングをしている方も多いと思いますが、ランニングアプリを入れることもダイエットを成功させるためのポイントです。
ランニングアプリを取り入れるメリットは以下の3つです。
ランニングでダイエットを行う際の“走った距離・時間”や“カロリー消費量”の把握は、自分が「今日はこれだけ頑張った」「あと〇〇分走ったら、目標に届く」などモチベーションの維持にも繋がります。
ダイエットは継続していくことで結果がついてくるため、モチベーションの維持が大切です。
また、ランニングアプリはGPS機能を使用して実際に走った距離や時間をその場で正確に確かめることができるので、ダイエットの成果を出しやすくなります。
ランニングアプリを使用して、モチベーションを保ったままダイエットを行っていきましょう。
ランニングで効果的に痩せる方法を紹介します。
ランニングの前後でストレッチを行っていますか？
ランニング前後にストレッチを行うことでダイエット効果を高めることができるので、必ず行うようにしましょう。
ストレッチをランニング前後に行う効果について解説していきます。
ランニング前にストレッチを行う効果は、ケガの予防とダイエット効果の促進です。
ストレッチを行わずにランニングをしてしまうと、筋肉に急な負荷がかかる状態になります。
固まっている筋肉に急激な負荷がかかると「肉離れ」や「筋肉痛」になる恐れがあります。
また、初めから早いペースでランニングをすることも筋肉に急激な負荷を与えてしまうため、ランニングを行う際は“ゆっくりとしたペースから徐々にペースを上げる”ことを意識しましょう。
ランニングを行う前にストレッチを行うことで、筋肉に刺激を与え温めることができます。
すると、通常は運動を行って20分程で脂肪燃焼が始まりますが、筋肉を温めることにより脂肪燃焼が早く始まります。
そのため、同じ時間ランニングをしてもストレッチを行ってランニングをした方が脂肪燃焼効果を高めることができるため、効果的にダイエットを行うことが可能です。
ランニング後にストレッチを行う効果は、疲労回復と緊張緩和です。
ランニング後にストレッチを行う方は多いと思いますが「なんとなくストレッチをしている」といった方も多いと思います。
ランニング（運動）後は、筋肉が緊張している状態です。
この緊張した状態を放っておくと、筋肉に疲労が蓄積され「倦怠感」や「肉離れ」を起こす危険があります。
「とりあえず、ストレッチしておこう！」のように、意識せずにストレッチを行っていても効果を得ることはできず疲労だけが蓄積されていきます。
ランニング後もきちんとストレッチを行い、身体の健康を保つことも大切です。
ダイエット効果を高めるランニングのタイミングは“食事の前”です。
食事前の空腹感を少し感じている状態で走ることで、身体に蓄えられているエネルギー（脂肪）を燃焼しやすくなります。
そのため、普段のランニングの時よりも効果的に脂肪を燃焼させることが可能です。
しかし、急激な空腹時にランニングを行ってしまうと、脂肪だけでなく“筋肉”を分解してエネルギー源を生み出すようになるため、普段の基礎代謝量が落ちてしまう恐れがあります。
タイミングに注意してランニングをしていきましょう。
ランニングを行う前に筋トレを行うことも効果的です。
脂肪燃焼は運動を行って20分後に始まりますが、運動前に筋トレを行うことで脂肪燃焼が始まるのを早めることができます。
また、腹筋や背筋、大腿筋などの大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。
「筋トレ→ランニング」の順番を意識してランニングを行っていきましょう。
今回は、ランニングで痩せるための方法について詳しく解説しました。
ダイエットにランニングを取り入れることで多くの効果を得られます。
走るときは1回30分以上で正しい姿勢を保ち、足裏で着地することを意識しましょう。
モチベーションを上げながら続けたいなら目標を立てて地道に続けてみてください。
ぜひランニングを継続して理想的な体型を目指してみましょう。
