【痩せたい人必見】痩せる順番・効果的なダイエット方法を詳しく解説

人の身体は痩せる順番が決まっているので、自分が痩せたいところのダイエット効果が遅いと感じることがあります。
そのため効率良く痩せるためには全身の痩せる順番を理解しておくことが大切です。
そこで今回は痩せる順番を理解して効果的に痩せたいと考えている方に向けて、AYAエステティックサロンの鈴木が痩せる順番の関係性や効果的なトレーニング・ダイエット方法について解説していきます。

男女で痩せる順番は変わる!正しいダイエット法を知りましょう

ダイエットで痩せる部位の順番

ダイエットを行ううえで、痩せる部位の順番を知っておくことは重要です。

 

男性の場合:痩せる順番はまずふくらはぎから

男性がダイエットを行った際に痩せる順番は「ふくらはぎ→腕→肩周り→二の腕→太もも→胸→お腹→腰→おしり」が一般的といわれています。
イメージとしては、肝臓から遠い部位から痩せていきます。

男性は、内臓脂肪がつきやすいのが特徴です。
そのため、女性に比べダイエットの効果を実感しやすいといわれています。

部位によって効果を実感するのに時間を要す場合がありますが、長期的に継続をすることが大切です。

 

女性の場合:痩せる順番はまず手首から

女性がダイエットを行った際も痩せる順番は「手首・足首→ふくらはぎ→肩周り→二の腕→太もも→胸→お腹→腰→おしり→顔」と基本的には同じです。
しかし、女性は男性に比べ皮下脂肪がつきやすく男性に比べ痩せにくいのが特徴です。

筋肉量が男性に比べ低くなってしまうため、有酸素運動・筋トレ以外の食事改善が必須になってきます。
ダイエットは継続することがポイントになるため、無理せずコツコツと行っていきましょう。

 

ダイエットは長期的に行う必要がある

『1週間で5㎏痩せるダイエット』など、短期的なダイエットをよく目にすると思いますが、短期ダイエットはリバウンドしやすく長期的なダイエットがおすすめです。

過度な食事制限を行うことで短期的に体重が落ちてダイエットが成功したかのように見えますが、実際の身体の状態は飢餓状態となっています。
そのため、摂取した食事を脂肪として蓄えてしまい体重は減っていっても、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

栄養状態が傾く事で、むくみの原因や筋肉量の低下につながり結果的に太りやすい身体になってしまうため、リバウンドの原因になるため注意が必要です。

 

 

【痩せる順番別】効果的なトレーニング方法

部位別の効果的なトレーニングを紹介します。

 

1.ふくらはぎ

ふくらはぎは下半身の血液を心臓に返すポンプの役割を担っており「第二の心臓」といわれています。
血液を下半身へと溜まりやすいため“むくみ”としても現れやすい部位です。

ふくらはぎ痩せに効果的なトレーニングは、有酸素運動とマッサージが挙げられます。
実際に、ふくらはぎ痩せに効果的な有酸素運動を1つ紹介します。

もっと詳しく「ふくらはぎ痩せ」について知りたい方は、別記事で有酸素運動やマッサージ、食生活について紹介しているので確認してみてください。

 

ランニング

ランニングは有酸素運動として代表的なトレーニングの1つです。
ふくらはぎだけでなく身体全体の脂肪燃焼効果が期待できるためバランスの良いダイエットが可能です。

ランニングでふくらはぎを痩せやすくするポイントを紹介します。

〈ポイント〉
  1. 一定のペースを維持して走る
  2.  20分~30分以上ランニングを行う
  3.  ランニングをする前にストレッチや軽い筋トレを行う

脂肪の燃焼は運動を行って20分後から始まると言われており、一定のペースで20分以上は続けていくことが大切です。
しかし、ストレッチや筋トレを行うことで筋肉が刺激され、ランニング中の脂肪燃焼が始まる時間が早くなります。
ストレッチを行うことでケガの予防にも繋がるため、実践してみましょう。

 

2.二の腕・肩まわり

二の腕や肩まわりは“むくみ”やすいのが特徴ですが、その分“痩せやすい”のも特徴です。
二の腕・肩まわり痩せの効果的なトレーニングは、有酸素運動や筋トレ・エクササイズが主に挙げられます。

二の腕痩せに効果的な筋トレを紹介します。
もっと詳しく「二の腕痩せ」について知りたい方は、別記事でトレーニングやエクササイズ、食生活について紹介しているので確認してみてください。

 

 腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕の代表的なトレーニングの1つです。

  1.  両手の位置を肩幅と同じ幅に揃えます。
  2.  両手と両足で体を支えます。この際、肩から足先はまっすぐになるように意識してください。
  3.  両手を曲げながらゆっくり(5秒ほどかけて)上体を下げていきます。
  4.  上体が地面につく直前で、再び状態を“2”の状態に戻していきます。
〈ポイント〉

上記の手順は、二の腕痩せに効果的なトレーニング方法です。
肩まわりを同時にトレーニングする方法としては、両手の置く位置を肩幅より広くすることで肩回りにも負荷をかけやすくなります。

 

3.太もも

下半身の筋肉は人間の身体全体の筋肉の7割ほどを占めています。
その中でも、太ももの筋肉は『大腿四頭筋』といわれる下半身の筋肉の中で一番大きな筋肉です。

太ももは痩せやすい部位でありながら、太ももの筋肉(大腿四頭筋)をトレーニングすることで基礎代謝量が高まりダイエット効率も上がります。

太もも痩せに効果的なトレーニングを紹介します。

 

スクワット

スクワットと聞いて「やり方は分かるから大丈夫」と思った方もいると思いますが、意外に効果的な方法を知っている人の割合は少ないです。

  1.  肩幅より少し広く足を開きます。両手は真っすぐ前に出して立ちます。
  2.  両ひざをゆっくり(5秒ほどかけて)前に出しながらしゃがんでいきます。お尻は、踵より後ろに突き出さないように意識します。
  3.  1の状態に戻ります。

*しゃがむときは、必ずお尻を踵より後ろに出さないように意識しましょう。
そうすることで、太もも『大腿四頭筋』に負荷をかけやすくなり、効果的にトレーニングを行うことができます。

 

4.お腹

お腹は、痩せにくい部位の1つです。
ダイエットに効果的な有酸素運動を行っても、すぐにお腹痩せには繋がりません。

そこで、お腹を痩せやすくするために効果的なのが筋トレです。
お腹の筋肉(腹筋)を鍛えることで、たるんだお腹が引き締まりお腹痩せに繋がります。

お腹痩せに効果的なトレーニングを紹介します。

 

腹筋

腹筋といっても様々なトレーニングがあります。
今回は、基本的な腹筋をもとに効果的にお腹の筋肉を鍛える方法を紹介します。

  1. 仰向けになった状態で、両膝を立てます。
  2. 両手を“胸の前で組む“又は”頭の後ろ“で組んでください。
  3. 通常の腹筋と同じように上体を起こしていきます。上体を起こす際ゆっくり(5秒ほどかけて)起こしていきます。
  4. 両膝と胸に握りこぶし2つ分入るところまで上体を起こし、再び状態をゆっくり(5秒ほどかけて)下げていきます。
  5. 上体を下げる際は、両肩が地面につかないように注意して下さい。上体を下げたら再び状態を起こしていきます。

*腹筋は上体を起こす際に勢いをつける方が多く、腹筋に十分な負荷をかけることができず回数のみが増えていきます。
十分な負荷をかけていない状態で、回数を増やしても十分な効果は得られません。
逆に、回数が少なくても十分な負荷を与えれば効果を十分に得ることができます。

まさに『量より質』です。

 

5.お尻

お尻は最も痩せにくいといわれている部位の1つです。
その理由としては、お尻の筋肉(臀筋)は日常生活で使用することがほとんどなく脂肪がつきやすいためです。

お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップラインがアップしお尻のたるみを予防します。

 

大臀筋

大臀筋は、その名の通り臀筋の中で最も大きな筋肉になります。
歩行時に使用する筋肉で、立った時の身体のバランスをとる重要な筋肉です。

簡単にできるお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

  1. うつ伏せになります。
  2. うつ伏せになった状態から、片足を地面から20㎝~30㎝ほど上げます。足を上げる際は、まっすぐにするよう意識してください。
  3. 足を上げたら10秒ほどキープします。
  4. 地面から握りこぶし1個分の高さまで足を戻します。
  5. 再び足を上げていきます。

*より負荷をかけたい方は、2人でトレーニングを行い持ち上げる足を相手に押し下げるように負荷をかけてもらうのが効果的です。

 

 

痩せるために知るべき脂肪の種類

脂肪の種類について紹介します。

 

肝臓脂肪

肝臓脂肪とは、その名の通り肝臓内に溜まった脂肪のことを指します。
あまり聞きなれないかもしれませんが、身体に悪影響を及ぼす恐れもある気をつけておかなければならない脂肪です。

肝臓に脂肪が溜っていくと『脂肪肝』になる恐れがあります。
この状態を放っておくと『肝硬変』などに伸展し動脈硬化へも繋がりかねません。
糖尿病へのリスクも高くなります。

肝臓脂肪は、脂肪の中でも最も早く落ちるといわれているため“食生活の改善や運動”を行い予防していきましょう。

 

内臓脂肪

内臓脂肪とは、胃や腸の周りに蓄積されている脂肪のことです。

食事で摂取した栄養素で、エネルギーとして使用されなかった栄養素が脂肪として体内に蓄えられます。
運動の際などエネルギーを必要とする際に『内臓脂肪』がエネルギーとして分解され燃焼していきます。

内臓脂肪が増える原因としては“食事量の増加と運動不足”です。
きちんと食生活を改善し適度な運動を行うことで『内臓脂肪』は燃焼されます。

 

皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚のすく下(皮下組織)に蓄積する脂肪です。
皮下脂肪の働きは“内臓や骨の保護、体温の維持”など重要な働きを担っており、内臓脂肪に比べて落ちにくいのが特徴です。
また、男性に比べて女性につきやすい特徴もあります。

主に、おしりや太ももなど下半身につきやすく見た目としても現れやすい脂肪ともなっています。

食生活の改善や運動はもちろん、筋トレなどを行い『基礎代謝量』を高めることで、皮下脂肪を効果的に落としていくことが必要です。

 

 

効果的なダイエット方法

ダイエットの効果的な方法を紹介します。

 

生活習慣の見直し

ダイエットを行う上で生活習慣を見直していくことは必要不可欠です。

生活習慣の見直しのポイント

  • 適度な運動とバランスの良い食事をする
  • 適度な水分補給をする
  • 毎日20分の入浴をする
  • 睡眠時間をきちんととる

ダイエットを成功させるには「消費カロリー>摂取カロリー」のバランスが大切です。
しかし、食事量を過度に減らしてしまうとストレスを感じたり、筋肉量が減り基礎代謝量が低下するため注意が必要です。

むくみを気にして水分量を減らす女性も多いですが、水分量を減らすことで身体が脱水状態となり逆に身体に水分を溜め込むようになるため、かえってむくみやすくなります。
1日の水分量の目安は、1.5ℓにしましょう。

生活リズムもダイエットには大切になってきます。
「お風呂はめんどくさいからシャワーにしよう」という女性も多いと思いますが、40℃~42℃の湯船に20分ほど浸かることで深部体温が高まり代謝がアップします。
睡眠も7時間とることが大切です。
睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、効果的なダイエット効果を得ることができません。

 

適度な食事制限

ダイエットをする上で過度な食事制限をする方がいますが、過度な食事制限はリバウンドの原因となり注意が必要です。

過度な食事制限をすることで、筋肉の元となるタンパク質の摂取が減り筋肉量が低下してしまうと基礎代謝量が低下します。
過度な食事制限で一時的に体重は減りますが、元の食事量に戻した際に「消費カロリー<摂取カロリー」のバランスとなりリバウンドに繋がります。

円グラフは三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の1日の摂取基準を表しており、表は三大栄養素を含む主な食品をまとめているので、確認しながら栄養バランスの良い食事をして適度な食事制限を心がけましょう。

タンパク質を含む食品
食材 100gあたりのタンパク質
鶏むね肉 24.4g
豚ロース 22.7g
くろまぐろ 26.4g
鶏卵(生) 12.3g
大豆 33.8g
木綿豆腐 6.6g
脂質を含む食品
食材 100gあたりの脂質
クリーム(乳脂肪) 43.0g
ヨーグルト(前脂無糖) 3.0g
牛肉(ばら肉) 13.05g
豚肉(ばら肉) 15.26g
鶏肉(もも肉) 5.9g
炭水化物を含む食品
食材 100gあたりの炭水化物
おにぎり 51.1g
食パン 46.4g
はちみつ 81.9g
メープルシロップ 66.3g

 

有酸素運動・筋トレ

ダイエットを成功させるために“有酸素運動”と“筋トレ”はとても重要になってきます。

ランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために効果的です。
さらに、筋トレを行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることが可能です。

有酸素運動別の消費カロリー(体重50kg・運動時間60分)
運動 メッツ 消費カロリー
水泳(クロール) 8.3 約440kcal
サイクリング 8 約420kcal
水泳(平泳ぎ) 5.3 約280kcal
ランニング 7 約370kcal
ウォーキング 5 約260kcal

筋トレを行う際は、太もも(大腿四頭筋)やお腹(腹筋)、背中(背筋)などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

マッサージ

ダイエットにマッサージは関係ないと思っている方も多いと思います。
しかし、ダイエットを成功させるためにマッサージはとても重要です。

マッサージの主な効果は、筋疲労の回復とむくみ予防です。

有酸素運動や筋トレを行った後の筋肉には疲労が溜まっており、この状態を放っておくと筋肉が硬くなり本来のパフォーマンスが出せなくなります。
さらに、筋肉が硬くなることで血流が悪くなり「むくみ」の原因になります。

有酸素運動や筋トレだけでなくマッサージを適度に行うことで、ダイエットを成功させる効果的なトレーニングが可能です。

 

 

【まとめ】

今回は、身体の痩せる順番について詳しく解説しました。
身体は肝臓に遠い部分から痩せていくため、お腹や太ももは痩せることが遅いです。
それぞれ部位に合わせたトレーニングをおこなうことによって効果的なダイエットができるようになります。
ぜひ当記事で紹介したダイエット方法を試して理想的な体型を維持してみてください。

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