痩せたいと思ってダイエットを始めたけどうまく結果が出ないという方、もしかしたらダイエット方法が合っていないのかもしれません。話題のダイエット方法すべてが日本人に合うとは限りません。この記事ではESPLIZAの松田が、日本人にあった痩せるためにすべきことをいくつか紹介していきます。
ダイエットを成功させるためには、自分に合う正しいダイエット方法を見つける必要があります。
正しいダイエット方法を見つけるためには、太った原因を知っておく必要があります。
日本人の太ってしまう主な原因は、以下の3つです。
1. 食生活の欧米化
2. 自律神経の乱れ
3. 車社会化による運動量の減少
それぞれ詳しく説明していきます。
日本は高度経済成長に突入すると、海外の文化が入ってくるようになります。
そのうちの1つに食生活があり、海外の食文化が日本に入ってくるようになると「食生活の欧米化」が急激に進んでいきました。
この「食生活の欧米化」が、日本人が太りやすくなった原因の1つに挙げられます。
従来の日本では、農作物を主とした料理を食べていましたが「食の欧米化」により、肉料理を食べる機会が増えていきます。
そのため、動物性たんぱく質や脂質の摂取量が増加し、食物繊維の摂取が減少する食生活に変化していきました。
それぞれの栄養素がどのように肥満に関係するのか解説します。
動物性たんぱく質とは、肉や魚、卵などに多く含まれています。
タンパク質は、筋肉の素となる栄養素であり適度に摂取することで筋肉を増強し基礎代謝を上げることができますが、「食の欧米化」に伴いタンパク質を過剰に摂取してしまう日本人が増えていくようになりました。
動物性たんぱく質を過剰に摂取することで、コレステロールや飽和脂肪酸が増加し「糖尿病」や「高血圧」などの疾患の原因となり、疾患に伴い肥満傾向になる危険が高まります。
脂質は、タンパク質と同じ3大栄養素の1つです。
身体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、過剰に摂取してしまい消化しきれなくなった脂質は「脂肪」として身体に蓄えられていきます。
食の欧米化により脂質の高い食生活を送ることで、脂肪は身体に蓄積し続け肥満体型となっていきます。
食物繊維と聞いて「便秘予防」と思い浮かべる人が多いと思いますが、その他にも多くの働きを担ってくれています。
食物繊維は便秘予防以外に「血糖値の急激な上昇を抑える働き」や「コレステロールの吸収を抑える働き」があり肥満予防にも繋がる栄養素です。
また、食物繊維は胃での滞留時間が長いため満腹感を持続する働きもあるため食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
日本人が太りやすい原因として「自律神経の乱れ」も挙げられます。
自律神経とは「副交感神経」と「交感神経」の2つの神経からなり、2つの神経のバランスが保たれることで心身の状態・生活習慣を安定させることができます。
しかし、近年日本人は「自律神経の乱れ」により、肥満体型に悩む方が増加傾向にあります。
その背景にあるのが「睡眠時間の減少」です。
以下の図が表しているのは、日本人の年度別の睡眠の平均時間です。
引用元：厚生労働省
URL：https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/backdata/1-2-3-21.html
上記の表のように年々日本人の平均睡眠時間が減少しているのが分かります。
睡眠時間が減少することにより自律神経が乱れ、日中の脂肪燃焼量の低下やストレスによる暴食に繋がり、太りやすく痩せにくい身体へとなっていきます。
現在の日本では、車の普及により外出時や通勤時に車を使用することが増えてきました。
そのため、自然と運動する習慣が減少傾向にあるため、太りやすくなる原因の1つとなっています。
以下の図は、年齢別の運動習慣がある者の割合を表した図です。
参考元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
上記のグラフから運動習慣のある男性の割合は大きな増加は見られず、女性では減少傾向にあります。
男女ともに20～50代は車を利用する機会が多い世代ということもあり、運動習慣の割合が低いと考えられます。
運動習慣の意識低下に伴い太りやすい生活習慣へと変化しているため注意が必要です。
痩せるためには、日本人に合った食生活にする必要があります。
そのために意識しなければならないことを紹介します。
PECバランスとは「P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物」の3大栄養素のバランスです。
この3つの栄養素の役割を理解しバランスよく摂取することで、健康的な食生活にすることができます。
タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓などを作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと筋肉が衰え、基礎代謝量が低下してしまい痩せにくい身体になってしまいます。
脂質は、身体のエネルギー源として重要な栄養素です。
脂質が低下してしまうと活動する際に必要なエネルギーが不足してしまい、活動意欲の低下にも繋がります。
しかし、摂取し過ぎてしまうとエネルギーが消費しきれず「脂肪」として身体に溜まり、肥満に繋がる危険性もあります。
炭水化物は、筋肉のエネルギーの役割を果たすと同時に、脳にとって唯一の栄養素です。
炭水化物の摂取量が低下すると脳が上手く働かず、意欲低下や判断力低下に繋がります。
また、炭水化物が不足すると活動時のエネルギーを筋肉を分解することで作るため、筋肉量が低下します。
基礎代謝量を低下させないためにも重要な栄養素です。
ダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えることも大切です。
そのため、食事では消化に良い食事を心がける必要があります。
「消化に良い料理って何？」と疑問に思う方は、和食を意識して食べることをおすすめします。
和食の特徴は「植物性たんぱく質が豊富」「脂質が少ない」といった特徴があり、消化によい食材を多く使用しています。
豆腐や納豆、白身魚、葉物などを意識して献立に加えることで、栄養バランスを整えながら消化に良い食事を摂ることができます。
和食の基本は主食、主菜、副菜（2品）、汁物の「一汁三菜」と言われており、食事を摂るのに理想的なバランスとなっています。
主食は体のエネルギー源となる炭水化物を多く含むご飯、主菜は魚や肉などのタンパク質の多い食材で筋肉や皮膚、血液の栄養素です。
副菜2品では、野菜を使った和え物や煮物でビタミンやミネラルを摂取し、汁物は海藻類や味噌などを使用することで食物繊維や乳酸菌を補うことができます。
一汁三菜を意識することでバランスよく栄養素を補うことができるため食事内容も意識してみましょう。
緑茶と漬物はダイエットに効果的な食材です。
緑茶は、カテキンを多く含んでおり「血糖値の上昇を防える」「摂取カロリーを抑える」といった効果があります。
また、緑茶にはカフェインも含まれており交感神経を優位にさせる効果もあるため、脂肪燃焼効果を高めることができます。
漬物は、食物繊維と乳酸菌を多く含んでおり腸内環境を整えるのに効果的です。
また、善玉菌を増やすことで便秘解消にもなり痩せやすい身体づくりにも繋がります。
しかし、摂取し過ぎると塩分を多く蓄えてしまい高血圧やむくみの原因にもなるため、注意しましょう。
痩せるために正しい生活習慣を送ることが重要です。
そのためのポイントを紹介します。
痩せるために朝食を抜く人が多くいると思います。
朝食を抜くことで「摂取カロリーが減り痩せやすい」と思っているかもしれませんが逆効果です。
朝食をきちんと食べることで、消化しようと消化管が働きます。
そうすることで、体がスムーズに活動を始め基礎代謝量を高めることに繋がります。
睡眠不足も太る原因の1つです。
睡眠不足になると、朝方の血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が上昇すると、体内でインスリンが多く分泌され血糖値を下げようと働きかけますが、同時に脂肪細胞を増やしてしまいます。
そのため、太りやすく痩せにくい身体になってしまうため夜更かしは控えましょう。
通勤時や買い物の際、少し歩くことを意識しましょう。
電車やタクシーを使用する際、少しの距離を歩くだけで運動になります。
また、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使用することで下半身の筋肉を鍛えることもできます。
日々のちょっとした時間で“楽をせずに体を動かす時間”に変えることで太りにくい身体を作っていきましょう。
「今日は疲れたから、明日走ろう」「今日は頑張ったから、明日から始めよう」といった言い訳はダメです。
言い訳をして、やらなければいけないことを先延ばしにしてしまうと、いつまでも行動することができません。
続けていくことで習慣化してくるので、言い訳をせず継続するようにしましょう。
「少し甘いものが欲しい」とケーキやチョコレートなどが欲しくなりますよね。
しかし、ダイエット中は出来るだけ糖質を控えることが大切です。
甘いものを過剰に摂ってしまうと血糖値が急激に上がるため、血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。
インスリンは糖分を脂肪に変える働きがあるため、甘いものを食べるとその分脂肪になりやすく太る原因となります。
ダイエット中は、糖質を控えるようにしましょう。
「すぐに痩せたい」といった方がほとんどだと思いますが、ダイエットは長期的に考える必要があります。
すぐに痩せようと過度な運動をすると心身に過剰なストレスがかかり、挫折やリバウンドする可能性が高まります。
無理なく継続する事で、健康的にダイエットを行うことができます。
痩せるための生活習慣としてのポイントを紹介します。
ダイエット期間は早寝早起きが重要になってきます。
早寝早起きをすることで、睡眠中の「成長ホルモン」と「セロトニン」の分泌を高めることができ、日中の基礎代謝量を高めることができます。
また、早起きをすることで朝食を食べる時間を確保し、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるためダイエットに効果的な生活習慣を身につることができます。
「早寝早起き」が苦手な方も多いとは思いますが、意識して頑張っていきましょう。
ダイエット中は体重を毎日測るようにしましょう。
毎日体重測定をする事で、1日の成果だけでなく1週間、2週間の体重経過を知ることができます。
毎日測定することでダイエットに対して「頑張ろう」と意識も高まり、サボり癖を無くすことにも繋がります。
食事の順番も大切になります。
基本的な順番は「汁物やスープ→野菜→ご飯・おかず→野菜」です。
はじめに野菜を食べることで、満腹感を得られやすくなり「炭水化物」などの摂取量を抑える効果もあります。
また、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得られやすくなります。
食事の食べ方もダイエットを成功させる重要なポイントなので意識していきましょう。
食後に軽い運動をすることは、ダイエットにおいて大切なことです。
食後は血糖値が上がり、上がった状態を放っておくと脂肪として体に蓄えられていきます。
しかし、食後運動を行うことで血糖値の上昇を緩やかにし、最高値を下げることができます。
過度な運動ではなく、軽いウォーキングや体操、座ったまま足踏みをするといった運動でも大丈夫です。
喉が渇いたらジュースを飲む方も多いと思いますが、ダイエット中の飲み物は、水を飲むように意識しましょう。
ジュースなどには、糖分（果糖）が多く含まれているため、ジュースなどを飲むことで糖類を過剰に摂取してしまう恐れがあります。
上記でも説明したように、糖分を摂ることで血糖値が上がり脂肪がつきやすくなります。
ジュースを飲むことで、ダイエットの効果を得られにくくなるため注意しましょう。
水が苦手という方は、お茶を飲むようにしてください。
お茶には、カフェインが入っており交感神経を優位にしてくれるため、身体の代謝機能を高めてくれます。
育児や仕事で疲れてしまい「今日は疲れたから、明日からすればいいや」といった経験がある方は多いのではないでしょうか？
人は楽な方に逃げてしまう生き物です。
疲れてしんどいかもしれませんが、楽な方楽な方に逃げてしまうと癖になりいつまでも行動することができません。
行動するまでが一番力が必要ですが、行動し始めると身体もスムーズについてきます。
まずは“行動”しましょう。
ダイエットの“最大の敵は自分”です。
ダイエット中は、甘いものを控えたり、運動したり、と心身に負荷をかけることが多くなります。
ストレスを感じることもあるでしょう。
すると「逃げたい」「やめたい」といった感情は必ず出てきます。
その時に「今頑張って痩せるんだ！」と強い気持ちを持って、自分に勝てるかが大切です。
ダイエットを継続していく中で、成果を感じてくると自分自身もやる気が出てくるので、自分に負けず継続していきましょう。
ダイエットを継続していく中で「昨日行ったメニューよりも少し量を増やす」ことを意識することが大切です。
ダイエットは継続していくことが重要になりますが、やみくもに行ってもあまり効果は期待できません！
前日に行ったメニューを目安にして“少し量を増やす”ことで徐々に負荷を上げることができます。
また「昨日よりも多くできた！」と自分自身にも達成感を与えることができます。
この“達成感を得る”こともダイエット中の「モチベーション維持」には重要です。
毎日の食事管理や運動も大切です。
しかしそれだけでは途中で辛くなってしまったり、体重は落ちたけどスタイルの
バランスが悪く、納得のいかない結果にダイエットを諦めてしまう方も多くいるでしょう。
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ダイエットを始めて結果が出ない時にすぐ諦めてしまうのはもったいないです。痩せるためには「なぜ太ったのか」を考えて食生活や生活習慣などを見直して改善しましょう。痩せないと焦りを感じ初めてしまったら、是非ESPLIZAへお越しください。
