ここ最近よく聞くようになった『糖化』というワード。
活性酸素による酸化が’’体のサビ’’と呼ばれるのに対し、糖化は’’体のコゲ’’と言われています。しかし、「糖化ってなに？」「身体が糖化するとどうなるの？」と、まだまだその実態や予防法を知らないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、糖化が身体に与える影響をはじめ、糖化を予防する方法について徹底解説。今日から始めたい食事のコツや大切なポイントを詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
毎日お手入れをしているのにこのように感じてしまう原因は、もしかしたら身体の糖化かもしれません。紫外線や年齢など、肌老化の原因は多岐に渡りますが、ここ最近は身体の糖化も数ある要因のひとつだということがわかってきました。以下から、身体の糖化やその危険性について、詳しくみていきましょう。
まず血液中の余分な糖と体内のタンパク質が結合すると、AGE（Advanced Glycation End Products）という物質が作られます。簡潔に言うと、これが糖化という現象です。
そしてこのAGEこそが、肌老化を進行させる悪玉物質。身体の糖化によってAGEが増えれば増えるほど、肌のシミやシワ、たるみなどが気になるようになってきます。
実はホットケーキなどを作る時に、こんがりと焼き色がつくのも糖化の一例。生地に含まれる砂糖が卵や牛乳のタンパク質と結びつくことで、このような変化が起きているんです。
ただ、お菓子の場合は砂糖がこげることで風味豊かな味に仕上がりますが、同じことが人間の身体で起こるのはとても危険だとされています。
AGEが身体に溜まりすぎると、多くの病気の原因になることも。
こちらから、糖化が身体に与える影響を詳しく知っておきましょう。
糖化によってコラーゲン繊維が破壊されると、肌の弾力が失われハリツヤが低下してしまいます。さらに生み出された老廃物は皮膚組織に沈着し、次第にくすみやシミとなって肌表面へ。まさにこの症状が、糖化が’’身体のコゲ’’と言われる所以です。
また、糖化は肌だけでなく髪にも影響を及ぼすので要注意。髪は、コシや弾力がなくなると切れ毛や抜け毛などのトラブルへと発展してしまいます。年齢によっては白髪が増えてしまうこともあるので、糖化が進むのと並行して一気に老け込んだ印象になってしまう人も少なくありません。
冒頭でも解説した通り、糖化により身体のあらゆる箇所にAGEが溜まると、さまざまな病気を引き起こす恐れがあるんです。例えば、動脈硬化、骨粗しょう症、白内障、糖尿病の合併症、アルツハイマー病などは、糖化がひとつの原因だという報告があります。
特に肥満体型の方や血糖値が高い方は、正常の人と比べて糖化反応が強く起こる傾向にあるそうです。代謝が悪くAGEが体内に蓄積されやすい体質にある方は、生活習慣病から引き起こされる病気のリスクも十分に考えなければいけません。
では、糖化を防ぐために私たちができることは何なのでしょうか？
こちらから、食事面で取り入れたい工夫や食材の選び方について解説していきます。
糖化を防ぐために一番大切なのは、ズバリ食後の血糖値を上昇させないこと。みなさんご存知の通り、炭水化物は血糖値を上昇させるメイン食材です。まず一口目にパンや白米などの精製された穀物を食べるのはできるだけ避けましょう。
食事の際は、「懐石食べ」や「ベジファースト」というワードを忘れずに。具体的には、はじめに野菜を食べ、続いて汁物→魚や肉などの料理→炭水化物（糖質）の順番を心がけると、血糖値の上昇がゆるやかになります。目安として、’’炭水化物は食事をはじめて5分経ってから口にする’’というルールを決めておくのも良いかもしれません。
食材を選ぶ時は、アンチAGE食材をたっぷりと摂りましょう。それと同時に、AGEを多く含む食材を避けるのもとても大切な心がけです。
まず、食物繊維を豊富に含む野菜や果物全般、海藻、きのこ類はアンチAGE食品です。糖質を多く含む芋類など例外はあるものの、食事の一番はじめによく噛んで食べましょう。
併せて、クエン酸やポリフェノールには、AGEの吸収を緩やかにする作用があると言われています。こちらを意識的に摂るのも、AGEを身体に蓄積しないための方法のひとつです。
例えば、脂っこいものを食べる日は、料理に酢やレモンをかけたり、抗酸化作用があるほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、春菊などの緑黄色野菜を一緒に食べるのがベター。健康のためにも、糖質×糖質の組み合わせは基本的にNGです。
ジュースや加糖紅茶などの甘い飲料に大量に含まれる「果糖ブドウ糖液糖」は、ブドウ糖に比べてなんと10倍ものAGEを生成すると言われている糖分。液体になっている時点で、非常に吸収されやすいというデメリットもあります。
また、果糖は身体のためを思って飲んでいる野菜ジュースやスムージーに使われていることも多いため、日頃から甘い飲料を頻繁に飲んでいる人は十分に注意が必要です。
カモミール茶、ドクダミ茶、ブドウの葉茶には糖化を遅らせる成分が含まれているため、お好みのお茶があれば食事のお供にしてみるのも良いですね。紅茶にもポリフェノールがたっぷり入っているので、気になる方はまずは身近なお茶から始めてみてください。
朝食をしっかりと食べるのも、血糖値の上昇を防ぐ工夫として挙げられる方法のひとつです。朝食を抜くと血糖値が低い状態が長時間続くので、お昼を食べた時に血糖を上げるインスリンが大量に分泌されてしまいます。
この状態には、糖化を過度に促進してしまう作用がある他、糖化スピードを急激に早めてしまうというネックも。さらに、まるでジェットコースターのように血糖値が上がったり下がったりすると、肝臓にも大きく負担がかかってしまいます。糖化による疾患を防ぐには、朝食はもちろん1日3食バランスよく食べることが基本中の基本です。
血糖値を上げにくい食品のことを、低GI値食品と言います。GI値の低い食品は食べたあとも血糖値の上昇が緩やかで、食事の一番はじめに口にすることが推奨されています。
そのために、外食では丼ものやパスタなどの一品料理は避け、品目が多い定食や日本食をチョイスすると良いでしょう。毎日の食事選びの積み重ねで、将来の病気のリスクを防ぐことができますよ。
▼具体的な低GI値食品については、こちらの記事をチェック！
老化を促進させる原因のひとつとして、美容のみならず健康面でも大きく注目されてる糖化。さまざまな身体への影響が懸念されていますが、日頃からさまざまな工夫を取り入れていれば、糖化を未然に防ぐことができます。
ただ、過度な糖質制限はかえって体調不良や病気のリスクを高めてしまうので要注意。何事もストレスがない程度に取り入れ、心身ともにヘルシーな生活を心がけてみてくださいね。
