ダイエットの種類には、食事を改善する方法や運動を取り入れる方法など多数あります。スリムな身体を手に入れたい思いが強い人ほど、確実に痩せる方法を知りたいと思うでしょう。今回はESPLIZAの佐藤が、ダイエットの種類や痩せる方法を詳しく解説致します。
4種類の肥満体型とダイエットの効果を解説していきます。
肥満体型には以下の4種類があり、それぞれ原因や効果的なダイエット方法が違います。
体型別に解説していきます。
糖質の代謝能力が低く食べ過ぎや運動不足が原因で太りやすくなります。腕や背中に脂肪が溜りやすく身体全体が丸みを帯びた体型で、特にお腹周りがポッコリ出てくるのが特徴です。
ダイエット方法で意識することは以下の2つです。
脂質の代謝能力が低く、脂肪分の多い揚げ物や肉類を好んで食べる方に多く見られます。おしりや太ももといった下半身に脂肪が溜っていくのが特徴です。
特に女性は、体温の低下や月経不順、婦人病になる可能性もあります。
洋ナシ型では、皮下脂肪が多くついてしまうため痩せにくい特徴があるので、以下の2つを意識しましょう。
バナナ型は全体的に細身で一見太っているように見えませんが、ポッコリお腹になりやすい傾向にあります。
タンパク質を体内で上手く利用ができないため、筋肉がつきにくいのが特徴です。
10代～20代は基礎代謝が高く太りにくいですが、年を取るにつれて基礎代謝量が低くなり太りやすくなります。
筋肉がつきにくい分、一度太ってしまうと痩せにくいので注意が必要です。
ダイエット方法で意識することは以下の2つです。
内臓脂肪・皮下脂肪共に多く全体的にがっしりとした体型が特徴です。揚げ物やプリン体が多い食事、ビールなどを好む方に多く見られます。
全体的に脂肪がつきやすく、40代以降の基礎代謝量が低下する年齢から太りやすくなります。
効果的なダイエット方法は以下の2つです。
人気のダイエット方法を紹介し、4つの肥満タイプのどれにおすすめなのか解説していきます。
自分に合ったダイエット方法を行っていきましょう。
置換えダイエットとは、1日3食のうち1食か2食をプロテインやスムージーに置き換えるダイエット方法です。
そうすることで、1日の消費カロリーを減らすことができます。
朝や昼は活動に必要なエネルギーを摂取する必要もあるので“夕食”が置換えしやすいかもしれません。
糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限します。
糖質を抑えることで、脂肪燃焼効果を高めることができるので効果的なダイエット方法です。
「全く食べない」ではなく、摂取量を減らすことを意識しましょう。
レコーディングダイエットとは、日々の食事内容や体重などを記録することで太る原因を自分自身で認識するダイエット方法です。
毎日メモを取ることで「なぜ体重が減らないのか？」「太る原因が分からない」といった悩みを解決することができます。
プチ断食ダイエットとは、週に半日～2日間断食を行うダイエット方法です。
身体に負担をかけないように、断食を行う2日ほど前から食事量を減らし野菜中心の食事にしていきます。
ダイエット食品を使うダイエットでは、朝・昼・晩の食事の際にプラスしたり、置換えダイエットで使用したりできるのでダイエットが苦手な方にも簡単に行うことができます。
ダイエット食品を過剰に食べてしまうと、食事バランスの崩れや摂取カロリーが増えることに繋がるので表示されている量を摂取しましょう。
ウォーキングダイエットは、有酸素運動の代表的なダイエット方法です。
運動が苦手な方でも行うことができ、全身の筋肉を使うため全身痩せに効果的です。
脂肪は20分以上活動することで燃焼されていくため、20分以上継続してウォーキングするようにしましょう。
ジョギングダイエットは、ウォーキングと同じく有酸素運動の代表的な運動です。
ウォーキングに比べると活動量は高くなるため、ダイエット効果も高まります。
ウォーキングと同じく20分以上走ることを意識しましょう。
水泳ダイエットは、足への負荷がランニングやウォーキングなどに比べて少ないため運動が苦手な方におすすめです。
また、消費カロリーもランニングやウォーキングに比べても高いため、ダイエットに効果的な運動です。
プールでウォーキングするだけでも水の抵抗で身体全身を使うため、通常のウォーキングよりもダイエット効果があります。
自転車ダイエットは、水泳ダイエットと同様に足への負担が軽減できる有酸素運動です。
普段の通勤で電車やバスを利用している距離を自転車に変えてみるなど、普段の生活の中に取り入れることで生活リズムを変えずダイエットを行うことができます。
太ももなどの下半身の筋肉を主に使うため「下半身ダイエット」としても効果的です。
筋トレダイエットは、筋肉を増やし基礎代謝量を高めていくことでダイエットを行っていきます。
「運動が苦手な方」や「皮下脂肪がついて脂肪が落ちない」といった方は、筋トレを行って基礎代謝量を高めていきましょう。
腹筋や背筋、太ももといった大きい筋肉を鍛えることで効果的に基礎代謝量を高めることができます。
「姿勢改善ダイエット？」と疑問を持つ方もいると思いますが、姿勢を改善することでダイエット効果が期待できます。
正しい姿勢を意識することで、普段の生活で血流やリンパの流れが良くなり代謝を高めることができます。
また、筋肉を正しく動かすためバランスよく痩せることができ、運動中のケガの予防にも繋がります。
食べる順番ダイエットは、食事の際に食べる順番を「汁物・野菜→おかず（肉・魚類）→ご飯」にすることを意識しましょう。
汁物・野菜を食べる際は「ゆっくり食べしっかり噛む」ことで、満腹感を得られやすくなるので摂取カロリーを抑えることが可能です。
「一汁三菜」でバランスの良い食事を心がけましょう。
腸活ダイエットは腸内細菌のバランスを整え腸の健康状態を保つダイエット方法です。
腸内の健康状態が保たれると身体に余計な脂肪を溜め込まないようになり、痩せやすい身体に変えていく効果があります。
ダイエット効果以外にも、美容や便秘、美肌効果も期待できます。
縄跳びダイエットは、全身の筋肉を使うため全身痩せに効果的な有酸素運動です。
腕周りの筋肉を主に使うため二の腕痩せにも効果的です。
また、ジャンプを繰り返すため下半身の筋肉も鍛えることができ「下半身痩せ」と基礎代謝量を高めることもできます。
8時間ダイエットとは、8時間のうちに1日の食事を摂るダイエット方法です。
食べない時間を増やすことで、消化器官が休まり代謝の改善や摂取カロリーを抑えることができます。
空腹に耐えられないといった場合は「無脂肪のヨーグルト」を摂るようにしましょう。
様々なダイエットの種類について紹介してきましたが、ここからはリバウンドについても触れていきます。
肥満体型によって「おすすめのダイエット方法」がありますが、すべてのダイエットに共通して言えることが「リバウンド」に気をつける必要があることです。
リバウンドをしやすいダイエットとは「過度なダイエット」です。
リバウンド率はダイエットの種類ではなく、身体に過度な負荷がかかった場合に置きやすいとされています。
リバウンドをしないための対策を紹介していきます。
痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが大切なので極端に食事制限をする方も多いと思いますが、極端な食事制限はしないようにしましょう。
極端な食事制限をすることで一時的に体重を減らすことができますが、その時の身体は「極度な飢餓状態」になっています。
すると、食事制限を終えた後に食事をすると、摂取した食事から身体がカロリーを吸収しやすくなるため、リバウンドしやすくなってしまいます。
適度な食事制限を意識してください。
ダイエットは「食事制限+運動」が基本です。
2つを同時に行うことで「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを保ちやすく、過度な食事制限や過度な運動を行う必要がありません。
そのため、ストレスを減らしてダイエットを行うことができるため、リバウンド予防にも繋がります。
「早く痩せたい」と短期間で痩せようと考えている人は多いのではないでしょうか？
短期間で痩せようとダイエットに取り組むとリバウンドしやすくなります。
短期間で痩せようとすると、どうしても過度な食事制限や過度な運動を行うことが必要です
上記でも説明した通り、身体に過度な負荷をかけてしまうとストレスとなりリバウンドに繋がる危険性があります。
短期間でダイエットを行うことは避けましょう。
ダイエットを行う上で心身共に休憩できる時間を作ることも必要です。
例えば、糖質制限や炭水化物の量を減らすといった食事制限を行っている方は「週に1回好きなものを好きなだけ食べる」といった自分へのご褒美の時間を設けるようにしましょう。
ご褒美を用意することでモチベーションを高める効果もありますし、ストレスを軽減することにも繋がります。
ご褒美の時間を設けて少しでも楽しくダイエットを行っていきましょう。
「今までいろいろなダイエットをしてきて続いたことがない」といった方も多いのではないでしょうか？
そんな悩みを持つ方に、ダイエットで挫折しないための対処法を紹介します。
ダイエットを行う際は、ハードなものではなく無理のないダイエットメニューを行うようにしましょう。
ハードなダイエットを行っても、継続しなければ意味がありません。
自分が続けられるダイエットメニューを長期間継続して行っていくことで、ストレスを軽減し挫折することを防ぐことができます。
ダイエットを行う際に最も重要な事は“継続する”です。
長期的にダイエットを行う際に、定期的に自分にご褒美を設けましょう。
ダイエットを継続的に行っていると、ストレスが少しずつかかってきて、モチベーションも下げってしまいます。
すると、「ある日、突然挫折してしまった。」といったことになりかねません。
ダイエット期間のモチベーションを維持するためにも、1ヶ月に1回は自分にご褒美を設けるようにしてください。
ダイエットの成功のコツを紹介します。
上記でも説明しましたが、ダイエットを行う上で「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを意識することが大切です。
ダイエットが成功するかは「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが取れているかで決まります。
必ず意識しましょう。
ダイエットには、以下のような「痩せホルモン」が存在します。
レプチンは「食欲抑制ホルモン」とも言われ、咀嚼することで分泌されます。
食事の際にしっかり噛むことで、食事量を抑えることができ“食べ過ぎ”を防ぎます。
アディポネクチンは、脂肪を燃焼させる働きがあるホルモンです。
納豆などの大豆製品や海藻類などに多く含まれています。
痩せホルモンを出すことでダイエット効果も高まるため、痩せホルモンを出しながら効果的なダイエットを行っていきましょう。
ダイエットノートは、1日の食事や運動の内容を書くノートです。
ノートに書くことで「できたこと・できなかったこと」だけでなく、ダイエットへの意識を高めることにも繋がります。
ダイエットには、意識づけも大切になってくるので日記感覚で行うのもおすすめです。
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どの種類のダイエットが痩せるかは、性格や体質、体型によって異なりますから、自分に合う方法を見つけることが成功の鍵です。もし自分でやるダイエットでは結果が出にくいなら、プロのサポートを受けることも検討してみてください。ESPLIZAは痩せると口コミで高評価ですから、ぜひカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
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