「1ヶ月で10kg痩せるダイエット方法を知りたい」
「1ヶ月で10kgも落とせるのかわからない」
当記事はこのような悩みを持つ女性に向けて書いています。
短期間で大幅なダイエットをしたい女性のなかには「1ヶ月で10kgダイエットしたい」という悩みがあるでしょう。
1ヶ月で10kgのダイエットに成功するためには、効果的な食事や運動をおこなわなくてはいけません。
そこで今回は1ヶ月で10kg痩せたい女性に向けて、ESPLIZAの鈴木が1ヶ月で10kgダイエットすることの事前説明から効果的な食事・運動方法について詳しく紹介します。
記事後半では注意点についても説明するので、ぜひ参考にご覧ください。
「1ヶ月で10㎏痩せる事ってできるの？」と多くの女性の方が疑問を持っているのではないでしょうか？
結論から言えば“可能”です。
実際に、1ヶ月で10㎏痩せた方の例を2つ挙げていきます。
私が、1ヶ月で10㎏痩せるためにしたこと
上記4つの内容を1ヶ月行い「57㎏→46.6㎏」のダイエットに成功しました。
筋トレについては、効率を高めるためにジムに通うようにしました。
私が、1ヶ月で10kg痩せるためにしたこと
上記4つの内容を1ヶ月行い「78㎏→64㎏」のダイエットに成功しました。
水分を飲むときは、炭酸水を飲むとお腹が膨れやすかったです。
上記で「1ヶ月10㎏痩せることは可能」とお伝えしましたが、過酷なダイエットになると言えます。
軽い気持ちで行っていても、簡単に達成できるダイエットではありません。
それでも「1ヶ月に10㎏瘦せる」ダイエットは、適切なダイエット方法を続けていき自分が努力をしていくことで、成功する確率を上げていくことができます。
初めに理想のダイエットペースをお伝えします。
ダイエットを行う際の理想の減量ペースは、1ヶ月に「ダイエット前の体重の5%減量」と言われています。
体重50kgの女性で2.5㎏、体重60㎏の女性は3㎏という目安です。
これ以上の体重を減らすためには、過度な食事制限や運動を行う必要があるため、ダイエット中に挫折したり継続することができなかったりすることがあります。
無理のないペースで行うことが重要です。
ダイエットは、ダイエット前の体重によって減量のしやすさが変わってきます。
ダイエットで減量していくということは「脂肪の量」が減っていくということです。
また、体重が増えるほど「脂肪の量」は増える傾向にあります。
体重が重く脂肪が多いほど痩せ幅が大きくなるため結果が現れやすいですが、体重が軽く脂肪が少ない状態では痩せ幅がどうしても狭くなります。
自分の体重の痩せ幅を理解しておくことも大切です。
同じ「-10kg」でも、体重が100㎏の人と体重が50kgの人では、減量の成果が全く違ってきます。
体重100㎏人は、50kgの人に比べて身体を支えるために筋肉量も多くなり基礎代謝量が高い傾向にあります。
また、燃焼しやすいとされる「内臓脂肪」も多いため、体重50kgの人に比べて痩せやすく減量ペースが速いです。
10kg痩せるためにどのくらい消費カロリーが必要なのか紹介します。
1㎏痩せるために必要なカロリーが「7200kcal」なので、10kg痩せるためには「72000kcal」を消費する必要があります。
BMIの計算式と年代別の基礎代謝量を紹介します。
〈BMIの計算式〉
■ BMI＝体重kg÷(身長）²
| BMI値 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 痩せ型 |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満度Ⅰ |
| 30～35未満 | 肥満度Ⅱ |
| 35～40未満 | 肥満度Ⅲ |
| 40以上 | 肥満度Ⅳ |
| 年齢 | 基礎代謝量(kcal) |
|---|---|
| 18～29歳 | 1110kcal |
| 30～49歳 | 1150kcal |
| 50～69歳 | 1100kcal |
| 70歳以上 | 1020kcal |
ダイエットを行う際の重要な数値になるため、確認しておきましょう。
ダイエット中は、1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。
摂取カロリーを把握することで、必要な消費カロリーや食べ過ぎていないかの目安になります。
食事内容によってカロリーが違うため、食べ物のカロリーをネット検索する方法が簡単でおすすめです。
ダイエットを行う上で大切な事は「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスです。
どれだけ運動しても、消費カロリーを摂取カロリーが上回ったら痩せることはできません。
ダイエットを行う上で、守っていかなければならないバランスになります。
しかし「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを意識し過ぎて過度な運動や食事制限をしないようにしましょう。
過剰なストレスで挫折する恐れもあります。
1ヶ月で10kg痩せる食事方法を紹介します。
ダイエットを行う上で、糖質制限はとても重要です。
糖質は、3大栄養素のうちの1つである「炭水化物」に含まれる栄養素です。
糖質を摂取することで身体を動かすエネルギーの素になりますが、過剰に摂取し過ぎてしまうと吸収した糖分を消費できず体内に脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、糖質制限をすることで脂肪の増加を防ぐことが必要です。
また、糖質制限を行うことでエネルギー源となる糖質が減少し、代わりに「脂肪」を活動する際のエネルギー源とするため脂肪燃焼にも繋がります。
ダイエットを成功させるために「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが大切と説明しました。
摂取カロリーを減らすために、食事量を抑えることは大切になりますが「食べる量を減らすとお腹がすいてくる」といった、ストレスを感じる女性も多いのではないでしょうか？
ストレス無く食事量を減らしていく方法としては「食事中によく噛む」ことが大切です。
時間をかけ良く噛むことで後部視床下部から「神経ヒスタミン」という神経伝達物質が分泌されます。
この神経伝達物質によって満腹中枢が活性化され「満腹感」を得られるため、食事摂取量を抑えることができ摂取カロリーを抑えることができます。
食事中の噛む回数を意識しましょう。
ダイエットを行う際、お酒をできるだけ控える必要があります。
しかし、「お酒を飲むから太るのではなく、お酒に多く含まれている糖質が原因で太る」ということを理解しておきましょう。
お酒好きにとってお酒が飲めないのはつらいですよね。
「どうしてもお酒を飲みたい」といった方は、「糖質ゼロと記載されたお酒」か「糖質の少ないお酒」を飲むようにしましょう。
それぞれのお酒100mlに含まれる糖質の量を表にまとめました。
| 種類 | 糖質 |
|---|---|
| 焼酎 | 0g |
| ウイスキー | 0g |
| ブランデー | 0g |
| ウォッカ | 0g |
| ジン | 0.1g |
| ラム | 0.1g |
| 赤ワイン | 1.5g |
| 白ワイン | 2.0g |
| ビール | 3.4g |
| 発泡酒 | 3.6g |
| 日本酒 | 4.5g |
| 梅酒 | 20.7g |
上記の表以外で、「カクテル」にも注意が必要です。
カクテルは種類が100種類以上ありますが、リキュールを使ったお酒で果実や砂糖を材料としているため糖質が高めです。
「お酒をどうしても飲みたい」といった人は、糖質が低いお酒を飲むようにしてください。
※糖質が低ければどれだけ飲んでもいい訳ではありませんので、少ない量を守って飲むようにしましょう。
食事で食物繊維を摂る効果としては、以下の2つが挙げられます。
上記2つの効果について解説していきます。
食物繊維を摂ることで、腸内が善玉菌を繁殖しやすい環境に変化します。
腸内で善玉菌を増やすメリットとしては、以下の2つが挙げられます。
短鎖脂肪酸は、食事から摂取した食物繊維を腸内細菌が発酵することで生成されます。
短鎖脂肪酸が生成されることで脂肪吸収を抑える働きがあり、ダイエットに効果的と言えます。
食物繊維は、腸内を移動する際にコレステロールや脂肪酸と吸着し体外へ排出する役割があります。
そのため、コレステロール値を低下させることができ、ダイエット予防に繋がります。
※糖尿病や高血圧予防にも繋がる
食物繊維は、咀嚼を必要とし満腹感を感じやすくする食べ物でもあります。
また、腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良い特徴もあり「食べ過ぎ予防」としての効果が期待されます。
ダイエットを成功させるために、水分をしっかりと摂ることが必要です。
1日に水分摂取の目安は、1.5L～2.0Lを意識しましょう。
水分をしっかり摂るメリットは以下の2つが挙げられます。
上記について解説していきます。
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝量のアップは必須です。
水を飲むことで身体の内部が一時的に冷やされていきます。
すると、冷やされた体温を元に戻そうと身体全身の血行が促進され代謝がアップします。
また、水分不足による脱水が起きてしまうと体内に水分を取り込もうとして、むくみの原因にもなり太って見えるため注意しましょう。
便秘により腸内環境が乱れると腸内に悪玉菌が増殖してしまい、むくみや血行不良に繋がり基礎代謝量が低下してしまいます。
便秘を予防するために、水分をしっかり摂る（1.5L～2.0L）ようにしましょう。
水分を摂ることで、便が柔らかくなり腸内をスムーズに進むことができます。
10㎏痩せようと思ったら「食べ過ぎないように食事の量をできる限り減らしていこう」と考えている女性は多いと思います。
しかし、極度な食事制限といった「ストレスがかかる食生活」は、ダイエット効果を下げてしまうため注意が必要です。
適切な食事法を活用していくことで、ストレスなく効率の良いダイエットを行うことができるので、2つのポイントを紹介していきます。
意識してほしいポイントは以下の2つです。
上記について解説していきます。
10㎏痩せるためには、食事内容を意識する必要があります。
ダイエット中に意識して食べていくものは、「低糖質高タンパクの食べ物」です。
肉や魚、大豆に多く含まれる「タンパク質」は、筋肉の素となる栄養素です。
筋肉をつけることで基礎代謝量を高めることができるので、タンパク質を意識して摂り筋肉量を増やすことで、ダイエット効率を高めることができます。
ご飯やパンに多く含まれる「糖質」は、身体を動かすエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと脂肪となって身体に蓄積されてしまい、ダイエットの妨げとなってしまいます。
食べる順番もダイエットを成功させるための重要なポイントです。
食べる際の順番は「野菜・サラダ→おかず（肉や魚）→ご飯」を意識しましょう。
最初に、キャベツやほうれん草といった「食物繊維が多い野菜」を意識して食べることで、咀嚼を促し満腹感を得られやすくなります。
また、おかずを食べる際はタンパク質が多い“肉や魚”を主に料理に加えることで筋肉の形成を助けることができるため意識しましょう。
「ご飯だけを最後に食べるのは難しい」といった女性も多いと思います。
そういった方は、おかずを半分食べて残りのおかずをご飯と一緒に食べるのも良いでしょう。
1ヶ月で10㎏のダイエットを行うには、食事法だけでなく有酸素運動も行っていかなければなりません。
有酸素運動は20分以上行うことで脂肪が燃焼し始めますが、10kgの減量を行うために“1時間半以上”の有酸素運動を行うことを意識してください。
今回は、効果的な有酸素運動を2つ紹介します。
ランニングは、代表的な有酸素運動の中の1つです。
身体全身の筋肉を使用するため、バランスよく脂肪を燃焼することができます。
「ランニングを1時間半も継続できない」といった女性がほとんどだと思いますので、ポイントを2つ紹介します。
有酸素運動は20分以上活動してから脂肪燃焼し始めると説明しましたが、有酸素運動をする前にストレッチと筋トレを行うことで、脂肪が燃焼し始める時間を早める事が可能です。
1時間半継続してランニングし続けることは、とても難しく、ケガにも繋がる危険があります。
そのため、定期的にウォーキングを行いペースダウンすることが大切です。
また、自分にとってゆっくりペースのランニングを行うことも大切です。
継続して身体を動かすことが大切なため、無理なペースでランニングしようとせず、自分が継続できるペースでランニングすることを意識してください。
縄跳びは全身の筋肉を使用する有酸素運動ですが、下半身を重点的に鍛えることが可能です。
縄跳びもランニングと同様に定期的に休憩時間を摂ることが必要です。
縄跳びの場合は、休憩時間に下半身のストレッチを行うことが大切になってきます。
地面に着視する際に体重の3倍近い負荷が両足にかかるため、コンクリート上で行うのではなく、土などの足に負荷がかからない場所で行うことも意識しましょう。
エクササイズも身体全身を動かすことができる有酸素運動です。
エクササイズは、外に出る必要もなく空いた時間に室内で行うことが可能なため、家事や育児で忙しい女性にもオススメの方法です。
有酸素運動でダイエットを行う際に、基礎代謝量を高めることで脂肪燃焼効果を高めることができます。
基礎代謝量を高める効果的な筋トレを2つ紹介します。
プランクは体幹トレーニングの1つで、全身の筋肉を鍛えることができます。
体幹を鍛えることで筋肉量を増やすだけでなく、姿勢のバランスを整えることができるため、有酸素運動を行う際に正しい姿勢で運動することができます。
筋肉量を増やし、正しい姿勢で運動を行えることで、ケガの予防と効果的なダイエットを行うことが可能です。
スクワットは、下半身を中心に鍛えることができる筋トレです。
下半身には身体の大きな筋肉が集まっており、下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝量を効率的に高めることができます。
また、下半身が鍛えられることで、ランニングや縄飛びといった有酸素運動後の疲労感の軽減にも繋がります。
より本格的に筋トレを行いたい女性は、ジムに通うことがおすすめです。
ジムに通うことで器具を使用して負荷をかけたトレーニングが行えるだけでなく、ジムによっては「パーソナルトレーナー」と一緒にトレーニングを行える場所もあります。
「1ヶ月で10㎏痩せる」ことを目標に挙げる場合、自分一人の力では難しくなる場合もあります。
専門知識を持った方からのトレーニングや器具を使った本格的なトレーニングを行っていくことも大切なポイントです。
1ヶ月で10㎏痩せるためには、7時間以上の睡眠をとることが大切です。
睡眠をしっかりとることで、脂肪を分解する働きのある「最長ホルモン」が分泌されるため、活動時間以外の時間でも効果的に痩せることができます。
特に、22：00～2：00の間に「成長ホルモン」は多く分泌されるので、22：00前には寝られるようにするのがベストです。
また、睡眠をしっかりとることで疲労回復やストレスを解消する効果もあるため、1ヶ月で10㎏瘦せるために睡眠時間をしっかり確保しましょう。
ダイエット中に体調がすぐれないときも出てくるかもしれません。
「体調が良くないな」という時は、無理をせず体を休めることも重要です。
ダイエットは心身ストレスがかかることも多いため、休息も必要になります。
休息を取れずに無理に続けることで体調が悪化する恐れもあるため、体調不良を感じたらダイエットを控えるようにしましょう。
痩せるために過度な食事制限をする人もいると思いますが、過度な食事制限はリバウンドする可能性が高いので絶対にしないでください。
過度な食事制限をすることで身体が極度の飢餓状態になるため、制限後の食事でカロリーを吸収しやすくなります。
また、過度な食事制限はストレスにもなり、暴食に繋がる可能性もあります。
ダイエットを頑張っている方に是非オススメしたいのが、ESPLIZAです。
横浜にあるESPLIZAは、理想のボディラインを叶えて、しっかりと体型キープするための「お手軽30分エステ」です。
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フェイシャルエステも選べるので、理想のボディになった次は美顔を目指しましょう♪
今回は、女性が1ヶ月で10kgダイエットするときの食事・運動方法について詳しく紹介しました。
1ヶ月で10kgダイエットをすることは十分可能ですが、食事制限や過度な運動からストレスを感じることもあります。
そのため無理のない程度に食事や運動を意識していくことが大切です。
まずは10kg痩せるために必要な消費カロリーを計算し、スケジュールへ当てはめながら理想体型を目指してみましょう。
