ストレッチは痩せる効果があるのか？と疑問を持っている方もいらっしゃると思います。今回はストレッチがもたらす痩せる効果や理由、ストレッチの方法をESPLIZAの高梁が解説していきます！
ストレッチは簡単にはじめられますが、ダイエット目的の方は「本当に痩せられるのかわからない」という悩みもあるでしょう。
ストレッチには高い効果があり、実践するタイミングを理解することで効果を実感できるようになります。
それではストレッチの効果や実践するタイミングについて詳しく説明していきます。
ストレッチをすると、以下の4つのような痩せる効果があります。
1. エネルギー消費をする基礎代謝を上げる
2. むくみや冷えが改善される
3. 成長ホルモンの活性で脂肪がつきにくい体に
4. ストレスを緩和し過食を防ぐ
それでは解説します。
ストレッチをするとこり固まった筋肉がほぐされ、エネルギー消費をする基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると脂肪燃焼効果もあるため、自然と綺麗なボディラインになっていきます。
とくに女性ホルモンとの関わりが深い仙骨を調整すると、全体的に整ったボディラインに仕上がっていくでしょう。
ストレッチは血行促進効果もあるので、むくみや冷えの改善も期待できます。
むくみと冷えは顔やボディラインに悪影響を及ぼすため、解消することで美しく見えます。
ストレッチは忙しい方でも手軽にはじめられるため、短時間のうちにむくみや冷えを改善することが可能です。
毎日の就寝前にストレッチをすると、成長ホルモンが活性化されて脂肪がつきにくい体になります。
成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃に多く分泌されるといわれています。
そのため就寝前にストレッチをすることで、副交感神経が刺激されて快眠できるようになるのです。
ストレッチをしてしっかりと睡眠時間をとれば、成長ホルモンを分泌して痩せやすい体になっていきます。
ストレッチをするとストレスが緩和されるため、過食を防ぐことができます。
ダイエット中は食事制限からイライラが溜まりがちなので、ストレスから暴食をしてしまうこともあります。
ストレッチで副交感神経を刺激すれば、リラックスした気持ちになって暴食へ走る気持ちをおさえることが可能です。
ダイエットの天敵である暴食をおさえられるので、体だけでなく心も落ち着けるようになります。
ストレッチの効果を高めたいときは、実践するタイミングを意識することが大切です。
これからストレッチをはじめようと考えている方は「なぜタイミングを意識しなければいけないかわからない」という疑問もあるでしょう。
こちらではストレッチを実践するタイミングと理由について説明するので、ぜひ参考にご覧ください。
朝起きてすぐは体が伸びにくいですが、ストレッチをすることで体を温めて基礎代謝を上げられます。
朝にストレッチをすると寝ている筋肉を目覚めさせられるので、動きやすい体になります。
また目覚めも良くなるため、仕事も効率良く進めることが可能です。
もし朝起きてすぐはじめることが難しいときは、いつもの支度前に10分間ほど時間を空けることを意識しましょう。
リラックスした状態で就寝したいときは、夜寝る前にストレッチすることをおすすめします。
とくに入浴後は体が温まることで全身が伸びやすくなるので、ストレッチ効果を高められます。
基礎代謝が上がり血行促進されるため、冷え性に悩む方も改善されます。
夜であれば時間にも余裕があるので、テレビやスマホを見ながら手軽にストレッチが可能です。
ストレッチは、やり方を工夫することで効果をアップさせられるようになります。
こちらでは、ストレッチを効果的にするポイントと効果的なパーツについて紹介します。
正しいストレッチ方法を理解して、高い効果を実感してみましょう。
ストレッチを効果的にするときは、以下のようなポイントを意識してください。
● 体の力を抜き、リラックスした状態で行う
● 正しいし姿勢を意識する
● ゆっくりとした呼吸で行い、息は止めないように
● 伸ばしている部位を意識する
20秒以上かけて伸ばす
それでは順番に説明します。
ストレッチをはじめるときは、体の力を抜いてリラックスすることが大切です。
体が緊張した状態だと筋肉も固まってしまうので、ストレッチの効果を実感しづらくなってしまいます。
力を抜くことを意識し、こりやすい部分を重点的にほぐしていくと良いでしょう。
ストレッチは正しい姿勢を意識することで効果を実感できます。
姿勢が悪ければ効果は出ず、体に負担がかかって痛みの原因になってしまいます。
体の柔らかさは人によって異なるので、少し痛みがあって気持ちいい程度におさえることが大切です。
姿勢が前のめりになりがちな方は、胸を張って背筋をピンと立てるようにしましょう。
ストレッチをしながらリラックスするときは、呼吸を意識することも重要です。
ゆっくりと呼吸をして、口や鼻から10秒から30秒程度かけて息を出します。
呼吸を止めると筋肉が緊張するため、ストレッチの効果を期待できません。
呼吸を意識するときは、声を出しながら息を出すようにしましょう。
どの筋肉を伸ばしているのかを意識すれば、高い効果を実感できます。
例えば上半身を伸ばすストレッチをする場合、腕や肩、胸、腰など部位によって動かしていることを意識することが大切です。
とくにこりやすい部位は伸ばしていることを意識すると、体の緊張がほぐれてリラックスできるようになります。
そのためストレッチをするときは、今どの部位が伸びているのかを意識しましょう。
筋肉を伸ばすときは、時間をかけてゆっくり伸ばすことが大切です。
平均的な時間でいうと、20秒以上かけて伸ばすことをおすすめします。
また伸ばすときは呼吸を意識することも忘れず、吸ってゆっくり吐くようにしましょう。
ストレッチをして痩せたいときは、効果的なパーツを重点的に伸ばすようにしましょう。
とくに体のなかでも大きな筋肉を動かすと、基礎代謝が上がって高い効果を得られます。
それではストレッチにおすすめな部位を順番に説明していきます。
下半身のなかでも大きな筋肉であるふくらはぎは、ストレッチ効果が高い部位の1つです。
ふくらはぎが運動不足や冷えによって血行不良になると、老廃物が蓄積されて太った下半身になります。
ふくらはぎを動かすことで血行が促進され、スラッとした綺麗な美脚になります。
ふくらはぎのストレッチをするときは仰向けに寝た状態で膝を立て、片脚のふくらはぎの中心を片膝に当ててください。
そして前後に擦り付けるようにしてふくらはぎの筋肉をほぐせば完了です。
こちらを両方で30秒程度3セットおこなうようにしましょう。
背中のなかでも大きな筋肉がある肩甲骨は、ストレッチをすることで新陳代謝向上を期待できます。
とくに肩甲骨周辺の僧帽筋には褐色脂肪細胞があり、脂肪燃焼をすることで痩せやすい体となります。
肩甲骨のストレッチをするときは、両ひじを曲げて肩より上に上げて手は軽く握り鎖骨のあたりに置きます。
そして両ひじをゆっくりと後ろに引き、5秒程度かけて息を吐きながら肩甲骨を寄せてください。
肩甲骨を寄せたままひじを下げて5回繰り返せば完了です。
こちらを朝起きたときと寝る前に5回ほど継続するようにしましょう。
太ももの表と裏も筋肉量が多いので、ストレッチをすることで基礎代謝がアップします。
まず太ももの表である「大腿四頭筋」をストレッチするときは、片膝をついてかかとをお尻に近づけます。
そして胸を張り、腰を前に押し出しながら太ももの前面を15秒から30秒程度伸ばせば完了です。
太ももの裏である「ハムストリング」をストレッチするときは、足を軽く前後に開いて前足の付け根に両手を添えます。
そして胸を張ってお尻を引き、太ももの裏を伸ばしてください。
前足のつま先を立てて向きを変えて伸ばす部位を変えるようにしましょう。
こちらを15秒から30秒程度キープすれば完了です。
痩せるためにストレッチを成功させるには、いくつかおさえておくべきポイントがあります。
こちらでは、とくにストレッチで重要なポイントについて解説していきます。
ストレッチを成功させるためには、以下のようなポイントをチェックしてください。
● 毎日の習慣にする
● 食事メニューを改善する
● 軽い運動も取り入れる
それでは説明します。
ストレッチは継続することで徐々に効果を実感できます。
一度だけで満足してしまうと効果は実感できないので、続けることが重要です。
習慣化することが苦手な方は、便利な習慣アプリをスマホに入れておくことをおすすめします。
習慣アプリなら通知機能や目標設定などができるので、忘れず毎日続けられるようになります。
ストレッチ効果を実感するためにも、毎日の習慣にするようにしましょう。
普段の食生活を見直すことも重要です。
たんぱく質を多く摂取すると太りやすくなるので、ビタミンやミネラルなどをバランス良く摂取する必要があります。
ストレッチだけでは体脂肪を減らすことはできないため、食事メニューの改善が大切となってきます。
野菜や魚、肉などをバランス良く摂取し、ダイエットレシピも取り入れるようにしましょう。
効率良く脂肪燃焼をするには、軽い運動を取り入れることも大切です。
ランニングやジョギングなど有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が加速します。
またウエストの引き締めやヒップアップをしたい方は、筋トレも合わせるようにしましょう。
ストレッチをすると運動をしたい意識になっていくので、苦手な方でもゆっくり運動をはじめるようにしてください。
ストレッチを実践するときは、以下のような注意点に気をつけてください。
● 反動は絶対つけないように
● 実践する時間を決めて、やりすぎは禁物
上記のような項目に気をつけることで、効率的にストレッチができるようになります。
安全に続けるためにもぜひチェックしておきましょう。
ストレッチをするときは、反動をつけないようにしなくてはいけません。
反動をつけると筋肉に伸びが伝わらず、腰痛の原因にもなってしまいます。
ストレッチはゆっくりと筋肉を刺激することが大切なので、反動は絶対つけないように注意しましょう。
すぐに効果を実感したいからといって、ストレッチのやりすぎは禁物です。
ストレッチをやりすぎると体を痛めてしまうため、血流悪化や睡眠不足、ストレスの原因となります。
そのためストレッチメニューを取り入れるときは、実践する時間を決めることが大切です。
体調が優れないときは無理にストレッチをせず、休憩する日にしましょう。
痩せたいけれど、運動をはじめるのに苦手意識のあった方は、まずストレッチからはじめてみるのがおすすめです。ストレッチにはボディラインを引き締める効果に加え、心身ともにリラックスできる効用もあるため、日々の生活に取り入れことが良いとされています。健康的で美しい体を作るための一歩として、参考にしていただけたら幸いです。
